今天有后端课《东方美臀》，即使要上班，我也请假来上课了，实在是期待已久了。请假时发现给领导发信息最多的就是请假，感觉有点小尴尬，哈哈…
“东方美臀”——了解到练臀有那么多的好处，萌生了要打卡28天的目标，让自己的臀部变得更翘更有曲线和弹性。
经过一天的训练，整个臀部、大腿要炸裂开了，贼酸爽，估计明天起来后，会出现用力过度带来的酸痛。
练习的动作都很简单，难则难在有没有练到核心上。仔细盘算今天的动作，看看我还能记住多少。
做任何运动前都需要拉伸身体，今天上课也不例外。
1.拉伸，在泡沫轴上滚：a.腹股沟，上下移动，如左腿，要抬起，右腿则做蛙趴于地面；b.“妈妈臀”部位，如滚左腿，右腿要搭在左腿上；c.躺下，双脚立起，如左腿搭在右腿上，双手放在右腿，感受臀部拉伸感；d.躺下，立起双脚抱住，用腰臀的力量起来；
2.站立，双脚打开与肩宽，收腹、曲髋、曲膝、脚内侧用力、膝盖微内扣，脚、腿、臀向外旋；
3.坐下、起来，先下蹲感觉像是坐椅子的感觉，然后向上；
4.上下左右的方向，一脚抬起向上点8拍，然后再换其他方向；
5.趴墙站，如左腿慢慢向后延伸；
6.背靠墙垫脚，如左腿慢慢向墙放；
7.双手向前展，摆好姿势，臀部做3个动作：向后拉，向上翘，向前延展；
8.臀桥，躺下，收腹，脚内侧用力，膝盖外旋，双手放或重物在腹股沟并与之对抗，吐气向上，吸气向下；
9.三个角度外展，躺着做，先160度、130度、90度，如左腿在下，右脚跟放在左脚跟上，两脚都外旋，右脚向右提起；先徒手做，后面再放弹力带；
10.提臀，坐下，双脚打开，外旋，双手放后面撑于地面，提臀放下，然后提臀，用臀部移动左右腿，然后再用弹力带；
11.跑步、滑雪，摆好姿势，如左脚放滑垫，向后拉，双手做跑步姿势；反之，滑雪则是向侧面延伸拉长；
12.坐下打开双腿，臀部向上向后动、左边右边动；
13.走臀路，站立着，如左腿屈膝，右臀向后顶，右腿是直立的。
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