第一章 应对现代生活的各种不幸
我们就是世界，改变自己就是改变世界的一部分。虽然只是很小的一部分，但依然具有意义。
甘地曾说：“在这个世界上，你必须成为你想看到的改变”
改变自己应该从提升自己的良知、智慧和同理心，好好梳理自己开始。
我们当前面临的绝境令人痛心，但是我们立即行动起来的话，可能仍有希望。
第二章 将自己从异化的世界中解救出来
照管好自己至关重要，并非以自我为中心或自私自利的意思，而是保护和修复人之所以为人的核心——我们的内心。
咖啡吧的老鼠实验告诉我们，这个世界有不可回避的「无心恶意」。
过度接触金钱会使我们变得不那么友爱互助，倾向于避开他人。
大量研究结果表明，人的幸福不仅仅与其从事的活动有关，还与是否投入其中有关。
我们必须学会想兄弟姐妹一样相处，否则我们都会像白痴一样死去。 by马丁.路德.金
时间压力带来的危险
实验：《仁慈的撒玛利亚人》寓言的启示，我们的善心和价值观居然被虚假的紧迫感轻易地毁掉。
我们的天性和价值观总是受到此类小事的阻碍，必须不懈努力，不让时间压力和一大堆要做的事毁掉我们做好人的能力。
斯蒂芬.茨威格说：在我们今天这样的时代，新的生活方式扼杀了人的各种内在的专心致志，就像一场森林大火把动物驱赶出自己最隐蔽的窝一样。
意念的价值
不要把生活品质过多地建立在物质主义元素之上，重视当下的存在感，利他的存在感，感受自己的情绪，这种价值观会带给我们深层的幸福感。
采用冥想的方式可以令我们更加敏锐地感受到自己细微的情绪。
我们有幸在一个极为丰富多彩和激动人心的时代，但这个时代比过去任何时代都需要我们（即使没有参照和价值观）至少拥有冥想修习所谓之“意念”（Intention）
蒙田的提示
今天什么事也没做，怎么？你难道没活着？生活不仅是最基本的，也是人最重要的事之一啊。 by 蒙田
只有与自然保持共处，人才能体验富足完满，保佑健康并增长才智。若是远离自然，则身处险境。
我对如何投入生的三大建议
01 清除数码的危害
02 正念饮食
问自己：我真的想吃么？我是不是真的需要吃下眼前的东西？
03 培养感恩之心和宽容
第三章 正念：内心的革命
by 乔.卡巴金
所谓正念，意思就是在人生当下的每一刻尽情地体验在场。
当我们密切关注当下一刻时，确实会发现我们的内心与外在之间并没有什么区别。这话看起来粗浅，真正体验到时，则是一种完完全全、彻彻底底的进化。
所谓正念，是不抱个人观点地关注当下出现的意识状态。
正念生活对于我们人类来说很难，因为这种态度需要的不是只在感觉压力很大时偶尔做一做，而是极为规律地每一天都在实践。
修行贯穿整个生命，分分秒秒不停歇，还影响着我们的每一个选择。
它令我们打开眼睛，看到基于习惯形成的自动运作：视而不见、听而不闻、食而不品，嗅不到阵雨后泥土的潮湿气味，甚至于他人亲密接触也感觉不到情感的交流。
冥想是在乱象中找到一个可以容身的安静之处，而身体是绝佳的起点。
利用呼吸投入当下，认真感受一呼一吸：像池塘中的一片叶子随着随波起伏，像坐着小船漂流在轻轻荡漾的湖海之上，每分每秒。
修习正念冥想时，人抵抗着习惯的力量，锻炼着安静、头脑和辨别力的“肌肉”
如果，通过练习冥想，我们做到完全掌控自己的存在，哪怕只有一纳秒，我们就能体验到自我和世界的另一番滋味。
无所来，无所往，无所住 《心经》
刻意达到正念状态、冥想状态是错误的做法，不如尝试承认我们此刻的真是本性，应该以巨大的同情心和极大的善意对待自己，完完全全地投入到当下的正念当中。
心灵与生命研究所。
培养注意力
实验：观看黑白两队传球数，黑猩猩被白队忽视……
结论：我们很容易听不见别人在说什么，特别是没兴趣听的时候。领导人物经常这样，给工作带来极坏影响。
当我们以“正念”为指引，世界一下子变得更大更真实，可以窥见佛教徒所说的“绝对真实”或“终极实相”，一种超脱所有姻缘的境界，一旦达到那个境界就能认识到姻缘的存在。
启示
01 追随给你启发和灵感的东西
通过任何可能、可以想到的方式来修习正念冥想，就像没有它就不能活一样——确实如此。
02 多些创意
世界需要我们每一个人全身心地运用自己的想象力、创造力和爱。其实，这是一种迫切且至关重要的需要。
03 在每一分每一秒体现真我和爱
问题并不在于“我改变自己，然后世界就会改变”，而更在于做你自己、完满的自己，达到人之所以为人的每一个维度。每一天每一份每一秒体现真我和爱，充分地活出自己的样子，无论安逸还是艰难。
当你这样活着，世界就已经不一样了。
第四章 明日将是利他主义者的世界
by 马蒂厄.里卡尔（佛教僧人，摄影师和翻译）
每个人都需要怀着负责人的态度，通过改变自身来更好地改变世界，去除内心的“毒素”，从嗔恚、贪欲、嫉妒、傲慢、报复心这些令自己和他人生活痛苦的心境中解脱出来。
