重油重盐重糖的饮食方式早已成为上一个时代的烹调符号。如今，人们更多的是追求健康的饮食方式，大家需要的是轻盈、舒适、健康的美食，口感清新、营养健康、颜值美腻，这就是大家所钟爱的美食新风尚、新向标。

而在沙拉的世界里，有颜好吃又健康的轻食风潮从未退去，每一份轻食沙拉都可以演绎得出神入化，讲究的食材、多变的酱汁、合理的搭配、丰富的口感，一点儿也不简单。它不会只有蔬菜，还会有优质蛋白、适量碳水以及健康油脂，在美味和健康方面才能迈上一个新的层次。

而今天要说的主角——酸酸甜甜的水果，更是沙拉中不可或缺的重要元素。

深受大家喜爱的水果，除了含有我们已知的营养素外，还富含大量天然植物化合物，经常食用对人体有很好的预防保健作用，营养价值是不容小觑的。而多元化的沙拉中，如果缺少了缤纷的水果，又怎么对得起盛产水果的广袤大地？

新鲜水果：品种多，选择多

新鲜水果的种类繁多，根据果实形态和生理特征，可大致分为浆果类、核果类、仁果类、柑果类和瓜果类等。

1.浆果类 Berries Fruits

葡萄、青提、红提、石榴、芭乐、草莓、桑椹、枸杞、蓝莓、黑莓、圣女果、蔓越莓、覆盆子、百香果、杨桃、猕猴桃、火龙果（红心）、无花果、香蕉、菠萝（凤梨）、菠萝蜜、莲雾等。这类水果的果实含有丰富的浆液，甘甜软糯，且颜色鲜艳，特别适合装饰搭配菜品。

2.核果类 Stone Fruits

如桃子（毛桃、水蜜桃、油桃、黄桃等）、樱桃、李子、杏子、芒果（台芒、青芒等）、荔枝、杨梅、西梅、乌梅、大枣、沙枣、牛油果（鳄梨）、菠萝蜜等，果实内含有一个果核的，基本都属于这类。

3.仁果类 Pomaceous Fruits

如苹果（红苹果、青苹果、蛇果、嘎啦果等）、梨（鸭梨、香梨、苹果梨等）、山楂、枇杷、柿子、山竹、黑布林、杨桃、罗汉果、无花果等，属于果实内含有多颗果核的水果。

4.柑果类 Hesperidious Fruits

包括柑、橘、橙、柚和柠檬这5 个品种，比如脐橙、砂糖橘、金橘、青柠檬、黄柠檬、柚子、西柚、葡萄柚、蜜柑等，属酸味水果。

5.瓜果类 Melons Fruits

哈密瓜、西瓜、甜瓜、香瓜、木瓜、白兰瓜等，这类水果的外表有较硬的皮保护，水分多，甜度高，属甜味水果。

6.坚果类 Nut Fruits

果实外部有坚硬的外壳保护，水分含量少，而脂肪和蛋白质多，因此也叫壳果或干果。主要有核桃、山核桃、板栗、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、夏威夷果、油橄榄、榴莲、椰子等。

值得注意的是，根据水果中糖分及果酸的含量来分类，一般分为酸性（比如橘子、柠檬等）、亚酸性（比如葡萄、苹果等）和甜性（比如香蕉、柿子等）这3类。

因此，在选用水果搭配沙拉时要特别注意：

①为保证口味上的一致性，以免酸性水果、甜性水果互相干扰，二者不要合用；

②当然也可反其道行之，利用水果间的差异来中和酸度、降低甜度等；

③确保选择多样化，同时也要注意数量，原则上一般1-3种水果就可以了。

新鲜水果是沙拉中的常客，

而多种天软的干果制品也在候选之中。

水果干：浓缩的水果精华

除了众多的新鲜水果，各种由水果干燥脱水后制作而成的水果干，包括晒干的、风干的、烘干的、冷冻干燥的等，不能是有其他添加物的产品。天然水果干容易保存、便于携带，且它们的口感、风味和营养价值甚至并不亚于新鲜水果。

比较推荐的选择有葡萄干、红提干、黑加仑干、山楂干、桂圆干、大枣、柿饼、蔓越莓干、草莓干等。不过，即便是选择食用天然水果干，也要注意每日的摄入量，一般不建议超过30g/天。所以在沙拉的制作过程当中，还是以配角点缀的身份为佳，不宜太突出。

特别提示

①香香脆脆的水果脆片（比如香蕉片），通常都是油炸制品，油脂含量还是挺高的；

②市场上比较常见的各类蜜饯，比如猕猴桃干、芒果干、蜜枣、杏脯等，都有大量的添加糖；

③市场上还有些蜜饯，除了酸酸甜甜的口感，还会带有咸味，因为它们在制作的过程中，不仅加了大量糖，还加了不少盐。

这些都不属于真正意义上的水果干，

不推荐加入沙拉中的，

会给身体造成一定的负担。

小编最后的话

1、沙拉酱汁尽量不要选择高热量的蛋黄酱，清爽的油醋汁是非常百搭的选择；

2、制作水果沙拉时可以选用酸奶，而做沙拉的水果甜度要一致些，吃起来才会比较爽口；

3、制作沙拉所使用的水果建议选择新鲜水果和天然水果干，而水果罐头制品是不推荐的。

下期轻餐料理班：5月24日（上海）