❶桥式
动态重复 10 组，臀部收紧，大腿前侧收紧上提，双手臂用力下压地面。
❷下犬式
保持 10 秒，手掌紧紧压实地面，延展背部脊柱，坐骨向上推起，身体重心放在腿部，脚掌均匀用力踩地。
❸船式
保持 10 秒，双肩放松下沉，脖子放松，大腿收紧向上提，核心保持收紧。
❹眼镜蛇式
保持 10 秒，眼睛平视前方，胸腔打开，肩膀下沉，脊柱向上延展，下腹部、大小腿、脚背均贴地，切忌过度向后仰脖子。
❺单腿背部延伸
保持 10 秒，骨盆摆正，保持背部延展，俯身向下，停留在大腿内侧有拉伸感的位置 。
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