153 正念练习的核心 学习笔记

一、掌控自己的注意力

抑郁：花很多时间后悔以前的事情

焦虑：花很多时间担忧未来的事情

正念：一心一意，关注当下

1、过去的事情不能百分百决定当下和未来；

2、专门拿出时间一心一意进行担忧或焦虑；

·比如拿出15分钟写下担忧的事情，看哪些是可以掌控，哪些是不能掌控的；

·不要带着担忧去做别的事情；

3、仅仅关注当下的痛苦和悲伤；

·容易陷入无尽的痛苦，认为未来三十年还会悲伤；

·告诉自己现在很悲伤，不悲喜将来；

·区分事实还是想法。

[if !supportLists]4、[endif]享受当下的幸福，不要认为幸福只有未来可以达到；

·“如果有一天XXX，那太好了”这种思维陷阱；

·观察我和XX在一起有什么感受，多去靠近让你感受很好的人在一起。

5、不去压抑不想要的东西

二、正念练习（以一颗葡萄干为例）

1、观察环境/物体（用初学者心态，好像是第一次的心态）——简单的正念练习；

2、一心一意地做一件事（触摸、感受、闻、尝、咬、咀嚼）——中等的正念练习；

3、“正念走路”（团体中很有意思）；

4、观察自己的身体反应；

5、观察自己的想法情绪——高级的正念练习；

6、对身体的感受更敏感；

7、针对观察到的情绪进行选择；

8、在强烈的负面情绪中转移注意力；

9、身体扫描。