有一个朋友刚刚分手，因为痛苦，ta给你打电话
“嗨”，你说：“你怎么样了？”
“糟透了，我又被甩了，你知道这次的感情是我离婚后投入的最深入的一段感情。我真的很喜欢他，然而他却告诉我，说我给他的压力太大了。我现在真的好难过，好想哭。”
”唉！“你叹了口气说：”说实话你可别不爱听。归根到底还是因为你又老又丑，说话也很无聊，更别提你多那么依赖他了——你的依赖真的让人很讨厌，只想离你越远越好。还有哦，你太胖了，看着你油腻的身材，连我都觉得恶心，如果我是你，我肯定就再也不恋爱了——因为你这幅德行，根本就不配有一段美好的爱情，不是吗？“
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当你这样说的时候，你的朋友会不会顺着电话线过来暴揍你一顿？我相信没有人会这样跟自己的朋友说话，但是奇怪的是：这些恶毒的语言，常常是我们内心说给自己的话——虽然表面上看，我们既脆弱又自我，好像并不会这样骂自己，但对于很多人来说，这的确是他们内心的声音。
有一项数据显示：世界上有78%的人对别人对自己好，只有2%的人对自己更好，20%的人两者差不多。在集体主义思潮占据主流文化的中国，这个比例可能会更高。
所以，我想问一问：为什么我们对自己会如此刻薄却不自知？为什么我们自己“浑身是伤”，却拼尽全力对别人更宽容？——就像本文开头那个场景，也许当时你自己也正陷入烦恼，但是当你接到好友的呼救，就会不由自主“先处理更紧要事物”，放下自己的不快，全心安慰此刻正在伤心难过的朋友。
所以今天介绍的这本《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》就显得格外重要。这本书最大的特点在于“实操”。作者用了24个章节来帮助我们厘清不合理认知，在每一章后面都附有练习，这些练习主要包括三部分：“通常只需要做一次”的【普通练习】、“在日常生活中可以经常使用”的【非正式练习】，以及需要定期完成的正式练习——需要“专门安排时间完成”的【冥想】。
也许你已经看出来了，静观自我关怀，实际上就是心理学上常说的“正念”练习。通过正念练习，我们可以完成对自我的接纳，真正活在当下。所以，“活在当下”这四个字，可不是说说就能做到的，它需要真正的“练习”，实现我们与内在自我的联结，才能做到。
本书的作者克里斯托弗博士，是哈佛大学的临床心理学家，他个人践行静观和自我关怀有40多年的历史。他曾经提到，自己有20多年的公众演讲焦虑，曾经尝试过各种方法都没能解决，最后，通过自我关怀练习，化解了自己内心当中的羞愧感之后，他才真正解决了自己的公众演讲焦虑问题——在这种焦虑背后，是担心自己做的不够好的羞耻感。
昨天我和我妈有一场长达1个多小时的聊天，在聊天中我提到了反复困扰我的问题，比如我很容易焦虑、退行、沮丧等等，在聊的过程中，我又一次深切的看到这些情绪背后的恐惧——和克里斯托弗教授一样，攻击我的，也是一种叫做“羞耻感”的东西，它的核心来自于自我价值感不够，自尊水平低。
也许很多人，尤其是没有接触过心理学的人不太能意识到自己这个问题，从某种角度说，几乎每个人内心当中都有程度不同的羞耻感，这是我们焦虑、抑郁、紧张等等多种症状的核心所在。
说说我自己的经验：我属于大脑发达（心理防御系统强大）的人，以前我一直很排斥做冥想类的练习，因为对我来说，进入那种状态太困难了，后来我尝试进行了一些初级的正念练习后，受益匪浅，我的状态稳定了很多，尤其是晚上失眠的问题，在尝试放松身体，做身体扫描之后，得到了有效的解决，能够轻松的入睡。以我目前的水平，还在冥想练习中摸索，但是它的“好处”是显而易见的。
卸下心中的防御，真实的面对自己，不动用头脑做理性的分析，而是敢和自己真实的感受发生深度的链接——这对我来说是一件很困难的事，但是我正在学习和尝试中。这也是我推荐这本书的原因。
