飞鸟波比跳卷腹平板支撑
这健身的动作真的是太多了
对于那么多的训练动作
我们应该如何安排顺序呢？
一般来讲我们推荐：
先热身再进行力量训练
接着再做有氧或HIIT
最后再进行系统的拉伸
热身运动
热身是很多人都忽略的部分
但其实它是最重要的步骤之一
他的目的就是激活目标肌群
避免在运动过程中受到伤害
热身使肌肉充血关节润滑
身体缓慢的提升到了最佳状态
运动效果及安全性此时有了保障
开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等
都是常见的热身动作
在健身房还可以选择慢跑热身
力量训练
很多人一谈到力量训练
都会陷入一个误区：
只练自己想练的部位
而很少进行全身性的训练
比如想要马甲线和瘦腿
就只练习腹肌和腿部肌肉
而忽略背部胸肌和手臂的训练
忽略上半身的训练
很有可能出现驼背圆肩
而忽略下半身的训练
很有可能出现上大下小
导致整个人非常不协调
力量训练是针对局部
但仍然需要全身都练
除去腹部（核心力量）
力量训练一天只训练一个部位
胸背腿肩手臂交替练习即可
对于新手可以先从胸背腿开始交替
同一个部位至少要隔天
而腹部可以每天训练
但若运动后酸痛感强烈
建议也休息后再进行
训练时先做大重量的较难的动作
例如硬拉、深蹲、卧推等
做较难的动作时有充沛的体力
比较不容易受伤
对肌群的训练也有帮助
有氧运动
将有氧或HIIT放在力量之后
主要是因为力量训练风险大
保持充沛的体力完成力量训练
受伤风险较小
而有氧和HIIT的目的在于燃脂
在力量消耗身体的糖后再进行有氧
能较快的进入到燃脂阶段
所以无论是为了力量训练的效果
还是为了燃脂的效果
我们都要把有氧放在力量之后
拉伸训练
运动时肌肉会剧烈收缩
若运动后没有好好拉伸
肌肉很有可能越练越短
最后变成一块凸起的肌肉
而拉伸有助于恢复缩短的肌肉
并加速恢复肌肉弹性使其修长
还能减缓酸痛避免运动伤害
因此运动后拉伸必不可少
对于新手来说
可以先安排一周2练
习惯后再加强度
到一周三练或六练
说了那么多
对于训练动作的安排
你有没有一点眉目了呢
希望今后再去运动的你
不是脑袋空空的“健人”咯
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