简爱跑步的方法

大家早上好，我是杜惠钧

分享简爱跑步法与我总结的跑步经验结合分享给大家。

简爱跑步法的口诀是“挺、倾、柔、衡坚。刚开始练习跑步的时候每次练习都默念这个口诀50遍，把它记在心上。

第一要诀 ——“挺”

正确的跑步姿势，应该将身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样能让我们在跑步时呼吸更多的氧气，长期坚持下来，还有助于形成良好的体型。

很多人在开始跑步的时候，都习惯“含胸”，其实这很影响我们的发挥，因为没有充分把胸腔打开，就不能呼吸到充足的氧气。

刻意练习腹式呼吸的方法。

每次跑步前，花5分钟走走路，单纯地专注于呼吸。建议先深深地吸一口气，屏住1-2秒，然后花更长的时间呼出。不用太过担心改变呼吸方式的过程究竟会持续多久，你的身体自然会告诉你。在吸气时，横隔膜会下移，使肚子鼓起；吐气时就会慢慢恢复原样。重复30次。此项单一训练能让你在跑步时不费力地吸吐。在平时跑步时我的方法是2次吸气慢慢吐气的方法。在练习的过程中找出最适合的自己的呼吸的节奏。感觉的好轻松的就可以。

当你跑到撞墙的时候，撞墙会很难受和呼吸困难的感觉，很想马上停下来，你想进步一定要刻服这个困难，要放慢你的速度，然后调整你的呼吸，坚持的跑过去，就能跑得更远。

第二要诀 ——“倾”

在跑步时，身体应有自然往前倾的动作，这样有助于我们保持良好的前进姿势。

往前倾并不是弯腰，而是以脚踝为支点，挺直身体往前倾。注意腰部要放松，

倾的细节：人的最大倾斜度在22.5度，我们的速度这是靠倾斜度来提速的。刚开始练习的时候，我们配速控制在8到9分配，我们的倾斜度大约在十度左右。慢与致远，跑得舒服才能跑得更远，爱非坚持，当爱上了，就不用咬牙坚持。

第三要诀 ——“柔”

我们可以先尝试一个简单的动作：单脚连跳几下，感觉自己是如何落地的，然后会发现最先着地的是我们的前脚掌，后脚跟然后到膝盖，我们要充分利用脚弓自然的缓冲让身体自动的跑起来。

我们在跑步时也需要保持这样的姿势，通过前脚掌着地，让脚弓、膝盖发挥很好的缓冲作用，可以有效避免跑步受伤。动作的核心就是：前掌先着地，步幅足够小。

我的经验：我们跑步是一只脚换到另一只脚的动作，我们如何了解自己跑的好不好，想像自己每一步跟骑自行车一样，主动的落下，后腿拉起。最省体力的步频180步以上，我们要小鸡快跑的方法主动练习高步频。轻柔的落下，每次知道单脚跳的落下动作就是正确的，刻意练习提高步频180是最省力，注意不要提脚，后蹬等没用功动作。用慢动作拍下来，自己进行反思与改进。

第四要诀-衡

保持身体的平衡，不要左右摇晃和上下波动。这样子才能跑得更好更远。（头顶起伏控制在10公分以下）

摆臂不要越过身体的中轴线，长跑摆臂不适合动作太大，手的摆动只是为了平衡跑动时与脚的平衡，不要故意用力的摆动手臂，这样做只会造成能量的不必损耗。影响到身体的自然平衡。

第五要诀-坚

通过“挺、倾、柔、衡”，我们已经能够很好的安全跑步，最后一个“坚”，主要是帮助我们锻炼跑步需要的核心股群，避免受伤，让我们跑得更远，每天坚持做几组深蹲和正反的平板支撑。让身体有更强的股群支持，让我们更健康的跑得更长久，避免受伤。

跑前是做动态的伸展热身，跑后是做静态拉伸，如咕咚等app都会有的。拉伸请大家上网各大视频有教。

祝大家长跑长有，80岁也能跑马拉松。