人类用了六百万年从猩猩进化成人属，在外型、习性上都有了重大改变，1.5万年前人类进入了农业时代，150年前又进入了工业时代，但相比于漫长的人类进化史，后两者太过短暂，以至于我们的身体无法适应目前的环境，现在的一举一动可能都在背离600万年来人类所形成的“适应”，向着疾病与死亡大幅迈进。

本书的核心观点，我们的祖先历经了六百万年的采集生活生成了一套与人猩祖先大有不同的身体结构，但近千年来农业与工业的迅速发展使人类的生存环境发生了翻天覆地的变化，老的身体结构不匹配新的环境便出现了很多困扰人类的疾病。我们想避免生病就该弄清楚到底哪些环境与我们的身体是不匹配的，或者人类到底适应些什么？要弄清这个问题先要从人类进化的五个阶段讲起，说明人体在早期环境下经历了怎样的发展，有了什么样的特性，然后再探讨农工业革命后出现的环境变化，以及由此带来的问题，最后就问题的本质提出健康的行为建议。

以下是读书笔记

美 丹尼尔·利伯曼

人体的塑造大部分由自然选择决定，本质上是三种现象的结果：变异、遗传可能性和繁殖成功率。只要具有可遗传变异的个体，相比于其他个体产生的存活后代数不同就会发生自然选择。适应是能帮助个体在本族中比其他个体拥有更多后代的特征，当环境艰难时，适应进化最强烈。适应是有代价的，左右两端都有利弊，往往偏向于折衷，而多种适应也会相互制约，各有得失。另外，生物的进化适应不是为了健康长寿或是幸福，而是促成相对繁殖成功率，生命本质上是生命有机体利用能量产生更多生命有机体的过程。自然选择只是让生物产生更多的后代，并让它们活到生育年龄。在环境下为完成这一目标出现了不同的适应，限定了身体如何正常消化、思维、繁殖、睡眠、行走、奔跑等功能，而且人类只是数百万年的环境变化所产生的物种，环境稍一改变或许就不存在了。今天，人体的许多特征适应于进化所经历的环境，但不适应于现代环境，这种现象称为“失配”。有些生理机制或环境，自然选择不会帮我们遗传下去，但文化进化会助其传递，导致失配更加失配。

人体的故事

人体的故事可以归结为五大转变(划重点)：
直立猿：由猿类分化，进化为直立两足动物
南方古猿：进化出采集行为，摄入主要食物水果以外的其他食物
人属：进化出现代人类身体，脑容量变大，开始狩猎采集
古人类：脑容量进一步变大，身材也变大，生长便缓慢
智人：进化出语言、文化和合作能力，人类扩散到全球各地

直立猿

直立使人类双手从行走中解放出来，用于制造和使用工具，有利于大脑、语言的进化。六百万年前的乍得的沙赫人、肯尼亚的图根原人、埃塞俄比亚的卡达巴地猿和始祖地猿，他们与黑猩猩和大猩猩极其相似，大脑较小，有眉弓、大门牙、突出的鼻子，长臂等。但他们进化出了不同的髋部、骨盆的形状、S型脊柱、5节腰椎、类弓足和将身体向上向前推进的大脚趾，适应于站立和走路。并进化出更大更厚的臼齿、靠前的颧骨和更垂直的面部咬碎更坚硬紧实的食物。两足行走能让人去到更远的范围寻找食物，同时人类的骨骼变化使迁徙时节省了很大能量，而咀嚼能力让人能选择更多的食物，不会因为水果匮乏而被饿死。但因此人类丧失了速度和力量，怀孕时走路不稳容易疲劳，不过自然选择也为女性选择了三截楔形椎体减轻脊椎剪应力。

南方古猿

南方古猿生活在距今400万-100万年前的非洲，最著名的是死于沼泽后被发现的“露西”，南方古猿分为牙齿较小的纤细型和牙齿较大的粗大型。男女身高体重分别为1.4和1.1米，30千克和45千克，物种中雄性较高大是因为需要搏斗才能获得接近雌性的机会。南方古猿依然手长腿短适合爬树，生长繁殖周期与猿类相近，12年进入成年期，女性5-6年生育一次。主要区别在于食物，南方古猿牙齿更大、下颌更宽、面部更宽更长、颧骨突出，有粗大的咀嚼肌，总体上吃水果少得多，更依赖块茎、种子、植物茎秆等坚硬有韧性的食物。他们也发展出更宽阔的髋部、坚硬呈弓形的脚步，与其他脚趾长度接近的大脚趾，走路更像现代人一些。造成这些的原因可能是530万-260万年前的新世，地球变冷变干燥，开阔的林地、草原代替了森林，水果变少变分散，需要他们有获取和吃其他食物的能力，包括叶子、草和树皮。最常见的是找到土豆等淀粉含量丰富的地下贮藏器官并咀嚼吞咽他们，或通过咀嚼吸取营养汁液后将纤维吐掉（很像某些减肥人士所用方法）。颞肌增厚使颧骨前推外移，提供更多的空间发展咬肌。比如突然很久时间嚼东西，下巴肌肉会酸痛，下颌和脸部骨骼会变形再修复，长得更厚。为了长距离行走，南方古猿悟出了更高效的方式，股骨向内成角，膝关节更靠近身体中线，更粗大的髋关节和膝关节支撑身体平衡，脚踝稳定性较高。直立行走有利于携带食物，且太阳辐射导致体温变化小可在午间活动躲避猛兽。

