一种新的生活方式
目标：减重
饮食法则：80/20原则——80%的时间好好吃，剩下的20%随性而为。
一个月目标
1）使身体不再依赖碳水化合物为燃料，每天服用促进大脑健康的补剂；
2）如果之前没有锻炼身体的习惯，那么将健身纳入日常计划；
3）努力每晚都在固定时间睡觉，并安睡一整夜；
4）建立新的节律，并且保持健康的生活习惯。
在第一个星期之中：专注于食物
在第二个星期之中：专注于锻炼
在第三个星期之中：专注于睡眠
在第四个星期之中：整合
1.开始前检查（3-4个月测一次）
2.开始服用补剂
3.清理厨房
所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。
各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。
贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）——即使算是有机食品也要清理。
非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。请注意：虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质，但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
4.购买以下食品
健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia Seeds）〕。
·蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black Cod）、鲯鳅鱼（Mahi Mahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。
蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。
低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。
以下食品可以适量使用（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）：
·不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。
豆类（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。
胡萝卜和欧防风（Parsnips）。
甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。
牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。
白软干酪（Cottage Cheese）、酸奶和酸牛乳酒（Kefir）：在烹调或者浇汁中少量使用。
甜味剂：天然甜菊（Stevia）和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。
酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。
饮料：纯净水（茶/咖啡）
水果：全果
5.禁食（在24小时内不进食，喝大量的水。）
在开始第一个星期之前禁食一整天是理想的做法。禁食是很好的铺垫，还可以为身体燃烧脂肪加速并为产生惊人的促进健康的效果加速，对身体和大脑都有好处。对大部分人来说，可以从星期天禁食（从星期六晚上最后一餐开始），然后从星期一早上开始我推荐的饮食计划。
6.一星期菜式范例
星期一
早餐：两个炒蛋和1盎司切达奶酪，炒蔬菜不限量（例如，洋葱、蘑菇、菠菜、西兰花）。
午餐：芥末油醋汁鸡肉，绿叶蔬菜配意大利香醋和橄榄油。
晚餐：3盎司草饲牛腰肉牛排、有机烤鸡或者野生鱼，黄油和大蒜清炒蔬菜（含绿色的蔬菜）。
甜品：半杯浆果加上一点没有加糖的新鲜奶油。
星期二
早餐：半个淋上橄榄油的鳄梨，两个荷包蛋配辣西红柿酱。
午餐：柠檬鸡，药草田园沙拉。
晚餐：三文鱼配蘑菇，烤蔬菜不限量。
甜品：两颗松露巧克力。
星期三
早餐：格鲁耶尔奶酪意大利式煎蛋饼。
午餐：柠檬芝麻菜沙拉，3盎司烤鸡丁。
晚餐：霞多丽白葡萄酒烤鱼，半杯菰米，蒸蔬菜不限量。
甜品：一整颗苹果切开，撒上一点儿甜叶菊和肉桂。
星期四
早餐：3～4片熏鲑鱼或者烟熏三文鱼，1盎司山羊奶酪和一份简易脆“谷”。
午餐：一杯半节瓜酸奶西班牙冷汤菜配番红花腌制鸡胸肉。
晚餐：意大利香醋牛排，豆角配蒜味调味汁。
甜品：2～3小块黑巧克力
星期五
早餐：椰子油煎蛋饼。
午餐：烤核桃油什锦沙拉，3盎司烤三文鱼。
晚餐：黑胡椒咖喱鸡，豆角和西兰花不限量。
甜品：巧克力椰香慕斯。
星期六
早餐：无燕麦“燕麦粥”。
午餐：生鲔鱼片配红皮洋葱、欧芹、粉色胡椒粒。
晚餐：明石牛里脊配抱子甘蓝。
甜品：3/4杯草莓蘸3小块黑巧克力融化成的巧克力酱。
星期天
早餐：墨西哥式辣酱煎蛋。
午餐：尼古斯沙拉。
晚餐：烤沙丁鱼配西红柿、芝麻菜和佩科里诺奶酪。
甜品：两小块黑巧克力蘸一大汤勺杏仁酱。
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