有可能你还没听说过什么是“端粒”，所以先解释一下“端粒”的概念，以下转帖百度：
端粒（英文名：Telomere）是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，作用是保持染色体的完整性和控制细胞分裂周期。端粒、着丝粒和复制原点是染色体保持完整和稳定的三大要素。端粒其长度反映细胞复制史及复制潜能，被称作细胞寿命的“ 有丝分裂钟”。
端粒
可能看不太明白，我就没明白，不如看图片直接。“端粒“”到底是个什么东西，通俗来说：
端粒的长短能够控制生物体衰老的速度
身体之所以衰老，是因为细胞不再分裂更新，当细胞不再分裂时，也就是衰老的开始。细胞的之所以能够分裂或者停止分裂，是因为受到其端粒长短的影响。细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点，直到足够短时，细胞就不再分裂。
所以你看，青春永驻在理论上不是没有可能，就是使端粒足够长，或者使它不随着细胞分裂而缩短。
这就是为什么端粒极端重要的原因！青春常驻，增加端粒长度，长生不老，增加端粒长度。
人体内还有一种神奇的酶介物质叫端粒酶，由于它的存在会使端粒延长。但不幸的是，人体内的端粒酶通常会不够用，所以，衰老一直以来都是生命的一个必然过程。
但是福音来来，科学证明，如果我们采取有效的手段提高端粒酶的浓度，是可以减缓端粒缩短的速度的。现在，试着猜猜能够增加端粒酶浓度长度的方式和恶化端粒酶浓度的手段，你能想到些什么？
前者我想到的是读书、健身、休闲。后者我想到的是酗酒、纵欲、懒散。
《THE TELOMERE EFFECT》（端粒效应）这本书给我们带来了一些科学的解释。
《端粒效应》
影响端粒的5个重要因素包括压力、情绪、锻炼健身、节食减肥和所处环境。而压力和情绪是影响端粒的主要因素。准确的说，消极性压力应对和负面情绪会造成端粒变短。而积极性压力应对和正面情绪会有利于端粒变长。
当面对压力时候，有的人感到害怕、软弱、想逃避，而有的人却感到兴奋、坚强、战斗感爆棚，这就是消极性压力应对与积极性压力应对的典型区别。
当产生敌意、悲观、抑郁、胡思乱想、钻牛角尖等负面情绪时，将缩短端粒。但当拥有乐观、专注、积极、轻松的情绪是，将有利于端粒变长。
于是，根据上面的原因分析，我们能够得到的最好的增加端粒、延缓衰老的方式有两种：
第一，心理锻炼。心宽体胖看得远（如弥勒佛），远离心理压力和负面情绪是第一法宝。
第二，身体锻炼。运动中的专注、积极性压力应对、正能量情绪，是增强端粒酶的有效手段。
第一种方法在众多心理类书籍里可以找到适合自己的心理训练手段，非我之所及，略过。下面说说第二种更可见的手段：身体锻炼，也就是健身。
美国杨百翰大学运动科学系的研究者做过一项研究，他们想考察运动对防止衰老所起到的作用。通过对5832名成年人的端粒长度分析，同时，观察这些参与者在近30天内参与62项体育运动的情况，得出以下结论：
与久坐不动的人、中度活跃者相比，身体高度活跃的参与者其端粒长度的生物年龄要分别年轻9岁和7岁（每天慢跑30分钟，一周持续5天，化为高度活跃群体）。但也可以看出，久坐不动的人与中度活跃者之间却没有太显著的差异。
持续性的进行高活动度运动对端粒增长极有好处。但是，三天打鱼两天晒网的运动帮助就不大了。所以：
健身要有高强度（身体感觉到稍有困难），并要持续进行（每周3次以上）。
最佳的提升端粒酶的健身方法有三种：有氧耐力训练、高强度间歇训练和抗组训练。