直立人

直立人于190年前在非洲进化出来，分散至欧亚非三个大洲，进化出了更接近现代人的腿脚、手臂、较小的牙齿和稍大的脑部。直立人可能进化于能人，发现于230万年前，最早制造石质工具。为了获取足够的能量，直立人开始吃肉了，大概占饮食的1/3，肉中除了蛋白质和脂肪，还有盐、锌、铁等营养素。直立人学会了分享和合作，生肉难以咀嚼，需要切片和捣碎，于是就有了分工。狩猎采集者每天平均走9-15公里觅食，长腿就有了优势，为了承受上肢压力，直立人的腿部骨骼和关节变大，尤其是髋部、膝关节和踝关节。两足行走可以部分解决散热问题，减少直射比例，体形高大肢体修长帮助我们有更大的体表面积排汗降温，扩大的外鼻增强了湿滑空气的能力，减轻行走脱水，另外人类进化出数以百万计的汗腺，退化了浓密的体毛。为了同快速动物竞争、逃避和捕食，人类进化出了耐力跑，并有边跑边散热的优势。人类的肌肉和骨骼有几十种适应于耐久跑的改变，高效的钟摆式奔跑，储存能量和释放能量效率极高，以至于耐久跑的速度范围内，能量消耗只比行走高30%-50%（sad!!）脚步的足弓与腿部的跟腱使人类可以像弹簧一样省力奔跑，人体最大的肌肉臀大肌在奔跑时收缩防止躯干向前倾倒，直立人这块肌肉增大的原因可能是为了长距离奔跑。人类的颈部较短，不能通过屈伸来维持平衡，由此激发进化出新的机制，平衡感觉器官内耳半规管增大，感知头部晃动配合脸部肌肉和颈韧带以维持视线和头部稳定。这些性状的形成可能是为了食腐和狩猎，人属可能是灵长类中第一批不善于爬树的物种。人属发展出很强的抓握技能，拇指短、拇指肌肉强、指骨强壮、关节粗大，对早期狩猎者来说获得了强度和精度的结合，可以使用工具和投掷武器。配合进化后的腿部、腰部、肩部、肩关节和可伸展的腕关节，直立人可以快速准确命中目标。通过工具处理后的食物使牙齿和咀嚼肌变小，与现代人接近。大脑和肠道在基础代谢中消耗能量相似，需要同样多的血液供应用于运动氧气燃料、排出废物，早期人属转向高质量饮食，牺牲肠道获取更大的脑容量，大约增大了33%。有脑子就意味着更强的合作能力、记忆力、认知技能与预测能力，可获取更多的能量。

古人类

人属第一次进化后，在一些重要方面继续进化，最终成为脑容量大、成熟缓慢、生育周期短的现代人类，并且身体内脂肪含量比任何灵长类都多。如果把生命的本质看作是生产更多生命，人类采用的策略是投入较多的能量，生长出更大更精巧的身体，获得更长的生命，以比猿类更快的速度繁殖。直立人不幸的是在地球历史最动荡艰难的年代进化出来， 但他们很快走向全球，开始发生改变产生差异。古人类时期的脑容量大小几乎翻了一倍，可以制造出非常薄的石制工具，发明了对火的控制。可以用脑力商数EQ衡量大脑大小，即大脑于体重的比值，黑猩猩为2.1，人类为5.1，人类新生儿大脑是330立方厘米，在未来六七年内增大三倍。新生儿头部与产道相当，为通过产道会面向侧方进入骨盆再做一个90°转弯实现面朝下露头，即便最佳状况也要强行挤出，所以人类总是需要帮助才能分娩成功。更大的大脑意味着更强的合作能力，新皮层大小与群体大小相关，人类的大脑可以应付越100-230人的社交网络。为了发育庞大大脑，人类在婴儿期和少年期间加入了儿童期，发生于断奶后儿童还不能养活自己，大脑还在继续生长，而6岁后需要十几年的时间大脑和身体才能完全发育。脑组织无法存储能量，必须不断从血液中得到充足的糖分供应，短暂的中断只要持续一两分钟就会造成不可逆的伤害，因此母亲需要储存大量的能量，于是人类开始大量依靠脂肪，我们变胖了。1g脂肪可以存储9大卡能量，是蛋白和碳水的两倍以上，饱餐一顿后激素会使人体将糖、脂肪酸和甘油转化为脂肪，当身体需要能量时，激素又会分解脂肪供能。拥有大量的脂肪能确保脑部获得能量，人类改变了分配给基础代谢率不同部分的能量比例，较大的大脑意味着缩短肠道，只有摄入肉类和加工食品才能实现，切碎的食物降低消化消耗，烹煮的食物降低免疫系统消耗。(当环境恶略时，太聪明的人可能就被饿死了TT) 到冰河时代结束时，我们所有的近亲都灭绝了，人类成为人族中唯一幸存的物种。

