“我们处于一个无真相，无共识，没有确定性的时代。我最不安的是，不知道明天会发生什么，这是过去罕见的。”
疫情第三年，整个世界似乎陷入一片混沌中。
这三年，你是否经常焦虑、失眠？你是否发现自己比以前更爱发脾气了？是否也经常经历在夜深人静时思考这疫情到底什么时候能过去，自己又该如何面对未来的生活？
金杜老师说，人生，其实没有多少大事。对每个人产生影响的其实不是技能和技法，而是情绪如何管理。
在我们的日常生活中，情绪管理听得很多，那我们是否可以把情绪进行量化管理呢？其实是可以的。
今天我们就来谈谈如何量化管理情绪。
那什么是量化管理情绪？
简单来讲，就是通过记录和分析与情绪相关的，把情绪变成可视化的东西，在记录和分析的过程中进行疏通和调节情绪。过一段时间，把过去的数据进行归类和总结，找出其中的规律。这时就会发现，情绪管理的量化过程，就是情绪在慢慢变好的过程。
我认为，量化情绪确实很有必要，尤其是对于比较敏感的人。如果能把自己的情绪，看似很玄很虚的东西，通过量化的数据记录下来，进行分析，并进行疏通和调解，那再回到现实生活中时，很多问题都可以在情绪变好的过程中而被解决。
那我们应该如何量化管理情绪呢？辉哥在他的知识星球中做了分享。
量化管理情绪的方法论，分五步：
第一，设计出自己需要记录哪些数据
- 静息心率
- 睡眠时间（尤其是优质睡眠时间，可使用手表手环）
- 血压
- 心情指数，做简单打分（平静、担心、难过、开心、愤怒）基本能概括日常情绪
第二，持续记录数据。有些数据可用手表、手环自动记录。如血压等要手动记录到iphone的健康app，或者全部一起记录到excel表格。
第三，把数据用可视化方式展示。有些app有相关功能，如没有，可使用excel。
第四，针对自己的问题，做分析和轻度治疗。多种心情记录下来，用一句话写情绪。
第五，对数据定期进行复盘，一周一个月，寻找一下规律
推荐工具：
THOUGHT DAIRY（需付费，如不想付费，可用excel记录）
这是一款偏专业的工具，中文名叫“心情日记”，里面用了认知行为疗法，接纳与承诺疗法，辩证行为疗法以及积极心理学的有效工具，帮你解决你的情绪记录和分析的问题，并改善情绪。
（先说明，非广告贴。）
说说这款APP的使用过程：
- 会进入打卡界面。早晨中午晚上都可以用可视化的方式去记录，选择：平静、高兴、难过、开心、满足等心情。
- 它会问，你现在正在经历什么样的情绪，比如积极的还是消极的、自信、满足，选1-2个最有代表性的；如你选了满足，它会继续问，你刚刚做了什么事。如跟家人一起聚会，运动，工作。
- 问今天你有什么感恩的事情吗？比如今天我跟同事相处得很愉快，都可以。
- 完成打卡，有个总结页面。今天你的情绪是怎样的，你发生了什么样的事情，你参加了什么活动，你感恩的事情是什么。你今天的情绪是比以前更好了，还是更糟糕了，当你越来越多地选择比以前更好的时候，其实你就是在一个慢慢变好的过程中。
这里举个辉哥的案例：
情景：邻居家的违建被举报了，邻居在群里骂人，自己的房子刚好能看到邻居的违建，邻居会不会怀疑自己呢？
APP对话：
你好吗？
-还行。
你正在经历什么样的情绪？
-负面的，焦虑。
你做了些什么活动？
-朋友。
想详细说明一下吗？
-担心邻居。买的新房子正在装修，对面邻居家的违建被举报拆除了。有点担心对方怀疑是我们举报的（因为我们就在对面，能看到对方家里的违建。）
你有什么无益的想法？
-不必要的担心
你的想法中是否有扭曲的认知？
-妄下结论。（比如，她没有跟我打招呼，所以她讨厌我。）
对于这个想法，另一种思考方式是什么？
-怕啥？（自己没有任何根据担心对方猜疑，即使对方猜疑对自己也没有任何伤害。）
基本就是这样一个过程。发现了吗？其实这里就是通过与APP进行对话，给自己做了一个心理的小治疗。
通过在APP中记录，5天后，app会给你做一个统计，通过可视化的方式把这周内的数据都显示出来。比如这周内你有多少次什么样的情绪，开心、失落或难过等，你在不同时间段的平均情绪如何，最多的活动有哪些，最多的积极情绪和负面情绪有哪些，还有最多的认知扭曲有哪些。在这一步，可以做情绪的数据分析和找到相应的规律。
记住，只有长期持续记录，才能取得良好成果，才能找到相关性或因果性。
那么，如果我不想下载APP，我还有其他的方式吗？当然。写作。
写作是最简单、最高效可以疗愈自己的方式。
具体怎么操作呢？
只需拿出笔和纸，或者打开电脑，对应着上面的问题写出答案，有多详细，写多详细。很快，就会发现，原来这些想法，竟然我从来都没有想到过！如果我能早点觉察就好了！
后面我会再写一篇文章详细讲，如何通过写作进行自我疗愈。
但在此之前，我们先需要建立一个认知，就是情绪是可以管理的，而且是可以量化管理的。而量化管理情绪这个动作，会影响着我们的生活和工作。当情绪疏通了，能量才能在我们整个身体流动起来。
这是疫情的第三个年头，在这场持续的、长久的变故中，也许我们每个人在不同时间内都有过不同程度的焦虑、烦躁和不安。此时，我们更需要学会量化管理好自己的情绪，让自己大多数时候都可以处于平静、稳定的情绪当中。
有了稳定的情绪基础，才能让我们更坚定地沉淀自己，打磨技能，不断提高自己的确定性，去面对这个不确定性依然在增加的世界。
就像奥地利诗人里尔克的一句话：
哪有什么胜利可言，挺住意味着一切。
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