距离4月11日的比赛还有4周，第一次参加全马的小伙伴该如何准备？

对于大多数首次参加全马的小伙伴来说，用4～5个月的时间准备就足够了。

但前提是你已经有了一定的运动基础。但对于想提高成绩的小伙伴，至少需要半年的时间准备，最好是1年的时间更保险一些。

昨天的周末相信你一定跑了一个长距离，那么今天你需要做的就是休息，除了拉伸之外，什么都不需要做。

最后四周的训练安排～周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三和周六长距离跑，周日进行1小时左右的交叉训练。

休息日除了拉伸按摩放松，不需要做任何训练计划。

休息是提高，没有充分的休息，训练不能充分发挥自己的潜能，比赛就会积累疲劳，容易跑崩。

距离比赛倒数第四周训练计划

周一休息

周二8公里

周三16公里

周四8公里

周五休息

周六32公里

周日进行1小时交叉训练（骑车，游泳，瑜伽等）

倒数第三周训练计划

周一休息

周二8公里

周三13公里

周四7公里

周五休息

周六19公里

周日进行1小时交叉训练（骑车，游泳，瑜伽等）

倒数第二周训练计划

周一休息

周二7公里

周三10公里

周四5公里

周五休息

周六13公里

周日进行1小时交叉训练（骑车，游泳，瑜伽等）

比赛前一周训练计划

周一休息

周二5公里

周三8公里

周四3公里

周五休息

周六休息

周日比赛

以上训练计划，很多小伙伴都持怀疑态度，我亲自试验过，也指导了很多小伙伴按照这样的计划完成了。

我的首马是4:21，大多数小伙伴按照这样的计划也都在4:30分钟左右。

大多数首次参加比赛的小伙伴，都是训练过度，不舍得休息。一直处于紧张状态，生怕自己没跑过42公里，比赛会出现各种各样的问题。

这些担心都会被赛道上紧张又热闹的气氛化解，只要你按照自己平日训练的节奏去跑，不要被别人的节奏带偏，你一定能完成自己的首马，而且成绩很不错。

对于首马的小伙伴，除了以上训练计划，还要注意补充营养，日常训练超过1小时一定要及时补充电解质，能量胶，能量棒，功能性饮料，或者巧克力，士力架都可以，千万不要逞强不吃不喝，透支身体。

很多减肥的小伙伴，为了保持苗条的身材，长距离跑后不及时补充碳水。长距离训练中不补充能量，会给身体造成更严重的伤害，久而久之就会导致免疫力低下，运动损伤积累。