智人

现代人类与古人类相比，最深刻的不同在于文化变革能力，从五万年前开始，人类社会发生了文化和科技革命。从物种起源上来看，人类总86%的遗传变异是相同的，人类向中东扩散时和尼安德特人发生过杂交，扩散到亚洲时和丹尼索瓦人发生过杂交，但只要现代人类所过之处，古人类很快就灭绝了。与古人类相比，现代人类脸型变小，头部更接近球状，下颌底部有一个倒T型的骨性突起，除此之外并无太大不同。尼安德特人与现代人类继承了相同的制作工具的传统，被称为旧石器时代文化，此后大约5万年开始，人类形成了旧石器时代晚期文化，人类创造了更薄，用途更广泛的工具，并塑造许多不同的形状。另外，这一时期的人们思维和行为方式发生了变化，开始使用永久性媒介和象征方法来表达信仰和感情，有了非凡的创新能力和热情。智人和尼安德特人脑容量相差不大，得从脑部结构寻找差别，智人的颞叶大了20%，负责思维、规划、语言和认知人物；智人的顶叶也相对较大，解释和整合感官信息，理解和运算；额叶也是现代人类出现后变大的，类似于乐队指挥，让大脑多个部分有效协作。此外，现代人类的脑回路规模更大，连接更多，许多用不着的连接被去除了。从语言上看，人类大脑可迅速准确控制舌头和其他结构改变声道形状，人类短而平坦的面部使声道有特殊的构造，具有声学特性。但这种特性使空气和食物要通过同一空间分流入食管和气管，造成吞咽东西时会有窒息风险，作为现代人类，小而平的面部我们能够边吃东西边清晰说话，虽然这样可能会窒息。文化的本质是一套习得的知识、信仰和价值观，是现代人类中特别出现的基本生物学适应。文化与人体生物学相互作用是习得行为(吃穿活动)改变人体环境，进而影响人体的生长方式和功能。其中一部分使群体进化成为可能，但另一部分会减弱或降低环境对身体的影响，缓冲自然选择的作用。

漫长的进化之路使人类适应了直立行走、多样饮食、狩猎采集、耐久运动、烹煮加工和分享食物等，人类进化出强大的大脑，使用文化来创新以及适应新的环境。

农业革命和工业革命

两大革命给人类带来了许多好处，大多数人获得了足够的食物和健康长寿的生活，但众多文化变化改变了基因与环境的相互作用方式，又发了许多健康问题。我们要思考人类历经数百万年的进化适应了一种生活方式，当不再用这种方式生活时，会有哪些利弊？今天的自然选择仍在起作用，只不过远不如文化进化快速强大，比如几百年内人类调控生殖免疫系统、代谢、体温调节有关的基因都在特殊人群中受到强选择影响，但文化的发展可能会掩盖自然选择的痕迹。

旧石器时代的狩猎采集者经常面临食物短缺，他们不得不进行大量体力活动，热爱能量丰富的食物，有机会就休息，将更多能量投入到繁殖中。自然选择使人体适应于食用多样化的饮食，包括水果、坚果、块茎、种子、野味等富含纤维而低糖的食物。龋齿是细菌形成薄膜状的牙菌斑附在牙齿上形成的，口腔中的细菌以咀嚼过的食物中淀粉和糖为生并释放酸性物质，溶解牙齿产生龋洞。人类并没有进化出对食用大量富含淀粉、含糖食物的适应。如果想预防龋齿，就不许大幅减少摄入糖类和淀粉。高血压是由基因和环境之间相互作用引起的，随着年龄增长，动脉自然会变硬，但中青年人患有高血压主要原因是肥胖，以及摄入很高的盐量，低水平活动和过量饮酒。预防高血压最好的方法是良好的传统饮食和锻炼。

