吃糖会导致能量飙升，但没过多久就突然崩溃。经历能量大幅波动会让女性心情不好，感到沮丧和焦虑。
从天然食物中摄取适量糖分，比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，对健康没有危害。美国心脏协会建议女性将蔗糖、果糖、麦芽糖的总摄入量限制在每天25克以内，而男性每天不超过36克。
有效的增强肌肉力量。科学家已经发现摄入精制糖过量引起肌肉减少，因为糖会抑制身体把蛋白质合成为肌肉的能力。
腹部脂肪减少。精制糖的无序摄入，相当于宣告了热量超标和体重增加。一旦你用膳食纤维含量高的食物替代含有添加糖的加工食品，就会注意到腰围慢慢变得苗条了。身体终于有机会在运动时燃烧腹部脂肪，而不是从摄入的高碳水化合物饮食中获得能量。
感觉更有活力。如果你在早餐时吃了大量的面包圈，你会发现自己在上午要喝多杯咖啡来提神；如果你试着将含有添加糖的食物去掉，用消化速度慢的富含蛋白质和健康脂肪的食物来替代，就可以平衡一整天的能量水平。
降低患2型糖尿病的风险。从添加糖摄入的热量如果占总热量的5%，患糖尿病的风险就会升高18%。因此，如果你每天摄入大约1800千卡热量，每天使用的添加糖最大数量应该在24克左右，高于这个摄入量，即有可能增加患2型糖尿病的风险。
降低患癌风险。分子生物学家发现，在一种名为瓦博格效应，即肿瘤抑制分子 P53通过直接抑制葡萄糖-六-磷酸脱氢酶的活性，来调控细胞的生物合成的现象中，快速分解糖的癌细胞可以刺激肿瘤生长。减少糖的摄入，对于预防和治疗癌症具有重要价值。
心脏健康状况改善。公共卫生营养学家发现，摄入过多的糖导致低密度脂蛋白胆固醇上升，减少添加糖的摄入量可以降低心脏病的风险。
精力更专注。精神病学家发现，富含精制糖的饮食会损害大脑的功能，并加重抑郁的症状。因此，需要在炎炎夏日吃上一盒冰淇淋凉爽宜人，但却会造成随后注意力下降。试着换成冰柠檬水或者冰咖啡，你就能感受到平稳血糖带来的平静和专注感。
睡得更好。睡眠质量差的人应该改掉爱吃甜食的不良习惯。上午吃太多的糖会造成下午时段昏昏欲睡，甚至令你晚上也睡不安稳。过高的血糖会令你远离深度睡眠，在早晨醒来感到筋疲力尽。
腹胀减少。人们通常把咸味食物与腹胀联系在一起，因为钠会保留水分，并导致肚子膨胀。然而，一旦控制了对糖的渴望，腹胀也能得以减轻。很多人对于水果和加工食品中的果糖，以及存在于乳制品中的乳糖，都有不耐受的情况，出现腹胀、腹痛等不良反应。
肥胖风险降低。肥胖是现代人主要死亡原因之一，但完全可以预防。目前全世界有将近1/6的人超重，有一种简单的方法能降低超重和肥胖的风险，那就是少吃些添加糖（如碳酸饮料、精制谷物和加工食品），这就能防止腹部脂肪堆积，降低罹患一系列与肥胖相关的代谢性疾病的风险。
对食物的渴望减少。富含单一碳水化合物和精制糖的食物，如油条、饼干和白面包，会造成多巴安分泌量剧增，导致对糖的持续渴望。减少摄入大量糖分会让人不那么依赖甜味，避免摄入更多食物和热量。
皮肤质地改善。糖还会破坏皮肤的胶原蛋白结构。对皮肤质地较差的人来说，从饮食中控制糖的摄入是延缓皮肤衰老的最有效的策略之一，摆脱高糖饮食让身体处于非炎症状态，能让胶原蛋白保持强壮和柔韧。
《健与美》2021.07总第387期。
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