转载自公众号：生活趣学堂，侵删
很多朋友，在冬天，裹的大棉袄，不显山不漏水，春秋，也只是稍稍感觉他身上的衣服紧绷，并没有其他特别，夏天,到了夏天,才发现这是他们魅力爆棚的季节。一件乳白色的体恤衫,或是一件弹力背心,象征性地遮住上体,却分明在展露上身往外膨胀和张扬的每一块肌肉群，胸大肌和腹肌。那些’肌肉女’们，穿着露脐上衣，漏出的马甲线肆意的洋溢着”胶原蛋白”彰显出的妖娆和丰腴！再看看自己的大肚腩，确定还不把减肥提上日程吗？
夏天是减肥的季节？
1.夏天代谢快
冬天寒冷，身体为了御寒会加快脂肪合成，并且冬天人们的运动积极性差，吃得又多，要减肥可不容易。夏天高温，身体需要散热，会加快新陈代谢。新陈代谢加快，运动燃烧脂肪的效率高，摄入的热量容易被消耗，不会有过多热量剩余转化为脂肪。
2.夏天胃口不好吃得少
新陈代谢加快，血液会集中到皮肤表面和肢体循环，造成进入胃、肠道的血液量减少，消化功能便会下降。人们对油腻的食物食欲大大下降，口味会偏向清淡。如此一来，人们摄入的热量也会有所减少。但是，夏天，朋友几个总想撸两串喝两杯，时间久了，啤酒肚自然也就来了。各种碳素饮料或雪糕奶茶由于含有大量的糖分，也会给我们带来过高的热量，容易导致肥胖。所以夏天胃口不好也不能大意！
减重减肥，减脂不是一个概念
减重—脱水原理，减肥药，汗蒸，断盐等方法，都可以短期掉体重，流出的汗水中98%～99%是水分，通过减重，无法真正去除脂肪，喝水体重也还是会上去。
减肥—运动+节食，只要消耗大于摄入，肌肉肥肉一起掉，很有可能最后减下来，从一个大胖墩变成小胖墩，体脂还是那么多。
减脂—针对性的吃和锻炼，算好营养配比，保持自身肌肉量的同时最大化燃脂，体脂率女生达到20%左右出马甲线，男生达到15%左右出腹肌。
如何有效减脂
日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，从而达到减脂的目的。
所以我们重点要了解我们的热量是从哪些方面摄入的，以及如何消耗的。
热量摄入方式：第一大摄入源是脂肪，好比各类食用油含有大量的脂肪，还有豆制品，坚果等。第二则是糖类，好比面食，米饭等。第三大是蛋白质，好比各种肉制品含有大量的蛋白质。
热量消耗方式：消耗的程度取决于个体活动的强度，好比体力劳动者一定要比坐办公室的人消耗的多。小孩子吃得多反而没有成年人胖，因为机体本身新陈代谢也要消耗很大的热量，青少年新陈代谢要高于成年人。健身的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。
所以，想要减脂，就得热量摄入要小于热量消耗，但是并不是越小越好，热量的摄入首先要满足于机体自身的新陈代谢，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，举个例子，比如一个年龄27岁，身高1米63，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1200大卡，每日总热量消耗为1900大卡。那么如果她要开始减脂，热量的摄入最好控制在1400左右（1900-500=1400），我们需要计算自己的热量消耗和基础代谢来确定一个合理的热量缺口，这里推荐使用基础代谢计算器来计算。
知道了消耗量，我们就需要调整我们的摄入量，可以使用这个计算器来计算
需要注意的一点是，食材在生熟不同的状态下，单位重量所含的热量是不一样的。因为两者含水量或者含油量不同。
得出摄入量后，我们就需要规划合理饮食了，ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：脂肪20-35%，碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，可以根据自身的需求来进行小幅度的调节。
每餐都要对自己进食的进食计算热量。前期不要嫌麻烦，将热量的摄入尽可能的量化后，才能最有效率的去进行减脂。
饮食对了，减肥也才事半功倍。五月再见！你减肥成功了吗？没成功也没关系，六月减肥计划快点制定起来吧！
转载自公众号生活趣学堂，侵删
如果有对健身感兴趣的朋友，可以加我微信yunlawang，备注简书健身，我邀请进健身群，可以互相探讨健身方面的知识！
网友评论