烹调油是每日厨房必不可少的东西。它不仅增添食物的美味和色泽，而且给人体提供能量，参与人体的新陈代谢。1克脂肪燃烧可产生约9卡的热量。油脂是人体生产细胞膜、激素的重要材料；是携带脂溶性维生素A、D、E、K的载体；参与矿物质吸收和系列生化过程。

每一种油脂都是不同比例的饱和和不饱和脂肪酸的结合，主要是以下的几种形式：

选择什么油脂作为烹调油？

烹调油的选择非常重要，而且要非常小心。例如，婴、幼儿的饮食中需含有多于正常成年人的油脂，才能保证正常的生长发育。避免使用经工业加工过的植物油脂和人造油脂，选用动物油脂（黄油、酥油、猪油、牛油、鸡油、鸭油等）、橄榄油、椰子或棕榈油进行煎、炸、炒；橄榄油最适合用于凉拌。

国人喜爱的花生油，结构与橄榄油相似，相对稳定，但含较多Omega-6s，尽量少用。

橄榄油是结构稳定的单不饱和油脂，可用于中温烹炒，最适合用于凉拌。但也不能使用过多，其中的大量长链脂肪酸可以起脂肪堆积。

为什么？

动物油脂和热带树油脂（指椰子和棕榈油）含大量饱和脂肪酸，碳原子之间充满了氢原子，结构相当稳定。在高温加热的情况下，它们不会变质，分子结构不会被破坏。而且，饱和脂肪酸构成人体至少50%的细胞膜，保证细胞膜的坚韧度和完整性，以及正常的细胞功能。

饱和脂肪酸在人体的骨健康上扮演重要角色。饮食中至少50%以上的烹调油是饱和脂肪酸，钙才能有效构建骨组织。

饱和脂肪酸降低低密度脂蛋白中的小的、高密度部分，降低心脏病危险性。

饱和脂肪酸保护肝脏，防止肝脏酒精和其他毒素中毒。如Tylenol（不粘锅的涂层）。

饱和脂肪酸提高免疫系统。

人体必需脂肪酸Omega-3s，大量存在于饱和脂肪中。

心肌周围聚集的脂肪是高度饱和脂肪酸，且来自长链饱和脂肪酸，是用以缓解压力的源头。

中、短链饱和脂肪酸保护肠道，防止病原微生物侵入。

为什么我们认为吃饱和脂肪是不健康的？

这个观点源自上个世纪50年代——Ancel Benjamin Keys, 一名来自明尼苏达大学(University

of Minnesota)的生物学家和病理学家。他个人认为，人体肥胖、高血脂、糖尿病和心血管疾病是因为摄入过多的动物脂肪，引起摄入热量过多，血清胆固醇增高，进而引起上述疾病；并于1958–1964年进行了一个著名的“七国研究”，在欧洲的意大利、希腊、瑞士等七国进行流行病学数据收集，以证明他的想法。这个研究在当年轰动一时，对随后几十年的心脏病研究起了重大的导向作用。但如果仔细阅读这个研究的报告，会发现有严重的数据缺陷及结构设计缺陷。更重要的一点，这个项目只是流行病的调查研究，只能得出变量之间的相关关系，而非因果关系。Keys教授引出了因果关系。

他当时主导全美3大重要的研究机构和媒体：美国心脏协会(American Heart Association, AHA)，时代杂志(Time)和全美医学研究基金的源头National Institutes of Health(NIH)。因而强有力地压制所有不同的声音，持不同观点的研究者被迫丢失工作或失去研究基金或不能发表文章，使他的理论成为压倒一切的。这段历史在几本不同的书籍和报纸中有过描述。参考：

The Big Fat Surprise.  Nina Teicholz. 2014, Simon & Schuster;

Eat Fat, Lose Fat.  Dr. Mary Enig, Sally Fallon. 2005, Hudson Street Press.

随后的几十年里，饱和脂肪可引起心脏病的观点在主流医学界里一直占统治地位。同时，食品工业在二战后开始大量生产植物油，投放市场。USDA、AHA及NIH大力倡导消费植物油，减少动物油脂摄入，美国人民也完全遵守这些原则，1960至80年代，美国人民消费的饱和脂肪减少14%，胆固醇水平从213mg/dL下降至203mg/dL。而在同期，美国经历着火箭式增长的糖尿病和肥胖症；CDC估计全美有75,000,000人患有代谢综合征（包括糖尿病、肥胖、高血压、心脏病、痛风等）。

而医学研究发现，血脂远不像Keys教授所认为的那么简单，血清胆固醇不再是诊断心脏病危险性的金标准；1970年代，全胆固醇取代血清胆固醇成为诊断指标；1990年代，低密度脂蛋白(LDL)取代全胆固醇。当LDL升高，心脏病危险性增高；而饱和脂肪摄入可升高LDL。这就是说，吃牛排、牛奶、黄油、猪油等动物油脂，会升高LDL，心脏病的危险性会增高。毫无疑问，饱和脂肪被打入死牢。而全美代谢综合征的人数却没有因减少饱和脂肪的摄入而下降。最近几年的数据显示：