农业革命

冰河时代结束于11700年前，农业发展一是在全新世，局部降雨和气温相对稳定，种植实验成功的概率上升，二是人口压力。农民的先驱挑选种子较大、较有营养、易生长加工的作物，这种选择使植物发生了转变，需要以来人类来繁殖，另一方面动物也依赖于人类，人类会选择生长快、产奶多、耐干旱的动物圈养起来。后来人类又发明了陶器来烹饪和存储食物，并从狼群中繁育出了狗。

农业发展极快，但它最大的问题之一是营养的质量和多样性缺损。狩猎采集者每个季节要吃几十种植物，而农民集中在一些高产的主食上。农民可获得的热量多但对自然灾害和战争灾害的耐受性较差，反复性产生灾荒。像小麦和大米谷物之所以营养丰富，是因为里面含有有益的物质分子，包括油脂、维生素和矿物质，主要存在于外层米糠和中心胚层中，但这些部分会很快变质，农民除去它们做成细粮，营养大大流失。纤维能加快食物和废物通过肠道的速度，在降低消化吸收率中起重要作用，但精细谷类和玉米等驯化植物纤维含量较低。再有狩猎采集者会使用大量的复杂碳水化合物，而农民种植的多是简单碳水(淀粉)，会被轻易转化成糖，引起血糖水平迅速飙升。玉米中维生素B3会与其他蛋白结合无法被吸收，导致农民换上糙皮病，不过人们通过用碱液浸泡玉米，释放B3同时补充钙含量。

测量农民的体力活动量可以用体力活动水平PAL，每天消耗能量/维持身体机能必需的最低能量。以男性来说，采集者为1.9，男性为2.1，办公室职员是1.6，躺平任嘲是1.2，所以农民不比采集者轻松。

农业造成了人口爆发，人群密度增大，瘟疫快速传播，永久性厕所和垃圾堆积造成水和土壤污染，老鼠麻雀等害虫大量繁殖，带来了一大批疾病，比如流感病毒起初来自水禽，后来传入了猪和马体内进一步进化。

整体来说，农业让人们拥有了更大的家庭，带来盈余使文化得到发展。但盈余也带来了社会分层、压迫、饥荒等，还有众多失配性疾病，从龋齿到霍乱。人类身高受基因影响，但是实际身高受制于环境：营养不良、疾病、生理压力等。早期来看人类的身高得到了增长，但长期来看随着农业经济的增强又下降回去了。随着人口爆炸，每一代人都提供了很多新的突变，自然恰好可以作用其上，大部分有助于免疫系统对抗新兴疾病。人类驯化产奶动物后，能消化乳糖的能力就成了一种优势，大多数人有了产生乳糖酶的基因。促进胰岛素分泌的TCF7L2基因也是在农业时代进化出来的。

工业革命

工业革命实际上是技术、经济、科学和社会变革的结合体，在不到10代人的时间内重塑了地球的面貌，改变了人体散热、保暖、分娩、患病、成熟、繁殖、衰老以及社交的方式。

在人类历史几百万年里，对能量消耗情况改变最大的，就是在桌前使用电动机器工作带来的低能量消耗了，从每日步行9-15公里到今天不到半公里，体力活动水平从1.86降到1.56。工业化食品革命找到了尽可能便宜高效地种植和制造食物的方法，带来大量廉价高热量食品，蔬菜水果价格上涨，糖、油脂、碳酸饮料价格大幅下降。每1大卡工业化食品需要10大卡左右化石燃料用于种植和运输，对环境造成极大破坏，集中起来以饲料、抗生素喂养的动物发病率高，肉质低下。人类从精细加工的每克食物中获取更多热量，消耗的热量更少，肥胖现象严重。工业时代医学一项伟大的进步就是微生物的发现，巴氏消毒法、青霉素、消毒剂、肥皂等发明大大降低了细菌感染，或延长了食物的储存周期，还有冷藏装置使食物可运送到更多的地方。过去人类很少单独睡觉，睡眠时间也很充足，通常不会一觉睡到天亮，半夜醒来再睡也是正常的，现代人有时候失眠可能是太过安静，听不到自然界的声音。睡着时人体会脉冲的分泌生长激素，刺激身体全面生长、细胞恢复和免疫，但睡眠剥夺减少了这种机制，并产生了更多的皮质醇。正常睡眠中瘦素水平提高生长激素释放肽下降抑制食欲，但睡眠太少相反会更喜欢吃东西，尤其是高碳水食物。

