作者 | 卫斯理
你有没有发现，很多人一边听报告，一边刷手机。
或者，一边写文章，一边还想着今天中午该吃些啥。
这些看似很平常的习惯，却危害着我们的注意力。
注意力不集中将极大地影响学习和工作的效率，没有持续的注意力，我们很难有很大的成就。
其实注意力的养成并没有那么困难，只需要从小事做起，加上不断地练习，每个人都能不断提升注意力。
今天给大家分享下，我是如何集中注意力的。
01
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从小事做起
任何事情都不是一蹴而就的。
从小事做起，专注于生活中的任何事情，循序渐进。
比如说你想专注写一篇文章，可以先从写一个大纲开始，然后每天增加一点。
再比如，你想一次完成一个演讲报告，可以先从专注一页PPT开始，第二次增加到2页，到后面你就可以一次专注完成一个完整的PPT了。
从小事做事是提高你长期专注力的可持续办法。
02
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一次只做一件事
加里·凯勒在《最重要的事，只有一件》这本书中提到：
要想生活中取得成功，必须专注于一件事。
也就是说：一次只做一件事。
吃饭的时候，就认真吃饭；
看书的时候，就认真看书；
玩游戏的时候，就认真玩游戏。
我们的大脑在同一时间只能专注于一件事，多任务处理会降低我们大脑的工作效率。
03
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设置任务优先级
并不是所有任务的优先级都是一样的。
我们可以在精力充沛的时候去完成高难度、高价值的工作。
在下午效率不高的时候，完成一些低优先级的工作。
每个人一天的时间都是一样的，设定好优先级，就能在正确时间做好正确的事情。
从而可以让我们更高效、更有质量地完成工作。
04
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番茄工作法
长时间专注于一件事时，我们的注意力水平就会慢慢下降。
但是短暂休息5-10分钟后，注意力水平就会慢慢恢复。
番茄工作法的工作原理就是：专注25分钟，休息5分钟。
在专注的时间内，认真做当前手头的工作，不受任何干扰。
休息时，站起来走一走，伸个懒腰，休息一下。
这样专注-休息的模式，可以让你的注意力长期稳定在高位，让你更加专注于处理任务。
05
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整理工作环境
研究表明，视觉上的杂乱会明显降低我们的注意力。
比如，你的办公桌上的杂物、未处理的文件等等，会打扰到你的专注。
我们可以试着只留重要的文件、或者当前需要用到的文件放在桌上，其余文件可以收纳起来。
这样可以在物理上减少杂乱文件对我们专注力的干扰。
其次，手机、邮件等社交媒体内容也在不断干扰着我们。
手机的不断提醒、新邮件通知在不断抓取我们的注意力，试图让我们去看一眼。
但这正是专注力最大的对手。
所以，在做集中注意力的事情时，不妨把手机打开勿扰模式、暂时退出邮件应用，这样来帮助我们提升注意力水平，减少通知带来的注意力分散。
06
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喝点咖啡
研究表明，咖啡是增强我们精力和注意力的一个很好的来源。
但这不是绝对，与每个人的习惯有关，比如咱中国人可能更喜欢喝茶。
但对我来说，不管是否疲惫，我每天早上起来第一件事就是先给自己泡一杯咖啡，然后才会开始工作。
每天下午也会以一杯咖啡来开启下午的工作。
对我来说，咖啡总是能提升我的精力和注意力。
07
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听点音乐
研究显示，阿尔法脑电波对于提升大脑的专注力有一定功效。
我一般在阅读或者做一些比较轻松的工作时，总是喜欢戴着耳机打开阿尔法脑电波的音乐，在减少外部干扰的同时，也能够提升我的注意力。
轻音乐、流水声音的音乐也有同样的功效。
不过，这也因人而异，有人喜欢足够的安静、有人喜欢听动感音乐，找到自己适合的才是最关键的。
08
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保证睡眠
长期缺乏睡眠会让一个人脾气暴躁，精神萎靡，注意力自然也就无法集中。
保证充足的睡眠，可以让我们的大脑得到充分的休息，这将有效地促进注意力的提升。
现在的世界，我们身边充满了各种电子产品，这些屏幕上的蓝光阻碍了黑色素的分泌，而黑色素正是促进大脑睡眠的。
所以，在上床睡觉前尽量减少看屏幕的时间，可以让我们的睡眠更深度。
09
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保持运动
有规律的运动可以改善我们的生活状态、记忆力、身体健康和注意力水平。
锻炼的人，大脑会分泌多巴胺，同时肾上腺素会让我兴奋，从而提高注意力。
我们可以适当的跑步、做有氧练习、打球等，运动完之后你会发现似乎所有的注意力不集中等负面内容都随着运动而消失。
10
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保持练习
不能说今天我能专注，就代表我长期都能专注。
集中注意力需要一个长期练习的过程，只有把集中注意力当成一种习惯，你才能长期维持这种习惯。
习惯会让你在无意识的情况下做某件事。
比如，如果我没有阅读的习惯，我就很难坚持专注在阅读上，虽然强制阅读会让我专注一段时间，但这样也会更快地消耗我的注意力。
只有不断练习，先从小习惯开始，先养成每天阅读5分钟的习惯，再慢慢养成每天阅读半小时的习惯。
接下来，你就不需要消耗太多精力也能专注阅读半小时以上了。
作者：卫斯理，一个向往诗和远方的80后，10多年职场经验，专注于研究职场效率提升，希望带你一起提升效率。公号：卫斯理说
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