在今天这篇文章里，我想重点谈一个问题：什么是自我关怀。我想真正厘清了自我关怀与自私自利之间的关系，我们才能按照书中的指引，去探索自己的内心。所以，这篇文章我想抛砖引玉，谈一谈究竟什么叫自我关怀，关于自我关怀，我们会有哪些误区？
01 静观与自我关怀
静观，其实就是正念。静观自我关怀的意义在于：在逆境中静观自己的挣扎，用和善、支持自己的方式回应自己。善于自我关怀的人，能够体验到更强的幸福感和对生活更高的满意度。拥有更强的动力、更好的人际关系，焦虑和抑郁症状明显减少，拥有更强的心理弹性。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心——静观之心邀请我们敞开心胸，用充满关爱的宽广觉知来面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”，所以，在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
静观自我关怀是一门为期8周的课程，每周的上课时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修，这本书的结构，就是按照静观自我关怀的课程来设置的，每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习。
在这本书的开头，作者在讲述如何使用本书时，曾经提到“开放与封闭”的概念。作者解释说：就像我们的肺会舒张与收缩一样，我们的心灵也会自然的开放与封闭。允许自己在需要的时候封闭，然后在合适的时候自然而然的张开，也是自我关怀的表现。开放的时候的表现可能是大笑、哭泣或更加灵活的思维和更加敏锐的感官，而封闭的表现，可能是分心，瞌睡，烦躁，麻木或自我批评。
这一段也是我自己在练习时候的感受，因为大部分时候我的感受都是分心，瞌睡、烦躁，在这种时候非常容易产生焦虑的情绪——这也是很多初学者的常见的表现，但是这个时候，也恰恰是我们练习放下对自我的评判，接纳自己、实现自我关怀的时候。所以在这个时候只需要提醒自己重新回到当下就可以了，通过反复的提示自己回到当下，我们会感觉到自己的内心越来越平静。
02 自我关怀的三个核心要素
简单说，通过自我关怀，我们会成为自己的内在盟友。把自我关怀当做“用对待好朋友的方式来对待自己”是一种简单的理解方式，而更为完整的定义，则涉及了我们在痛苦时所需要的三个核心元素，善待自我、共通人性和静观当下。
◆善待自我
善待自我，它的核心词是【善意】——即对自己心怀善意，这样在发现自己的缺陷时，我们就不会严厉的批评自己了，反而会支持和鼓励自己，并且保护自己免受伤害，我们不会再因为自己不够好而攻击和斥责自己会给予自己温暖与无条件的接纳。
稍微接触过心理学的人都会知道“接纳”这个词，但是我们对于接纳的理解，更多的是接纳别人，比如一个经常焦虑的妈妈会通过咨询后得出结论：看来我以前对自己的孩子不够接纳以后，我要更多的接受孩子原本的样子。而事实上一个人只有真正的接纳自己，才有可能做到对别人的接纳。这就是为什么很多挑剔的评判性很高的家长，他们虽然嘴上说要接纳孩子，但是当看到孩子不如自己心意的时候，还是百爪挠心。这种挑剔和评判是深入骨髓的，当对自己还没有做到真正的无条件的接纳时，也就不可能去接纳真正的接纳孩子。
所以当我们自责焦虑的时候，我们不妨看一看，自己是否对自己心怀善意，我们对自己是挑剔、苛责的，还是温暖和接纳的？
◆共通人性
与他人的联结感是自我关怀的核心。这意味着我们需要承认：所有人都是有缺陷的，都有进步的空间，每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遭遇困难。所以自我关怀尊重的是一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，无一例外。