工业和医学引起的最大变化是能量，人类是助能量完成基本使命：生长、维持身体以及繁殖。工业给人体带来的三种影响是：体型更高大、孩子更多、寿命更长。人类的死因大多不再是感染性疾病，而是心血管疾病或是癌症。且社会经济差距导致了不同社会间平均寿命出现明显差异。婴儿死亡率降低，寿命延长等因素引发了世界人口爆炸，过去的50年中世界人口增长了一倍多，人口增长加上财富集中于城市，产生了城市化加剧。人类寿命越来越长却也导致受慢性病的折磨更多更漫长，致病因素大致有：抽烟饮酒、营养摄入少、摄盐量高、缺乏体力活动、环境污染等。

当下与未来

这一部分主要分析慢性病的由来，以及我们该如何预防，而不仅仅是治疗病因产生的病果。

肥胖

肥胖主要是能量太多，引起其他疾病的概率迅速升高。虽然人类有囤积脂肪的传统，但主要是在腹部，对于臀部、腿部和下颏脂肪我们完全没有适应。过剩的能量促进了2型糖尿病、动脉硬化和某些恶性肿瘤。所有的能量都存储在三磷酸腺苷（ATP）小分子中，身体通过燃烧燃料合成这种小分子为身体充电。三种主要燃料：蛋白质是氨基酸组成的螺旋链状结构，主要用来维护组织，较少会分解成燃料；碳水是长链糖分子；脂肪（甘油三酯）是一个甘油分子和三个长链脂肪酸分子结合而成。碳水的燃烧比脂肪更容易、快速，但储存能量密度略小，1g糖4大卡，1g脂肪9大卡，人体很聪明的以脂肪存储绝大多数能量。脂肪主要由肝脏掌控，一部分脂肪会在肝脏内存储起来，一部分立即燃烧，一部分存在肌肉中，剩余由血液送向全身专门的脂肪细胞，每个细胞都有一个脂肪滴，更多的脂肪进入细胞内会像气球一样膨胀（略恶心emmm）大多数人成年后，脂肪细胞的数量会保持恒定，皮肤下面的是皮下脂肪，腹部器官周围的是内脏脂肪，内脏脂肪过多带来的风险比体重超重要严重的多。碳水会被唾液分解成糖类，分为葡萄糖和果糖，淀粉分解成乳糖，蔗糖和乳糖含50%葡萄糖。血液必须保持足够的葡萄糖维护细胞，尤其是脑细胞，过剩的葡萄糖转化为脂肪，过量的葡萄糖会对全身组织产生严重的毒性。果糖尝起来很甜，存在于水果、蜂蜜、蔗糖中，几乎完全是在肝脏中代谢的，转化效率不如葡萄糖，多余果糖转化为脂肪。胰高血糖素和皮质醇会将糖原和脂肪转化为糖，释放能量。身体只能存储一定量的糖原，当身体需要在短时间内或快速获取能量时，只要燃烧的是糖原。工业加工食品缺乏纤维，会使机体吸收热量的速度超过肝脏和胰腺的处理速度。内脏脂肪过多会引发一系列代谢综合征：高血压、血液中甘油三酯和葡萄糖升高、高密度脂蛋白过低、低密度增加了胆固醇过高，以上症状增加了疾病风险：心血管疾病、2型糖尿病、生殖系统癌症、消化道组织癌症、肾脏胆囊和肝脏疾病。

在石器时代的自然选择中，节约基因占据了优势。如果孕妇没有足够的能量，那么孩子肌肉、胰腺细胞和肾脏器官都较小，无法适应后续环境。但超重儿童发育出了更多的脂肪细胞，成年后这些细胞数量恒定，易出现肥胖，尤其堆积在腹部，分布在肝脏、肾脏和肠道器官周围。内脏脂肪细胞对激素的敏感性强，存储和释放脂肪的速度更快，当内脏细胞释放脂肪酸时，分子被直接转运到肝脏，并在肝脏部位堆积起来，影响肝脏对葡萄糖的调节能力。胰岛素会使脂肪进入脂肪细胞，但只在吃含葡萄糖的食物后才会升高，富含葡萄糖的食物，会使胰岛素升高增加脂肪。血糖急升导致胰岛素过量分泌，又会产生饥饿感。富含纤维会加快食物通过肠道的速度，让人产生饱腹感，并减慢身体摄取葡萄糖的速度，身体有足够的时间判断生成胰岛素的数量。膳食中蛋白质和脂肪功能比例较高的人，较长时间不容易感到饥饿。对于果糖，我们吃到的大多数水果经过了很大程度的驯化，比祖先甜很多，但水果还是含有大量纤维。加工食品把果糖太快太多的推给肝脏，肝脏将其转化为脂肪，一部分填充在脂肪中引起炎症，并阻断胰岛素在肝脏内发挥作用。