有氧耐力训练：长跑、骑行、游泳、跳绳、划船机、椭圆机等，都能够列入有氧耐力范畴，但要保证时间和频度。拿长跑举例，每次要跑45分钟及以上，每周三次，强度为稍微感觉气喘，但是不影响说话的程度。
最受欢迎的有氧运动
高强度间歇训练：高强度无氧运动和低强度有氧运动结合的方式，这个在keep等一些健身APP中都有很多的训练模式，组合也非常多，我个人也比较喜欢，可以在短时间内高效的达到运动目标。
HIIT，超爱
抗组训练：就是一般人常说的健身房里撸铁，自体重抗组训练、街头健身、器械训练等都属于这个范畴，原则就是有一定阻力对抗的训练。抗组训练又分为肌耐力、肌肥大、肌力量和爆发力训练。
撸铁乃每日必备
通过对比，我发现，提升端粒酶最有效的健身方法就是减脂增肌的运动方法。
这主要因为增强端粒酶的一个很重要的参数，就是腰臀比。端粒酶对体重无感，但是对肚子上的脂肪层厚度的要求却是异常苛刻。
所以，降低体脂率、降低腰臀比是提高端粒酶浓度的关键。
所以，建议你采用“抗组训练+有氧耐力”或者“抗组训练+高强度间歇”的运动方式。如果时间或条件不允许，只能进行一种运动，起码保证每周3次以上，每次持续45分钟的有氧耐力或者20分钟以上的高强度间歇。
说到运动及降低体脂率，就绕不开吃，健身人都知道“三分练、七分吃”的道理，相比于运动，吃对降低腰臀比、降低体脂率更关键。也就是说，吃，对提升端粒酶浓度，增加端粒长度，很重要，很重要，很重要！那应该怎么吃那？
第一原则，绝对不能节食，不能饿肚子，不能不吃早饭、不吃午饭、不吃晚饭。尽管节食能够降低体重或者脂肪，但是对身体健康、对提高端粒酶浓度没有任何的好处，且由于节食带来的饥饿感、压力感、抑郁感所引起的负面情绪及免疫力降低，坏处极大。
第二原则，地中海饮食方式。也就是多吃富含植物纤维、全麦、蔬菜、坚果、豆类、水果、海鲜及OMEGA-3脂肪酸的食物。少吃红肉、加工肉类、白面包、含糖食物饮料、OMEGA-6多不饱和脂肪酸、抽烟及过量饮酒（见下图）。
当然，对于体脂率高的人来说，要注意每日的摄入热量要小于消耗的热量；而对于体脂率低，但体重也很低的人，要在保持营养配比的前提下，每日的摄入热量大于消耗的热量，增肌的同时保持低体脂率。关于营养配比，以前的文章有介绍，减脂人群的（碳水：蛋白质：脂肪）建议在（45%：35%：20%）左右，增肌的人群在（50%：30%；20%）左右。也有用每公斤体重对应营养克数来计算的，请自行百度。
地中海饮食结构
好了，基本就把端粒的极端重要性，怎样避免端粒加速变短、怎样尽可能增加端粒长度，增加端粒长度的方法，尤其是健身的方式及最佳的饮食方式描述完毕。
如果你能做到上述文章中的建议内容，虽然青春永驻目前还不能够实现，但是活的健康、活的年轻、活的快乐，还是没有问题的。相信都看过老大爷Gianluca Vacchi与娇妻的舞蹈视频，我觉得这位大爷端粒应该超长。但想信我，这是数十年健身和地中海饮食的结果。当然，老人家作为商业精英和土豪，关系也是有的。不过，有钱不是马上能学来的，而好的健身和饮食习惯，是你可以马上就拥有的。
为了你的长长的端粒，再做一次努力的“骚年”吧！
不老传奇&人生赢家
最后，我还想流露下心声：
健身对于我们来说，不仅仅意味着增强体质、减缓衰老、保持年轻，更重要的，是让我们在很有限的生命里能够活的有质量、活的开心，更好的承担起我们应负的责任的一个好的选择。
所以，迈开腿、管住嘴、看得远、想得开，积极应对生活的变化和挑战，做人生的主人吧。
不要忘了，以后夸人的终极方式是“亲，你的端粒太TM长啊”！
本文内容参考了《THE TELOMERE EFFECT》、万维钢老师专栏、《健与美》《运动营养学》等，一并感谢。
day13:150
网友评论