今天我们要分享《情绪决定命运》这本书的第三部分：认识正面情绪和负面情绪。
每个人都有情绪，情绪分为正面情绪和负面情绪。
正面情绪是指积极的情绪，比如开心、乐观、自信、欣赏、放松等等，它们告诉我们，现在所处的状态已经很幸福，或者正在靠近幸福。
负面情绪是指消极的情绪，比如焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等等，它们可能会让我们的身体有不适感，影响正常的工作和生活，甚至有可能引起身心的伤害。负面情绪提醒我们，此时此刻的状态正在远离幸福的轨道。
其实，情绪本身并没有好坏，也没有对错。可是，为什么会有人说“情绪是魔鬼”？为什么负面情绪会带给我们不好的体验呢？海蓝博士说，是我们自己的分别心，让我们想极力远离负面情绪，追逐正面情绪。实际上，我们真正需要学习的是，如何把负面情绪当做朋友来相处。
为什么我们这么容易有负面情绪呢？几千年前，当我们的祖先在篝火边上聊天的时候，那些积极乐观、放松随意的人往往会比那些负面思维较多、紧张戒备的人更容易被野兽叼走。所以，为了生存，我们的大脑天然地倾向于关注负面情绪。
在生理层面上，当我们面对危险的时候，本能的反应是能打就打，打不过就跑，打不了也跑不了的时候就会僵住不动，直到危险过去。但是，当危险来自我们自己的内在，来自负面情绪的攻击时，能打就打变成了自我批评，逃跑变成了情感麻木，僵住不动变成了强烈的情绪对抗。恰恰是这种让人类保命的方式，让人类陷入了极大的内耗。
人的负面情绪主要有三种，之前在分享第一本书的时候，我们有讲到过，分别是：悲伤过去，愤怒现在，恐惧未来。它们会让我们觉得（1）难过、悲伤、痛苦；（2）愤怒、生气；（3）恐惧、害怕、焦虑、担忧。 海蓝博士说，没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪；没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。这些负面情绪就好像是来家里拜访我们的朋友，如果我们以礼相待，好好招待它们，那么客人待够了就会走了。但如果，我们把时间精力都花在对抗这些情绪上，一次次地将它们拒之门外，对它们避而不见。那么它们可能会一次次地不请自来。
可是，如何和这些负面情绪相处，如何像招待朋友一样接待它们呢？那么，我们就要对这些负面情绪有充分的认识。在这本书里，海蓝博士为我们特别讲解了两种现实社会中特别常见，也相对强烈的情绪——抑郁和焦虑。
关于抑郁，最近几年我们听了太多太多的案例，比如某明星抑郁了，某主持人抑郁了，某媒体精英、企业家抑郁自杀了，甚至我们自己身边抑郁的人都有不少。每每听到这些，我们都会觉得心情沉重，甚至也会怀疑，抑郁离我自己究竟有多远。
其实，抑郁是情绪低迷的一种表现，而情绪低迷是人生的一种常态。情绪低迷的时候，我们的身体会失眠、胃疼、头痛、呼吸困难等等，而我们会感到无聊、烦躁、抑郁、痛苦、恐惧、焦虑、过分敏感、警觉、无助、怀疑、不信任、否认等。我们的脑海里总是会想坏事，注意力不集中，缺乏自信，学习成绩下降，无法做决定，效率降低，不能把思想从危机事件中转移。行为上一般会有厌食、不出门、买东西、哭、不想说话、吵架、打架、飙车、酗酒，等等。情绪低迷本身不是问题，我们在低迷时如何选择才是关键。
抑郁就像感冒，每个人都可能会得，如果你自己或者身边的朋友正在经历，了解以下10件事，也许能够帮到你：
1、抑郁的人，一般对人对己有极其负面的认知
