1、主题：当我不再想着要写觉察日记的时候，突然感觉到轻松
2、事件：突然出现了不写日记的念头
3、即时反应：开心
4、身体的感觉：放松
5、内在对话：我可以不写日记了，不用再想着时时刻刻要觉察自己，要回忆遇到了一个什么事情，我有什么限制性信念，我的故事是什么，我也不用再振作精神积极面对。我可以不用再想着要临在，我可以随心所欲。
孤单的时候我会想办法解决，和朋友聊天，互相安慰，而不用再逼着自己去面对去面对，我可以想逃避的时候就逃避，不用再想着我要争取我要积极主动，遇到了过不去的难关，累了就歇歇，不用再想着我是一个成长的人，不用再按书里面的程序活。躺平的时候就躺平，开心的不得了。
忘了自己有个5号的帽子，记住自己就是一个普通到不能再普通的人，没有什么可值得骄傲的。学会放下虚假的骄傲，没有什么能比让自己舒服更重要。
6、内在感受：简单，充实。
7、自己内在什么情绪伤痛（情绪钩子）被触动？就活这一刻吧，有什么活什么，不用再计划再预想。每一秒都是死亡，每一秒都是重生。
8、发现自己有什么限制性信念？
我写觉察日记就等于在头脑里。
我就是在头脑里。
9、临在后看到的真相和可能性是什么？我期待觉察日记能产生改变人生的，但实际上这是一种错觉。
10、可调整的回应和选择是什么?
尊重自己，尊重放下，不需要过得那么辛苦。
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