除了饮食，基因、睡眠、压力、肠道细菌和运动对发胖也很重要。有几十种基因会提高体重增加的易感性，其中最强的是FTO，影响脑部对食欲的调节，需要更多的努力来控制食欲。但过去上千代人携带这些基因并没有问题，出问题的是环境。我们承受的压力更大，睡眠更少，压力会释放出皮质醇不仅会释放葡萄糖，还会使机体产生吃能量丰富的食物的欲望，这两种反应都提高胰岛素，抑制脑部对瘦素的反应，让人产生饥饿、减少活动。压力与睡眠不足互相助长，导致生长激素释放肽升高，刺激食欲。我们从未适应于体力活动很少的情况，中度至重度的运动只能引起体重中度下降，与基础代谢相比，消耗能量较小。运动会刺激暂时抑制食欲的激素，也会刺激让人感到饥饿的激素，只有克服运动后大量进食的自然冲动，才能减轻体重。有些运动会使肌肉替代脂肪，体重没有净减少，但能避免体重增加，体力活动增加肌肉对胰岛素的敏感度，从而使肌肉摄取脂肪，而不是肚子上的脂肪细胞。运动也会增加线粒体的数量，燃烧脂肪和糖。人体肠道内充满数十亿微生物，消化能量物质，帮助人体吸收营养素，甚至能合成维生素。但饮食结构变化及抗生素会改变体内微生物群，比如工业饲养动物使用抗生素就是为了体重增加。

糖尿病

2型糖尿病是产生了糖尿病抵抗，身体的每一个细胞中都有葡萄糖转运蛋白，运动葡萄糖穿过细胞外膜，肝脏和胰腺细胞中葡萄糖转运蛋白是被动的，只是让葡萄糖自由流入，其中的葡萄糖蛋白在胰岛素未与附近的受体结合的情况下，不会让葡萄糖分子进入细胞。胰岛素也会引导葡萄糖进入细胞后，迅速燃烧转化为糖原和脂肪。胰岛素抵抗发生在肌肉、肝脏和脂肪细胞，甚至是脑细胞，前三者的抵抗与过多的内脏脂肪中高干油酸酯水平密切相关，脂肪肝或血液中甘油三酯高的饮食会导致胰岛素抵抗风险显著增高。腹部脂肪多的人更危险。可快速消化的高碳水食物、低不饱和脂肪酸饮食和缺乏运动对内脏脂肪和脂肪抵抗也有贡献。

我们无法控制基因和出生前的环境，但是可控制饮食和运动。剧烈的体力活动会对病情起到很强的逆转作用，体力活动可以使身体产生一些激素，引起抵抗细胞释放能量，增强对胰岛素的敏感性。另外避免摄入太多的糖、淀粉和脂肪，效果要比吃药明显。

心脏病

心脏病通常以胸闷，肩膀、手臂疼痛，恶心和呼吸急促开始，脑血管破裂当下可能感觉不到，但会在突然之间感到头痛、身体一部分无力麻木，并且出现意识混乱。心脏像大脑一样，依靠极窄的血管输送氧气、糖、激素等，随着年龄增长，血管壁会变厚，如果堵塞供应心肌的冠状动脉会整个区域坏死，心脏停止跳动。在大多数情况下动脉粥样硬化是一个漫长渐进发展的过程。所有细胞都需要胆固醇，如果摄入不足，肝脏和肠道会利用脂肪快速合成。由于胆固醇和甘油三酯都不溶于水，需要借由脂蛋白来运输，运送甘油三脂比运送胆固醇的低密度脂蛋白密度高体积小，后者又大又轻。低密度脂蛋白氧化会导致动脉壁的细胞发生炎症，诱导白细胞清理脏乱，但后者会产生泡沫，把更多小的低密度包住，然后使其氧化。最终泡沫上的混合物在动脉壁上凝固，形成硬化的斑块。对付斑块的主要武器是高密度胆固醇，如果斑块扩展长到动脉壁上，动脉会永久窄化和硬化，增加堵塞的概率。管道变窄时，需要较高的压力保证同样的流量，血压会上升，心脏负荷过重，会提升血栓和破裂的危险。

