如何正确且有效提高睡眠的质量

如何正确且有效提高睡眠的质量

        打从我能记事开始到现在，睡眠质量不好一直在困扰着我。而我自己也知道与明白，正常人的三分之一时间都要在睡眠中度过，所以可以毫不夸张的说，睡眠是影响我们一生的决定性因素。

        我自己一直都知道睡眠质量的重要性，可自己一直以来就是做不到为提高睡眠质量而去做一些改变，可能是之前还比较年轻。但随着年龄的增大，这段时间想作出改变的意愿愈发强烈。

        我是个非常相信吸引力法则的人，昨天去广州接妈妈回家的路上，无意中听到了一本书，书名叫《睡眠革命》，让我对睡眠的认知有了科学系统性的理解，而且我昨天晚上就遵循书中的建议开始实施我的睡眠质量改变计划。

      《睡眠革命》的作者叫尼克.利特尔黑尔斯，英国睡眠协会的前任会长。书中，作者从以下三大部分阐述了如何提高睡眠质量：

第一部分，如何打造一个合适的睡眠环境。

1、 褪黑素，这是人体进入睡眠的关键激素，各种光线会使褪黑素分泌减少；

2、 胎儿睡姿，是最适合睡眠的姿势，至于向左还是向右，你自己决定，舒服就好；

3、 床垫，你选择的标准是，你用胎儿睡姿睡在上面，拿去枕头，头部、颈部和脊柱成一条直线，这就是合适你的床垫；

4、 屏蔽掉房间里面所有的光源，手机远离床。

5、 使用模拟日出的自然唤醒灯。

第二部分，介绍 R90 睡眠方案的具体内容，以及其应用方法。

1、 所谓的8小时睡眠，其实是个平均值，并不适合所有人。例如前英国首相撒切尔夫人每天睡4个小时就够，而网球球王费德勒却每天要睡10个小时，但丝毫不影响他的伟大。

2、R90睡眠方案，意思是以90分钟为一个周期。一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先是确定你醒来的时间，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你入睡的时间。

3、一开始用R90睡眠方法需要一段时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。然后进行调整，可以减少到4个周期，或者增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间。

第三部分，睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

1、 睡前准备的事情，比如整理东西，准备好明天上班或者出行的衣服；拿出纸和笔列一份清单，把自己在想的事情写下来，明天再去处理。这样是给自己一个暗示：我已经把所有问题都处理好了，可以没有负担地去休息了。

2、 睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，会把我们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟才看手机。

3、 睡醒后最适合听听自己喜欢的语音或者做做不太激烈的小运动是比较好的选择。

对于书中的建议，我自己也作出了相应的行动：

1， 测试了床垫的软硬度，结果是比较合适；

2， 网购一盏模拟日出的自然唤醒灯；

3， 把房间的所有光源能关的全部关掉，不能关的用不透光的胶带贴上；

4， 手机放在远离床尾1米开外的桌子上，把床头柜的充电线给撤了，睡前不看手机，醒后不马上看手机；

5， 尝试5个R90 睡眠周期一个星期，看效果如何是否需要调整，起床时间在每天7点。

        睡眠质量的好坏，直接影响到我们日常精力，而精力是否充沛会大大影响到我们的生活与工作，希望各位能有个好的睡眠，每晚睡个好觉。