今天信息量有点儿大，先简单记录下再慢慢消化。
1、今天是从聊腿部弹响开始的，继老师上周指出这个问题后，这一周的练习里我特地观察了下，几乎在每一个体式中都会有某个动作触发左腿小腿外侧靠近膝盖部分的弹响。神奇的是越是刻意关注，越弹响，而偶尔的溜神一会儿，反而不响了。当我向老师说起我的这个发现时，老师回应她正想跟我说可能存在这个现象，建议我不如转移关注力，专心做好自己现在能做好的动作。所以有时候当一个问题久久不能解时，不妨把问题放一放，转而专注于自己能做的事情上，比如不管弹响，而是把能练习和调动的肌肉都正确调动下，一方面卸下心里负担，一方面依然精进自己，剩下的就交给时间好了。
2、继续聊左小腿外侧膝关节的弹响。从整体观察来看，我的双膝在自然站立下呈膝内扣的状态。如果微屈膝让膝关节朝正，则这样的调整会使得脚外侧更用力贴地，足弓抬高。所以调整不能发生在膝盖，而是要从脚和髋部找解决方案。老师指出弹响的主要原因是：足弓太高，脚外侧和脚后跟过于用力，影响到踝关节的紧张和小腿外侧肌肉的紧张。同时臀部肌肉没启动，而是用大腿外侧肌肉发力代偿来用腿。也就导致膝关节拧了。
3、要解决足弓高的问题，仍然要回到之前讲过的脚底三点均匀发力，也就是脚掌内侧、外侧、脚后跟三点的均匀用力。脚掌内侧无力，脚外侧和脚后跟太用力就会让脚呈现出高足弓的状态。脚内侧发力可以在站立时让脚掌采用一种远离身体中线向外侧的发力方向。而要缓解脚后跟的过度受压，则是可以尝试在站立时移重心向前的方式。要注意的是需要在身体直立正位的基础上移重心向前，既脊柱成自然直立弯曲的状态，头、髋部、膝盖、脚后跟能在一条直线上。也可以在走路时，也略微移重心向前，让脚后跟不要承担过多的压力，培养前脚掌的发力。通过前面几个月的培养，基本上我已经解决了站立体式中肋骨外翻、骨盆后倾、膝盖超伸的问题，现在要开始调整脚掌了。
4、在弹响的问题上，会发现日常正常走路时腿是不弹响的，这是因为走路时启动了臀部。臀肌发力收紧髋部，提腿向前，这时会缓解大腿外侧发力代偿的情况。所以只要启动了臀部，基本上左小腿外侧的弹响就会消失。而在所有的练习体式中臀部都是要启动的，所以这弹响反而也成为了一种检验臀肌是否启动的手段之一。这里也需要再次强调一下，启动臀肌可不是夹屁股，而是让臀肌包裹住髋部向内收的感觉，是发力不是收缩紧张。
5、所有前屈体式里，我们看到的终态是头碰到小腿，但如果在进入体式时想着用头去碰腿反而会限制你进入体式的深度，一不小心可能还会拉伸了腿后侧，侧腰，让腰椎因拉直而失去了自然曲度，整个体式没有起到稳定骨盆的效果反而变成了拉伸练习。我们看到的头碰到小腿是结果，而让这个结果成为可能的肌肉则是腹部同大腿前侧，更确切地讲是通过髋部折叠让腹部去贴近大腿，同时向后推臀部推地，臀肌也要启动来收紧两侧臀部，增加骨盆稳定性。在手抓脚趾站立体式中也是一样，看似用手抓脚上提很难，但其实这个体式不是手用力也不是脚用力，而是腹部和屯币用力，让腹部去贴近大腿前侧。如果找不到臀部和腹部的发力点，则就会出现大腿肌肉代偿的现象。这也是我目前做不到这个体式的原因，还没有很好地找到臀部。延伸一下，你会发现有时候开锁的钥匙往往不在锁孔边，你得换个地方找。
6、老师通常的口令中都会说到下犬式中头要向下自然低垂，其实目的是要收下颌，将胸口向后推向背部，以启动背部的菱形肌。一个稳定的后背是要有肌肉来支撑住骨骼的，但我的后背非常的薄弱，菱形肌的位置完全摸不到肌肉。而平日伏案工作中又养成了抬头看电脑的错误体态，导致背部紧张无力。需要在体式中去练习加强。
7、而在上犬式、战士一起身的余光看向手指尖的时候也一样要找到后背的力，这时反而需要将头的位置抬得比现在习惯的要高一些，这样才能培养到薄弱的肌肉。
8、之间讲过基础体式是修复和锻炼身体各方肌肉的，而高阶体式则是检验身体的最好方式。比如头倒立体式就能够很好地检验背部肌肉是否有力。在这两次的尝试中，当臀部推高双腿伸直向前走向身体时，在走到目前能接受的极限状态下，我会感觉到双手肘无法稳定地推实地面，而是有离地的倾向。老师说在头倒立中手肘的作用就类似于下犬式中手掌的作用。下犬式中通过手掌推地面来让手臂连接背部，用背部发力给身体带来支撑。头倒立体式中则是用手肘推实地面以连接和启动背部，如果无法推实，则说明背部力量不足。目前在站立的基础体式练习中，主要通过拜日中的下犬到四柱的流动来培养背部力量。一次练习中会做不少下犬到四柱的串联，如果现在背部仍是力量不够，那要关注的问题是我为何没有在下犬到四柱的体式串联中培养起更多背部的力量？我究竟是如何做这个串联体式的？是用背部发力还是用的大臂？再补充一句，头倒立的准备体式中要注意手腕不能向外侧歪，同时落地的是头顶后侧。
9、四柱式中我需要注意下去时胸口要落在两手掌中间，而现在则是落在了手掌后方，要做到目标态还需要双脚向前推让身体再向前，不然就一定在落下中用大臂两侧发力了。
10、上犬式其实是个后弯体式，臀部既然要启动将两侧向中间收紧，不然左小腿外侧很容易在这个体式中弹响。目前我的身体能做前屈但还不太会做后弯，所以能将身体推直，但没法让身体呈现后外伸展的弧度。
11、轮式也是一样的后弯体式，要正确进入这个体式仍然需要启动背部将身体推起，启动臀部将腿提起来。而目前的感受是我在用大臂和大腿前侧发力来呈现后弯的状态，这种做法会让脊柱的延展度不足，也就达不到体式的效果。要解决这个问题，仍然是要回到基础体式中。
12、同轮式一样，在反排式中我也找不到臀部发力拎起身体的感觉，反到是小腿外侧和后侧很累，双脚足弓高起使劲向下压。这也反映出在做不熟悉的动作时，这些肌肉会主动跳出来代偿。
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