从现在开始，你可以重新选择的是什么？

感恩伙伴们的晨间陪伴，今早共读的第1章，“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去？

此刻，有一个问题从我的直觉升起：“从现在开始，你可以重新选择的是什么？”

从现在开始，我想要邀请【无限的丰盛】进入我的生命。

先从两个典型的抑郁案例引入，分别是患有重性抑郁障碍的爱丽丝和持续抑郁障碍的吉姆，从而引出当前抑郁症的一些普遍事实。

接着，作者分别从我们教练工具也就是Paul常讲的情感、思维、身体和行为四个方面来进一步阐述了抑郁症的结构。

首先，我们来看下抑郁症是什么？

根据《美国精神障碍诊断与统计手册第5版》（DSM-5），抑郁症是抑郁障碍的一种典型状况，就是开头爱丽丝的情况。

另外一种抑郁障碍是持续性抑郁障碍，也就是开头吉姆的情况。

抑郁症主要表现为心境低落、兴趣丧失以及精力缺乏，并且这种情况至少持续2周。

书中第8页的专栏给到了一个重性抑郁的诊断标准，这个标准其实是来自于DSM，DSM写得比这个更加详细具体，一共包括9条，此外还包括详细的诊断说明，感兴趣可以去看原版。

PS特别说明的是：我们不要对号入座自行诊断，这些诊断都是由医生来诊断的。

如果觉得自己有一些相关征象，可以再做一下SDS（抑郁自评量表），如果结果显示有抑郁症状，建议及时去看医生。

其次，我们了解下书中提到的关于抑郁的一些相关数据。

全球：根据世界卫生组织（WHO）于2017年发布的《抑郁症及其他常见精神障碍》报告，目前世界范围内预计有超过3亿人饱受抑郁症的困扰，全球平均发病率在4.4%左右。

中国：根据2019年北京大学第六医院黄悦勤教授等在《柳叶刀 · 精神病学》发表的研究文章，在中国抑郁症的终身患病率为6.9%，12个月患病率为3.6%，估算中国有超过9500万的抑郁症患者。

40年前的抑郁症首发年龄在40-50岁，如今已经提前到20岁，大约12%的男性和20%的女性会在一生中患上抑郁症，并且，经历过抑郁症的人至少有一半会复发，复发概率随着复发次数而增高。

接下来，我们根据四象限梳理下本章的逻辑结构。

抑郁症的结构之情感：

我们有时候也会遇到一些心情低落的事情，我们会用悲伤、忧郁、消沉、沮丧等来形容自己的情绪，而在抑郁症当中，抑郁并非仅仅是悲伤，它常常伴随着焦虑、恐惧甚至是绝望，也可能会会感到烦躁。

同时，抑郁情绪也会带来自我批评和自我责备的想法，引发对于自身的无价值和低自尊，这会让我们进一步陷入抑郁之中。

抑郁症的结构之思维：

有心理学背景的同学应该都听说过ABC模型，这个模型认为导致我们反应（consequence）的并非事件（activating event）本身，而是我们对于事件的解释（belief）。

不同的事件有不同的解释，消极的解释带来消极的反应，而这种消极的反应又会进一步带来消极的思维，陷入循环，形成思维流or思维网。

思维可以影响情绪，但是情绪（心境）同样影响思维。

贝克的情绪ABC模型指出我们的情绪并非由事实所决定，而是我们对于事实的认知所决定。但是在抑郁个体中，抑郁的心境同样也会影响他们的认知，产生更多的负面性思维，而这些思维又进一步加深心境。

在抑郁症病人中，他们很容易陷入对自我的反刍之中，他们的思维和想法往往是与自我有关、自动的、歪曲的、消极的，并且沉浸其中。

抑郁症的结构之身体：

抑郁症影响我们的饮食和睡眠。

比如食欲下降或者过度进食，它会导致我们体重下降或者体重增加。

比如打乱睡眠周期，要么睡得过多要么失眠早醒，无法入睡，而凌晨一般都是抑郁程度最为强烈的时候。

同时，抑郁也会导致我们感到疲倦乏力或者疼痛。而根据具身的理论，我们的身体和心理是互相影响的。

抑郁症的结构之行为：

一方面，抑郁症会让我们减少去做那些对缓解抑郁有帮助的活动，而是因为对于自我的消极想法，试图将精力放在那些应该或必须或完美的事情上，导致生活圈越来越狭窄，陷入耗竭。

另一方面，抑郁症本身会导致人丧失兴趣和活力（没有活力，是抑郁症的人给人非常典型的一种感觉），不愿意去行动，觉得没劲，宁愿待在家中，而这又会让自己陷入无止境的【过度反刍】之中。

最后，我们了解下玛丽.埃斯伯格教授提出的“耗竭漏斗”。

书中P18提到了一个耗竭漏斗（ exhaustion funnel）的模型，这个模型很有意思，它是由瑞典精神病学家Marie Asberg 所提出，她的主要研究领域其实并非抑郁，而是职业倦怠。

书中的这个图看起来很复杂，其实也很简单，那些圈圈你可以理解为你的生活圈，最顶层的圈圈是最大的，这说明在你的生活中，活动比较丰富，有滋养你的活动和事物，也有消耗你的活动与事物，两者维持一个平衡和和谐。

当你变得更加忙碌的时候，就开始舍弃自己的生活，为“重要”事物腾出空间。

比如放弃社交和娱乐之类的有益和营养的事情，你告诉自己，只是将它们放一会儿，很快就会回来。 

这样一来，生活中除了工作和其他日常压力外，就没别的，这会慢慢耗尽你的精力，形成一个漏斗，最终精疲力尽。

并且在这个过程中，会慢慢产生一些消极的身心反应，最开始是睡眠问题和缺乏精力，然后会产生一些疼痛以及内疚的想法，最后产生抑郁心境，觉得一切索然无味。

对于职业倦怠，我并不感到陌生，甚至今年元旦在母亲过世时，我有很长一段时间就觉得自己进入一个情绪-接近-抽离期，生活圈也进入一个漏斗模式，但很快的，当我度过和情绪的“溺爱”期，渐渐地，就像刺猬之间取暖，我找到了一个和重大情绪际遇新的“相爱”模式，我只需要和它待在一起，告诉它“我觉察到了身体直觉带给我的信号，我看到你了，和它静静待一会“，我们均可以享受丰盛，自由待在舒服的领域。

因此，回应主题，从现在开始，你可以重新选择的是什么？

从现在开始，我想要邀请【无限的丰盛】进入我的生命。