全美约有29,000,000糖尿病患者，约86,000,000是糖尿病前期；

每40秒就有1人死于心脏病发作或中风。每年用于心血管疾病的花费在$317,000,000,000以上；

每3个美国人中就有1个肥胖症，每5个美国儿童中就有1个肥胖症。

……

饱和脂肪被宣判无罪

六十年前，饱和脂肪被没有任何营养学背景的Ancel Keys教授宣称有罪。六十年后，冤屈被洗清。著名营养学家Ronald Krauss教授在1990年代，发现了新的监测心脏病风险的标记物——小、高密度LDL(small, high density LDL)。Krauss教授在营养学研究极有成就，经常被AHA和NIH任命为各项研究基金的专家组审核成员。也是极少数的营养专家坚持定期与病人交流，指导饮食。他目睹了无数肥胖症、糖尿病、心脏病病人的痛苦。他的研究发现，当人体摄入饱和脂肪时，LDL会升高，但只是升高其中低密度的、体积大的、漂浮型的LDL；同时降低其中体积小、密度高的LDL含量。前者是有益健康，与心脏病风险无关的；后者与心脏病风险有关。

此后，Krauss教授经过严格、细致的meta分析，在2010年发表了两篇综述文章。第一篇集中分析了所有关于饮食和疾病的流行病学文章，最终的结论是：“饱和脂肪与心脏病和中风无关”。第二篇文章对所有的心脏病风险因子进行分析，结论是“甘油三酯和小、高密度LDL与心脏病有关”。摄入饱和脂肪可降低甘油三酯和小、高密度LDL。换句话说：吃饱和脂肪是有益健康。

同年，在由美国营养协会组织的The Great Fat Debate大会上，哈佛大学流行病学家Dariush

Mozaffarian在几千名全美营养学者前宣布：“针对饱和脂肪的研究不再有意义。”

谁是真凶？

1950年代，Dr. Alfred Pennington开始研究肥胖与碳水化合物之间的关系，他发现当人体摄入大量碳水时，引起胰岛素分泌，阻止脂肪细胞释放燃烧，引起脂肪堆积。因而肥胖是激素分泌失调引起，与饱和脂肪摄入无关。1953年他在New England Journal of Medicine杂志上发表文章A Reorientation on Obesity，与Ancel Keys的文章不同，他的阐述和结论是以临床经验和对人体生理的理解为基石，而不是以流行病调查数据之间的相关关系来推论。

同一时代，1951年德国医生Otto Schaefer调查了加拿大北极地区因纽特人(Inuit)的传统饮食，完全是肉类和脂肪，没有面粉和蔬果。这个人群中没有任何心脏病、糖尿病、血管硬化、痛风和高血压等疾病。既使北极地区不是每天都有日照，因纽特人也没有出现任何维生素和矿物质缺乏，缺铁性贫血更是极少见。而供应了面粉和白糖的地区，因纽特人出现与其他加拿大白人一样的各类心脑血管疾病。随后，无数的医学研究和试验已经证实：精制碳水化合物（指白糖、白面、白米等）可以起各类慢性疾病，包括癌症。这些慢性疾病成群结队，与精制碳水化合物相伴而来。

摄入动物脂肪或饱和脂肪不是引起这些慢性疾病的原因，而是与现代饮食有关的一系列因素，包括大量使用工业加工的植物油和氢化物油脂、过度摄入精制蔗糖和精米精面、矿物质缺乏、维生素缺乏，尤其脂溶性维生素A、D、E、K缺乏。

现今，很多人依旧指责饱和脂肪不健康，包括一些主流媒体。然而越来越多的医生及研究者开始承认摄入饱和脂肪有益健康，尤其是来自食草动物的油脂。相信未来的十年，关于饱和脂肪的争论还会存在，但最终人们还是会选择天然的、真正的食物服务健康。

参考文献：

1.Eat Fat Lose Fat. Dr. Mary Enig & Sally Fallon, 2004.Hudson Street Press.

2.The Big Fat Surprise Why Butter, Meat & Cheese Belong in aHealthy Diet. Nina Teicholz, 2014.Simon & Schuster Paperback.

3.Nourishing Traditions. Sally Fallon, 1999.New Trends Publishing.

4. Nutrition and Physical Degeneration. Weston A Price, 2009 the 8thEdition. Price-Pottenger Nutrition Foundation.

5.https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/aag.htm

Disclaimer: 

本文所有内容是根据作者所观察、所实践、所读的书而写。任何涉及疾病相关的问题，请咨询专业人员。