抑郁的人的核心想法和信念是：自己是无能的，不可爱的，也不值得被爱，感到非常无助、挫败。还有很多人觉得，我和别人不一样，我生来就是有缺陷，没有人会喜欢我，谁愿意跟一个有缺陷又不好的人在一起？他们不仅对自己有这样自动化的想法，对于别人和未来也全都是负面的，他会认为周围的人都很冷漠，没有人会关心我，没有人爱我，未来是没有希望的，未来也不会好起来的。觉得自己没有能力改变现实，停在一个无能为力、无助绝望的状态。
2、人如果经常处于无助状态，比较容易抑郁
一般来讲，一个人如果经常特别低估自己，贬低自己，觉得自己又丑又无聊，也没有什么能力对别人有任何帮助，对社会也毫无价值和益处，长期处于无望无助的状态，比较容易抑郁。而事实上，不管发生了什么，没有任何情况会永远无助和无望，一切都可以改变。
3、很多抑郁的人，都追求完美
正是因为觉得自己不够好，抑郁的人总是想寻求一个更多更好更完美的生活，这其实是一个无底洞，完美是一个不断接近的过程，并不存在一个终极的状态。完美的生活是特别虚幻的看法，人生十有八九不如意，正是因为这些不如意才使我们的生活能够丰富多彩，才有不断向前去追求自己梦想的动力。
4、焦虑和抑郁总是结伴而行
近50%被诊断存在抑郁症的人同时存在焦虑症，反之亦然。但焦虑和抑郁从本质上是不同的，焦虑往往是对不确定性的恐惧，而抑郁是源于绝望和无助。焦虑可以产生能量和动力，抑郁像是陷入了拔不出腿的泥潭。
5、抑郁有时是生命成长的必要阶段
抑郁让我们有机会停下来，向内探寻，究竟失去了什么。而所有的失去，都是为了给未来更精彩的内容和更合适我们的人留出空间。
6、抑郁症是一种普通的疾病，不要对它有任何偏见
是否有抑郁症，不能简单以心理症状为判断标准，有的人主要表现为身体症状。无论是哪种，最重要的是要知道抑郁症就是一种普通疾病，就像感冒一样，不要对它有任何的偏见，11%的人都有不同程度的抑郁症状。抑郁症，需要去专科医院检查确诊。确诊的目的不是为了给自己戴个有病的帽子，而是在专家的帮助下知道如何选用有效的方法使自己康复，就像感冒发烧了，知道原因采取有效治疗方法一样。
7、抑郁后不要死扛
抑郁的盟友是孤独，抑郁的天敌是与人连接。前面讲到，海蓝博士在大学期间，有过很长一段时间的失恋期，用了5年的时间才走出抑郁症的阴霾，她的闺蜜们的支持和守护是关键因素。太多的人会因为感冒发烧，头疼胃痛在医院排队看病，挂盐水，而对于自己心理的抑郁焦虑却深埋心中。其实，一般感冒发烧，在家休息两周也就好了。而心理的抑郁，如果影响到你的饮食起居、学习工作和人际关系，就不是自己能够容易调节的了，而是需要寻求专业帮助，寻求朋友的支持，要让周围人知道。
8、疗愈抑郁，方法一定比问题多
抑郁有很多有效的方法可以疗愈，有药物治疗，有心理治疗，其中认知行为疗法，通过帮助抑郁症患者改变行为和思维的方法，被证实非常有效。
对于抑郁的人来讲，主要需要两个方面的改变：认知的重建和行为的调整。在认知上得了抑郁症的人就好像戴着墨镜看世界，看到所有的景色都是灰色的，我们要帮助他认识到不是所有的事情都是黑白或灰色的，所有的事情都会改变，让他看到希望。在行为上，抑郁症的人通常情绪比较低落，很少能感知到快乐，所以可以找到一些能够感受到快乐的事情去做。
9、抑郁的疗愈，必须跨越“接受”这一关
很多人问海蓝博士，为什么她可以从抑郁到拥有今天的成长和状态？她的回答是：很多时候，我们是在自我毁灭，我们以为自己的困难超过了自己所有的资源。而事实上，这是一种幻觉、假象。
不管是谁，当我们深陷痛苦时，就会如井底之蛙，看到整个的天空布满黑云，无望无助。而现实是，只要静下来，给自己一点时间，寻求亲朋好友和专业人员的支持，方法一定比问题多。慢慢地，当我们碰到问题时，不再想为什么不行、不能，而是开始想为什么可以和能够时，我们的生命就越来越有力量、越来越充满快乐和自由。
10、帮助别人，是疗愈抑郁的有效方法
