减肥食谱的万能搭配公式

大家普遍对于公式都很感兴趣，因为只要照着做就能快速上手，在减肥中如何将丰富的实务运用起来，我们的饮食会遵守减重食谱的万能搭配公式，首先教大家将食物合理分配到三餐，其次就是教大家三餐怎么吃，更有利于减肥。

减重期间三餐的搭配公式

按照我们胃肠道运行的时间，减重期间我建议按照早中晚三餐来吃，具体三餐的搭配公式我已经整理好了，但是光看公式还是不够的，进食的时间和摄入量都有需要注意的地方，接下来我会给大家逐一讲解，做到真正的健康饮食。

1、早餐搭配公式：蛋白质类+主食类+坚果类

早餐是我们一天代谢的开始，大家都知道蛋白质，能增加身体的新陈代谢，能帮助减肥，所以从早餐开始，我们就要吃足够的蛋白来帮助我们增加一天的代谢。

主食和坚果建议放在早餐来吃，这样身体不易囤积脂肪，而且利于提高代谢，早晨六点半到八点半是新陈代谢最活跃的时间段，所以在这期间吃一顿营养的早餐，可以高效代谢，帮助你开启元气满满的一天。

坚果可以作为加餐，放到10点钟吃。

早餐吃奶类和蛋类，提供丰富的优质蛋白，加入低G的主食和坚果，让大脑耐力更持久，思维更活跃。

乳糖不耐受的小伙伴可以选择酸奶或豆浆。

2、午餐搭配公式：蛋白质类+蔬菜类+主食类

午餐承接早餐和晚餐，午餐吃饱可以避免我们下午太饿而乱吃高热量的零食。蛋白质给人带来的饱腹感超过脂肪和碳水，是最容易让人满足的营养成分，所以午餐应该摄入充足的蛋白质。

而蔬菜是负卡食物主要来源，我们减重食谱里面一定要保证蔬菜的摄入量，特别是深绿色的蔬菜。

根据科学的肠胃道运行时间，午餐应该安排在11点到下午一点，这个时间段我建议大家吃两个拳头的蔬菜，搭配一个拳头的肉类蛋白质，最后再加上一个拳头的主食，蛋白质和蔬菜能减慢主食的吸收速度，平稳血糖水平，使下午的精力更充沛。

3、晚餐搭配公式：蛋白质类+蔬菜类+水果类

很多人减肥会选择不吃晚饭，因为这样减少热量能瘦得更快，其实这是很常见的错误认知，因为不吃晚饭不仅伤害身体，还会降低代谢，让减重速度变慢，相反，如果吃一顿健康的晚餐，不仅不会变胖，反而能加快燃脂效率，提高睡眠质量。

晚餐也要补充蛋白质，才能保证我们一天所需的营养。我建议大家吃一个拳头的鱼虾类或者豆制品，搭配两个拳头的蔬菜和一个拳头的水果，补充维生素和矿物质，给身体提供全方位的营养，健康的身体，有利于更好的减重减脂。

水果可以作为加餐，放到下午三点～四点钟吃。

晚餐不能不吃，但肠胃会在晚上八点之后进入休息状态，所以晚餐应该安排在下午五点到七点之间，吃的太晚就不利于消化吸收，容易囤积脂肪，影响减重。