心脏病的新型环境条件是：缺乏运动、不良饮食、酗酒抽烟和情绪压力。有氧运动可以增强心肺功能，调节脂肪在全身的利用方式。即使是中度体力活动，如每周步行24公里，也能大幅提升高密度脂蛋白，降低甘油三酯水平。体力活动也可降低动脉炎症，活动的持续时间＞活动的强度，剧烈的体力活动可刺激心血管生长降低血压，同时增强心脏肌肉和动脉管壁。高膳食脂肪会促进血脂异常：低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白降低、甘油三酯水平升高。氢元素较少的脂肪酸是不饱和油脂，在室温下呈液态；拥有一整套氢原子的脂肪，在酸是饱和脂肪酸，在室温下呈固体，饱和脂肪酸会刺激肝脏产生更多低密度脂蛋白，而不饱和脂肪酸会使肝脏产生更多有益的高密度脂蛋白。（知乎搜索发现肉食为饱和脂肪，鱼油、坚果和亚麻籽油为不饱和脂肪，但经过高温会产生自由基，尽量实用低温烘培和低温榨取）。所有脂肪中最不好的是工业用高温高压将饱和脂肪转化为不饱和脂肪（液体），这种非天然反式脂肪不会腐败，用于很多包装食品，但本质上提升低密度、降低高密度，是一种慢性毒药。狩猎者吃的肉比较特殊，以草和灌木为生的动物会在肌肉中存储较多的不饱和脂肪酸，脂肪含量是谷物喂养的1/5以下。海边的狩猎者会吃很多鱼油，把胆固醇保持在合理范围内。动脉硬化是血脂异常三个指标共同引起的，吃高脂肪低碳水的人比低脂肪高碳水的人指标要好。小体积大密度的低密度脂蛋白引起动脉壁炎症要多很多，高饱和脂肪饮食会使大体积的低密度脂蛋白变得更大，不像人们想象的那么邪恶。易分解的高碳水食物提升了血液甘油三酯水平，导致炎症，新鲜的蔬菜水果是复杂碳水化合物，能防止内脏脂肪堆积，还能提供抗氧化剂减少炎症。纤维可以加快食物通过下半段肠道的速度，并能吸收饱和脂肪，降低低密度蛋白。再有就是盐的摄入，盐是我们能摄入的唯一矿物质，狩猎者每天大约1-2克，而由于盐的调味和保存作用，现代人每天要摄入超过3-5克。多余的盐到达血液中，会把水分从身体其他部分抽出来，导致动脉血压升高。慢性的高血压又会增加动脉壁压力，造成损伤和炎症，导致斑块形成。适度的饮酒能降低血压，但过度饮酒会损害肝脏，吸烟也会损害肝脏，扰乱脂蛋白水平，促发炎症。

癌症

癌症源于某个细胞的偶发突变，体内可能有几个这样具有潜在致命性的细胞，但多数人体内会保持休眠。有时其中某个细胞会发生其他基因突变，导致功能异常，无限制克隆形成肿瘤，更多的突变会在人体组织中扩散，消耗其他细胞资源，但癌症很少能遗传下去。导致器官衰竭。基因、衰老、毒素、激素和压力因素设置了条件，衰老的过程中有诸多时间促使突变发生，毒素、辐射和激发致癌突变的环境介质也会提供条件，能量富裕引起的癌症常见于生殖器官，女性的乳房、子宫、卵巢，男性的前列腺、结肠等。女性患乳腺癌、卵巢癌和子宫癌的风险随月经周期数升高，随生育儿女数量降低，高水平生殖激素如雌激素的累积暴露提升了风险，月经会增加这种暴露，怀孕和哺乳会降低，母乳喂养也有利于清除潜在突变细胞。由于繁殖需要，女性摄入能量越多暴露于雌性激素的累积量就越高，提高患癌风险。脂肪细胞整体上作为内分泌器官，能合成雌激素释放到血液中。绝经后，女性生殖系统患癌几率与肥胖密切相关。身体在体力活动上消耗的能量越多，消耗在分泌生殖激素上的能量就越少。日常能做到的预防癌症的方式就是增加体力活动和改变饮食习惯，管住嘴迈开腿是真理。

其他疾病

过于富足真的会带来很多问题，除上述疾病外还有痛风和脂肪肝综合征、呼吸暂停、肾脏和胆囊疾病，增加背部、髋部、膝盖和足部受伤风险。进化不良而导致的失配症有以下几个特点：多是慢性非传染疾病，有多个相互作用病因，难以治疗和预防；对生殖能力影响小；治病因素有文化价值，需要在利弊间进行取舍。我们创造了这样一个环境，通过能量过剩使人患病，然后让患者不必削减能量靠药物也能活下去，仅仅是持续痛苦而已。