看上去这些话好像是废话，我们每个人都能够从头脑中认识到这个现实。但是生活当中的痛苦却源于我们对这个似乎唾手可得，显而易见的现实的不接纳。比如当我们焦虑的时候，表面上看是对于未来的恐惧和担心。但是往此更深层次说，实际上是因为我们在内心当中有一个潜意识：希望这件事情不费吹灰之力就能够做到，因为没有把握，所以就会产生焦虑情绪。再往深里说，我们怎么可能把任何事情都不费吹灰之力轻而易举的做到呢？这种想法本身就是一种妄想。而这种妄想，从根本上说，来源于我们不肯承认自己是有缺陷的、是不完美的，是不能够随时随地如心所愿的。
所以从头脑中认识一个道理，和从潜意识里接受这个道理是完全两个不同的概念。这就导致了我们在生活中不仅会因此而痛苦万分，而且还会在痛苦中感到孤独，在做静观自我练习的时候，我们可以从这种痛苦当中抽身出来，知道这种痛苦是人类共同经历的一部分，所以在这种痛苦的时刻，就变为与他人联结的时刻。虽然具体的情境不同，痛苦的程度不同，但是人类痛苦的基本体验是一致的。
从这个角度说，静观练习是满足我们每个人归属感的需要。
◆静观当下
静观要求我们以清晰和平衡的方式来关注自己每时每刻的体验，这意味着开放的面对当下的现实，允许所有的思绪，情绪和感受进入我们的意识，而不带丝毫的对抗和回避。
每个人的本能都是逃避痛苦，所以与痛苦相处就成为了一件困难的事情。现实生活中有很多人遇到痛苦，他们会着急做出两种反应，一种是回避痛苦，隔离或者逃避；另外一种是马上寻找解决问题的方法，而不愿意停下来感受一下痛苦的感受。静观能够消除回避痛苦的思绪与情感的倾向，让我们直接面对真实的体验——即使这种体验让我们难受。
这样做的好处是我们能够与真实的世界发生链接，而不是与头脑中的幻想发生链接。如托马斯▪摩尔所说：对一个人最好的治疗，就是拉近他与真实的距离。
另外静观还能够防止过度卷入或者过度认同负面的思维与想法，又或者沉溺在那些难过的反应当中不断不知所措，【反刍思维】是指将注意力集中在不幸的事件上，持续关注自身的消极情绪，反复思考可能的原因及后果——这种思维方式会让我们的关注点变得狭隘，夸大我们的体验。
当我们能够静观自己的痛苦时，我们就能够正视而不夸大痛苦，这样才能够更加客观和理智的看待自我和生活。
当我们的心灵处于慈爱连结的临在状态时，我们与自我、他人和世界的关系就会随之发生改变。
【写在最后】
很多人会对自我关怀持保留和怀疑的态度，会怀疑，自我关怀或者自我接纳，会不会太纵容自己，会不会让自己变得没有进步？怀疑自我关怀是顾影自怜，是一种加深自己受害情绪的体现。
这些都是对于自我关怀的误解。实际上自我关怀不等不等于自我怜悯。自我关怀的核心是放下评判，真诚的接纳自己，接纳自己的不完美，这并不等于不再前进，恰恰相反，是在“认识了痛苦的真相之后，依然热爱生活”。
对于习惯挑剔，抱怨，容易产生焦虑、抑郁、紧张情绪，生活当中经常感受到羞耻感，包括自我评判产生的羞耻以及别人带给自己羞耻感的人，静观自我关怀都是一个能够从根本上帮助他们改善自己状态的方法。
认知自己的内心，真诚的和痛苦的感受相处、不带评判地看待自己和世界——这些都是说起来容易但很难做到的事情，但是我们通过刻意的、有针对性的自我练习，它们都是可以实现的。就像我自己，也长久以来受到各种负面情绪的困扰，但是通过坚持不断的学习、认知的提升和自我对话的练习，逐渐这种声音会越来越少，而且即使有这种声音浮现的时候，我也能比之前更快的将自己拉回现实——这就是学习和成长带来的复利。
如果你也想改变自己的状态，可以尝试按照这本书里的51项练习完整的进行操作，而且很多练习是需要长期进行的，当它们成为生活当中的一个习惯，也许你会发现，自己的生活在不知不觉间，发生了翻天覆地的改变。
我是【有梦想的唐糖】，心理咨询师，多平台签约作者，终身成长者和心理学的传播者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，推荐.....
我为自己写作，期待遇到产生共鸣的“同路人”，会是你吗？
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