积极行为，如帮人买食品或写感谢小纸条等，是治疗抑郁的有效方法，这些行为看起来微不足道，不过，对一个抑郁的人来说，生活中多一些积极情绪意义非凡，就算多一分钟也好。人生所有幸福的来源，其实是给予。多项研究表明，乐于助人的人，心理更健康。他们更活跃、更积极、更敢于迎接挑战，有更多的爱和积极情绪，抑郁率和自杀率也显著降低。
了解这十件事情之后，如果你发现身边有亲人朋友正在经历抑郁，请不要问他们“你为什么要抑郁？你怎么会抑郁呢？”这样的问题，很多人得抑郁症自己也不知道为什么，就像很多癌症患者不知道自己为什么会得癌症一样。
如果你遇到一个抑郁症的朋友向你求助，你需要做的是：
① 要非常认真地对待。
不管是谁，如果他告诉你想自杀，你一定要认真对待，把它当作百分之百的真实来对待，即便你觉得是狼来了的故事。然后，你可以问下文提供的问题来进行甄别，如果他的情绪已经失控，就需要马上求助专业机构。
② 千万不要用你的标准去衡量Ta遇到的事是否真的难过，而是表达接纳和理解。
真诚关切地问：“你一定碰到了让你感到非常难的事情，或者碰到了很难承受的处境，才会让你那么难过有痛不欲生的想法，能不能和我说说？” 然后全神贯注地倾听。当一个人心里的秘密和难过有人和他分担，由此感到温暖、支持和理解时，就不容易产生绝望，走上自杀之路。
③ 评估危险性。
问问他：“你想好什么时间，在什么地方，用什么方法结束自己的生命了吗？”如果他回答，“还没想过。”你就知道，他只是在表达一种痛苦情绪，情况还不是十分危急。你可以继续支持、帮助他，或者帮助他找到可以帮助到他的人和途径。如果他回答说已经有了具体的时间、地点和方法，那情况就非常危急了，就不能再让他独处，需要找心理专业人员或送到医院，由专业心理或精神科医生帮助化解危机。
我们都要知道：任何痛苦，不管在彼时彼刻多么难以忍耐，看不到天日，但一定都会过去，没有例外。
另一种不受人欢迎又特别常见的负面情绪是焦虑。焦虑是一种预感到可能面临不良处境的紧张、担忧和不安全感。它常常不请自来，躲不开，避不了，每个人都在不同情况下有过不同程度的焦虑。
焦虑会使我们无法专注于想做的事情，会影响睡眠、生活、学习和工作，会引病上身，甚至会导致癌症。而人之所以会焦虑，主要原因是担心自己无法应对未来可能发生的事情。
焦虑可以分为三类，
第一类：可以通过具体的方法来解决的问题。比如，你欠了房贷、车贷或者别人的钱，可以安排如何一步步把欠款还了。
第二类：是假设可能发生的情况。比如，天花板掉下来怎么办？这种事情虽然有可能发生，但你无法做出任何应对，也不可能一直站在这儿等着它掉下来。天体也可能掉下来，星球也可能相撞，这些问题都不是我们事先能够准备应对的，但我们也不应该成天想着这件事而什么都不做。
第三类：混合型，有确定的部分，也有不确定的部分。比如，出轨、劈腿。我们知道出了问题肯定会有解决办法，但不知道什么时候会出问题。
焦虑并不可怕，可怕的是我们逃避、对抗和陷入焦虑。如果一个人感觉到自己的焦虑已经对日常生活、工作、学习以及人际关系产生了明显的消极影响，那有可能就是焦虑症。心理学把常见的焦虑症分为6种：分别是慢性焦虑（也叫广泛性焦虑）、急性焦虑发作、强迫症、社交焦虑症、创伤后应激障碍、特定对象恐惧症。
在书中，海蓝博士为我们分享了不同焦虑的应对方法：
如果你因为担忧害怕而焦虑，可以尝试暴露疗法。海蓝博士介绍了两种暴露疗法，分别是现实暴露疗法和想象暴露疗法。所谓现实暴露，就是在条件允许的情况下，让人再次真实地置身于痛苦的场景。比如，地震后，很多孩子不敢进教室、不敢上楼，那么可以让他们在离教室一定距离的地方站着，等到他感觉不再害怕的时候再走进楼梯，等不再害怕了，再上下楼梯，然后再进教室，直到不再害怕为止。而想象暴露就是通过回忆再次回到痛苦的场景中。就像看恐怖电影一样，看第一次很害怕，看几十次就没什么感觉了。