用进废退

如果年轻时不给骨骼负重，那么它永远不会变得坚强；如果年轻时不给大脑足够的刺激，后期会面临失去认知功能的风险，甚至导致神经退行性疾病这样的损害。废用性疾病在发达国家致残和致病中占相当大的比重，一旦出现很难治疗。身体必需在发育早期，生命的最初几年使用环境压力来预测成年期组织的最佳结构，在幼年没有接受过适当刺激的组织最终不能很好的适应未来的条件。人的一生骨骼都在保持生长，根据需要改变大小和形状，如果骨骼在发育期经受负荷，那么它将更粗更强壮。女孩在18-20岁左右，男孩在20-25岁左右骨骼健壮程度会达到峰值，骨骼不会再明显变得粗大，此后不久开始出现骨量流失。人体有骨骼修复能力，需要对骨骼施加压力来启动，越多使用骨骼，越能保持良好状态，预防骨质疏松。最易患这种疾病的人群是久坐不动的绝经后女性，很少运动，摄入钙不足，得不到维生素D补充。成骨细胞用于制造新骨，破骨细胞用于清除旧骨，如果不平衡会导致骨骼更薄多孔，导致骨质疏松。雌激素的作用之一是开启成骨关闭破骨，绝经后女性应注意补充雌激素。综合来说就是负重+钙+维生素D+蛋白质+雌激素。这种疾病被诊断出来就已经太晚而无法预防。

不通过咀嚼食物带给面部足够压力，颌骨会长得不够大，牙齿没有足够的空间，就有了阻生智齿的问题。牙齿形状主要受基因控制，但牙齿在颌骨中的正确位置受咀嚼力影响，咀嚼不够牙齿就有更大可能对不齐。在这一点是可以鼓励孩子多嚼无糖口香糖。

脏一点或许有好处，某些微生物和虫类可以给免疫系统施加压力，而它的发育需要与环境互动。生命最初几年对免疫系统的训练特别重要，接受母乳喂养可以摄取更多抗体，狩猎时代哺乳期通常为3年左右。抗体会保护人类免遭许多致命病原体的侵犯，但它瞄准无害物质时会引起过敏。过敏原因有很多种，但是发育早期无菌环境会导致过敏更加普遍，如果产生抗体的2型辅助性T细胞太少会导致犯错概率增高。另外，卫生假说认为在使用抗生素处方后应该始终跟着益生菌的配方，让微生物恢复起来，保持免疫系统有事可做。

舒适背后的隐患

我们经常把舒适误认为幸福。穿鞋、阅读和端坐或许正在腐蚀健康。

鞋子最重要是来保护足底，赤脚的人通过角蛋白来实现这一功能。厚底鞋会限制感官知觉，不能向大脑提供足够信息预防危险。赤脚行走时往往脚跟先着地，可以减少冲击加大步伐，奔跑时前脚掌先着地可以避免峰值冲击，减少腿部、膝盖、腰背损伤。无论是何种着地方式都应该轻柔，让身体可以感受地面自我调节，硬鞋底可以让脚步肌肉不费力的将身体向前推，鞋头翘度也让肌肉少花力气。扁平足是足弓未发育或永久性塌陷，容易感到不适或发生损伤，赤脚会降低这一失配发生。尖头鞋会使脚前端不自然收缩，造成拇指囊肿、脚趾错位、槌状趾等问题，高跟鞋会永久缩短小腿肌肉，使骨骼承受异常压力，皮革等不透气的鞋是真菌和细菌的天堂，会导致脚癣等问题。简而言之，健康的鞋子应该是没有鞋跟、硬鞋底、足弓垫以及没有尖头。

近视由多种基因和环境因素引起，罪魁祸首是长时间聚精会神的注视近处的影像，缺乏足够强烈和多样的感官刺激，而近视的人罹患其他眼疾的风险也较高，如青光眼、白内障、视网膜脱落或退行等。

在办公桌前坐一小时比站着少消耗20大卡热量，坐在椅子上和躺在床上没有太大区别，坐在地上或凳子上需要更多的肌肉，有助于维持肌肉力量。久坐会引起肌肉缩短导致腰背痛，狩猎者对背部的使用是适中的，不像农民那样高也不像办公人士那样轻微，有效拉伸或增加背部力量可以增加肌肉长度和灵活性。

结语

这个世界不是最完美的，同样，我们的身体也不是最完美的，但它是我们唯一的身体，值得去享受、培养和保护。人体过去是由“适者生存”塑造的，未来取决于我们如何使用它。《老实人》中主人公最终找到了和平，宣称“种咱们的园地要紧”，对于我们自己“照顾好我们的身体更要紧”。