一、关注自己
我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。
我们常常使用一个词打击自己，引发自己的内疚感。这个词就是“应该”。我们在使用“应该”时，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断地为自己找借口逃避。
非暴力沟通鼓励人们去直面人生的苦难。人生不可能全按照我们的心愿进行，遗憾是难免的事情。当我们遇到挫折时，按照我们以往的做法，我们会认为这是自己或者他人的行为导致的。对他人行为的批评意味着我们的需要没有被满足，同样地，当我们责备自己时，也是因为我们的行为无法满足自己的需要。当认识到这一点时，我们就应该专注于自己的需要，以及如何满足自己的需要。
询问自己：“我的哪个需要没有得到满足？”一旦意识到是没有被满足的需要造成了我们对自己的不满，我们就会转化思路，真正地体会到内心的渴望，并用这份渴望去推动我们追逐梦想、实现需要。
1.首先，把你自己觉得属于没意思、又“不得不做”的事写下来；
2.然后，把“不得不”改成“选择做”，当然这可能会让你很抗拒；
3.接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因：“我选择做……是因为我想要……”。
完成了这三步，你就可以分析这些行为背后的动机，比如是：为了钱；为了别人的赞同；为了逃避惩罚；为了避免羞愧、内疚；职责所在。如果有一些动机是你不能够接受的，那么，下次你完全可以拒绝这样做。
二、愤怒来自于哪里
愤怒作为一种感受，就像我们前面说过的那样，它来自于我们自身。
比如你和某人约定了见面的时间地点，但是对方却迟迟没有出现。这时你的心情是怎样的呢？如果你和Ta的关系很亲密，你可能会担心对方是不是出了什么意外；如果你是一个重视准时守信的人，你可能会觉得生气、失望，或者不耐烦；如果你正好需要一个独处的时间，那你可能完全不介意对方的失约，甚至还有点开心。可见，不同的需要会产生不同的感受。别人的行为只是引起愤怒的外部刺激，而真正的内在原因还是在于我们自己。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。
三、如何表达愤怒
我们该如何表达愤怒呢？作者总结出了以下几点具体的步骤：
首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。
然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。
第三步，体会自己的感受和需要，是哪些感受和需要没有被理解和满足？
最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这时我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。
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