如果你因过度追求完美而焦虑，首先要认识到，人需要保持一定水平的焦虑。这种焦虑可以产生能量，促使我们改变现状、追求卓越。正是因为追求完美，我们才能更靠近自己的梦想，更容易成为一个精益求精、负责的人。但如果这种追求的目的是为了得到他人的肯定和赞赏，那么就会因为不确定和不能把控而焦虑，因为结果掌握在别人手上。一个人如果把把控权交给他人，就是打开了焦虑的按钮，而不焦虑的秘诀就是，把这个开关一直放在自己手里。
如果你因为设定了太多目标而焦虑，那么首先要知道，生命有限，没有任何人能够同时做很多事，还把每件事都做好。人的一生能够把一件事做好就不容易了。在我身边，有很多人每天各种学习、打卡，看起开生活充实忙碌，可是一年下来却没什么提升和变化，这其实就是因为目标太多，不聚焦。而应对的方式就是，聚焦，一个目标一个目标去完成。就像爬山一样，我们不可能同时爬几座山，要先选定爬哪几座山，再选择先爬哪座山，再设计路径，开始行动，一步一步去走。
如果你的焦虑有强迫性倾向，你需要问问自己究竟怕什么，你的想法符合现实逻辑吗？知道自己对自己说了什么，再学会慢慢让它消失。焦虑恐惧的源头是思想，当你能清晰地看到问题所在，就知道从哪儿开始改变，如果不改变想法，就没有机会去改变。
如果你因为总是担心失去或错过什么而焦虑，你或许应该想想你究竟想要什么。我们之所以害怕错过，是因为不知道自己究竟想要什么，不知道什么对自己最重要。海蓝博士说，不管我们怎样选择，因为时间有限，精力有限，总会有错过的部分。从来没有十全十美的选择，错过是生命的必然部分。其实，错过的就是该错过的。
如果你因为害怕没钱而焦虑，可以问问自己究竟需要多少钱，看看究竟哪些时间在为钱焦虑，这样可以帮助我们明确需要把精力用在哪些地方。人之所以恐惧和害怕，是给自己编织了一个可怕的未来，或者定了一个远远超出自己能力的目标，又急于实现自己的想法。目标的不清晰和不确定加剧了自己的焦虑。当我们清晰客观地知道自己的需求和能力，又能够脚踏实地去行动时，焦虑就会减少。
在这本书里，海蓝博士特别提到，各个群体都有自己的压力，而孩子，尤其是幼儿园和中小学的孩子压力最大。她和我们分享了帮助孩子减轻焦虑的方法：
① 把目标首先放在与孩子建立亲密关系上，然后利用机会培养孩子的抗挫力。
② 把关注点放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓励引导孩子，发掘他们的长处和优点上。养成盯着孩子优点的习惯，而不是只盯着他们的问题。
③ 孩子犯错天经地义，可以说是孩子的本性，也是引导和培养他们的契机。
④ 不要乱发脾气。要知道，父母一次生气对孩子的伤害，抵过你以往无数次对Ta的好，有时甚至会一笔勾销。
⑤ 爱是化解焦虑的源头。每个父母都是爱孩子的，但你问了孩子就会知道，孩子真正感受到爱的途径主要是三条：爸爸妈妈对我的笑脸，有话和我好好说，亲我抱我。因为人感受爱的最直接方式是和颜悦色、柔声细语、亲亲抱抱。孩子往往离真理比大人更近。
焦虑会带给我们很多困扰。如果我们能够把焦虑当作生命的必然部分和导航，把能量用在面对它、聆听它带给我们的信息，就会知道如何在各种焦虑中找到自己生命的定位和真实的方向，并在行动中靠近自己本来的样子，因为我们原本富足、美丽、无忧无虑。
今天的分享就到这里，下一次，我们来一起学习海蓝博士的情绪梳理七步法和静观自我关怀。
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