学会建立与他人的联系
通过冥想练习，产生利他爱、善意和对不幸者的同情。
要改变世界，必须先找到自己活着的意义，然后试着与他人分享这一意义。
在小学生身上培养利他主义，斩除歧视的祸根。e.g.贴纸分发实验
接受冥想训练的被试者在日常生活中感受到更多的爱、责任、平静、愉悦等有益的情感。
爱不能持久，转瞬即逝，大多数人不愿意承认这一点。但是，爱可以无限再生。
内心质朴与幸福
很多人误以为占有了外在价值（财产、形象、消费）就更可能接近幸福。过来人的人生经历和心理学研究表证明，恰恰相反，友情、社会联系、知足、还有哈比所说的“幸福的简朴”这些内在的价值才能给人带来更多的满足。
秘咒：藏传佛教上师传授给我的一个秘咒：“我什么都不需要”。连续念十遍，你会发现，感觉好极了。
从简朴之中求得内心的宁静
我们背着包到山上散步，途中发现包里装的一半是食物一半是石头，那么自然该扔掉石头。
三个实用性建议：让世界更加人性化
01 遵从利他主义
- 改变对周遭人的看法
- 训练自己去理解和认识，生活的本质主要是合作而不是竞争，是互助而不是仇视，是关怀而不是恶意。
- 确认我们的动机
- 我们动机是利他还是利己，寻求是大多人的利益还是少数几个人的利益，长远利益还是短期利益。
- 积极介入
- 不仅仅是说一说，而是一旦有可能就转化为行动。
02 少吃肉类
03 简单生活
- 简化行动
- 简化语言
- 简化思想
第五章 一起促动改变
关怀大地的同时，我们也是关爱自己，这是相同的。
我们是大自然的一部分，如果我们失去了与自然的联系，我们就失去了与人性的联系，失去了与其他人的联系 by 克里希那穆提
我们总是忘记，实际上不是时间在流逝，而是我们在流逝。
我感到惋惜，我们和世界之间的对抗被盲目地代代延续。
我们执意要维持政治规则，往往忘记政治的根本其实来自生活。政治统治越来越显露出无力和局限。
真正的变革在于改变自身，从而改变世界。只有人类改变了自己，才有可能带来普世的改变。
合作带来的宽容和善意，是最高贵、最智慧的事情。
在我看来，最重要的是让爱体现在和同类的相处中，虽然这不是很容易的事，而且我觉得，需要对别人宽容，不要轻易做评价，因为也许这个人正在自我变革中。
除了爱，没有其他一种能量可以让生命变得完满，负有意义。
第六章 行动的意识
非洲有句谚语：一棵树倒掉的声响，比一片正在发芽的树林还要大。人类的阴暗的一面总是比灿烂的一面更容易暴露在阳光之下。
防止习得性无助
要抱有希望，我们就需要知道我们有所为，有所用。心理学家阿尔伯特.班杜拉认为，只有感觉到可以通过自己的行动获得满意的结果，才有行动的动机，他称为“效能感”
聆听朝气蓬勃的森林的声音，而不是树倒下的声音，意识到我们不是孤单一人，很多积极的变化已经在进行中，甚至有些变化即将完成。
千里之行 始于足下
如同儒教所说“若要移山，必先挪碎石”
从现在开始，专注于能力、道德、个人或一个团体的品行，认可别人的善行，或仅仅是对我们每个人身上的优点及时给予称赞，就可以启动改变这个社会的上升螺旋效应，作用远远大于我们的想象。
行动起来，不期待结果
一位智者听说森林里发生了火灾。他召集了众弟子，对他们说：“我们要在种些雪松”
“可是大师，雪松，那可是要两千年才能长成！”
“那就更是以分钟不能耽搁了！”
还有，一定要来一点幽默，一点快乐，一点轻松，才不至于过度紧张，过于严肃，才能不忘了生活。
Viktor Frankl ：战胜了集中营折磨的勇士
“面对荒唐，最脆弱的人会生活在自己的内心世界，留存一点希望，思考生命的意义”
苏格拉底的三段过滤测试
「你想要和我说的事情，是真的么？你核实过么？是好事情么？对我有用么？」
对自己温柔
我们想要和别人和平相共处，希求世界的宁静，但是我们自己的内心却不断斗争，这难道不是一种矛盾？首先对自己温柔和宽容，才能和他人和世界保持一种更加平和的关系。
结论 一切从这里开始
老子：与其诅咒黑暗，不如点亮蜡烛。
本书通篇都在表明一个观点：改变自己和改变世界，并不是对立的，而是互助互利的过程。
我们可以让真正改变世界的这一天到来。我们要学会抵制所有分裂人性的无意识影响，这样我们所作所为才是自由的，有逻辑的。 by 克立斯托夫安得烈
我么要保持清醒的意识，学着给自己一片开放的自由的内心空间，这不仅能帮助我们度过艰难时刻，也会让我们更多地发现世界的美好。 by 乔.卡巴金
藏传佛教哲学家隆钦巴曾经提到过三毒，依旧适用于当下：贪欲、憎恨、愚痴
我们期待每一个人担负起各自的责任，力所能及地创造一个新的世界。通过内观自我，比如冥想，在内心建立一个开放的、自由的空间。
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