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我们最擅长把显而易见的东西隐藏起来。 —— 歌德
今天，我们终于要来扒一扒「蛋白质」那些不为人知的事了。
歌德的这句话，便是蛋白质最好的写照。
首先我们来做个测试：当我说到「蛋白质」的时候，第一个浮现在你脑海中的食物是什么？
鸡蛋？牛奶？牛肉？
对不对！
反正肯定不会是西蓝花（当然如果你有一些营养学知识再加上你喜欢吃西蓝花那这个答案还是有可能的）。
直到今天，许多人还是会不自觉地把蛋白质和动物性食物画上了等号。甚至，你可能根本就没意识到这两者之间的差别。
我很好的朋友小Z是一名优秀的外科医生，前不久找了个同样是医生的女朋友小A。
在第一次听说我吃素时，心直口快的小A小朋友有了一万个问号：“啊？不吃肉？那蛋白质从哪里来？”
无独有偶，在这之前，就连小Z自己，也曾不止一次苦口婆心地劝我，说吃素不好，尤其是会缺乏蛋白质，balabala……
你可能会说，连医生都这样说了，那肯定对啊！
但事实是，由于营养学知识普及不足，包括医务人员在内的很多人都对素食包括蛋白质存在着较大的疑虑甚至是误解。
当然你也可能会说，小Z和小A完全是学术不精嘛，只是个例。
在这里，我不得不为医生这个职业说一句话了：不要再迷信了同学们，术业有专攻，医生也不是万能的！
这就好比我是个程序猿，但每次回家七大姑八大姨都来找我去修电脑一样。
所以下次不要再来找我修电脑了OK？我！不！！会！！！
咳咳，言归正传。
看来，大家对吃素，尤其是蛋白质的误解还真是不浅呢！
那么话不多说，现在我们就来深入扒一扒蛋白质那些不为人知的故事。
go go go！
「蛋白质」是什么？
蛋白质的英文「protein」来源于希腊单词 「proteios」，意思是「首要的」或「第一位的」。
注：图片来自百度百科
“生命的物质基础”、“没有蛋白质就没有生命”、“组成人体一切细胞、组织的重要成分”——从百度百科的这些描述中，我们能深刻体会到蛋白质浑身上下散发出的王者气息。
具体来讲，蛋白质参与维护人体各种组织，包括肌肉、骨骼（由蛋白质和矿物质组成）、血细胞和全身所有其他细胞。
蛋白质在人体所需营养元素中的至尊地位，是造成诸多误解的原因之一。
误解一：动物性蛋白质是优质蛋白？
这是大众普遍的认知，但是真的是真的吗？植物性蛋白质真的不如动物性蛋白质营养价值高，所以是“低质”蛋白质吗？
要回答这个问题，首先我们要知道人体中蛋白质的秘密：
人体蛋白质的基本组成单元是 20 种不同的氨基酸，其中必须由膳食提供的 8 种氨基酸又叫必需氨基酸。
（注：其他氨基酸可以由这些必需氨基酸和其他饮食成分在人体中合成。当然另一种说法是 9 种必需氨基酸，多了组氨酸，因为组氨酸在婴儿体内是不能合成的。）
我们吃进去了蛋白质，它就能直接参与我们的生命构成吗？
并不是！
蛋白质是需要先拆解成氨基酸，然后由这些氨基酸再重组成人体所需的蛋白质。
人体内的蛋白质是需要更新的。每隔一段时间，体内的蛋白质就会磨损而需要更替，因此我们需要摄取含有蛋白质的食物。这时体内就发生了氨基酸的拆解与重组：
我丢了一个手链，这个手链对我来说很重要很重要，它是由很多可爱的小珠子串起来的。这时候有人给了我一串彩色的珠子，跟我那个手链特别像，但唯独珠子的排列不同。可我就是喜欢我原来的那串珠子，怎么办？对！我给它拆了按照原来的顺序再串起来不就完了！但是假设我发现少了一颗蓝色珠子，我只好等，等我遇到了这颗蓝色珠子再继续串。
现在，聪明的你一定是理解了！
好，那我们再来普及两个事实：
事实一：人体组织是无法分辨必需氨基酸是来自动物性膳食还是植物性膳食的。
OK，这个好理解，甭管它哪里来的，好使就完事儿！
事实二：所有动物蛋白中的氨基酸都是从植物中获得的。
什么？植物是所有必需氨基酸的来源？这怎么可能嘛！
其实很简单的一个道理：
奶牛吃什么？豆类、谷类、草！
大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米，那虾米吃什么？水藻啊！
不要忘了，食物链的最底层就是我们初中生物课本上所写的作为“生产者”的绿色植物！
何为优质？
真正的优质蛋白应该具有的能力：能够提供正确种类与数量的氨基酸，来快速制造人体所需的稳定的新蛋白质，并且不会对人体产生副作用。
敲黑板！记住这四个关键词：正确种类与数量、快速（即效率）、稳定、副作用。
为什么普遍认为动物蛋白质是“优质”蛋白？
因为动物蛋白质和人体蛋白质很相似，它们所能提供的每一种必需氨基酸的量，非常接近我们所需要的量，被人体吸收和利用起来也非常有效，尤其是蛋奶类。
那植物蛋白呢？
植物蛋白之所以会被认为是“低质”的蛋白质，是因为某一些蔬食中确实会缺乏一种或几种的必需氨基酸，比如玉米就缺乏赖氨酸。
但这并不是说所有的蔬食都会缺乏：无论是种类上还是数量上，大豆包含了人体必需的全部氨基酸。
也就是说，就整体植物性食物而言，依然具备我们需要的全部必需氨基酸。
现在你有没有发现，在我们的普遍认知中，我们只注意到了前两个关键词：正确种类与数量、效率。
没错，植物蛋白合成新蛋白质的效率可能比动物蛋白低一点，但是我们却忽略了同样重要的后两个关键词：稳定、副作用。
先说稳定性：有很多非常有力的研究指出，植物性蛋白质合成新蛋白质相对动物性蛋白质更稳定。
再来看看副作用：动物蛋白质会引起血胆固醇水平升高，而植物蛋白质会降低这一指标。另外，动物蛋白质含有饱和脂肪酸和胆固醇，这两种物质与很多慢性病有关，尤其是心脏病。
是不是很意外？是不是从来没有人告诉过你？
总结一下，在这场旷世大PK中，植物蛋白败在可能稍显逊色的效率上，而动物蛋白则败在稳定性尤其是副作用上。那这么说来，动物蛋白和植物蛋白都不是优质蛋白。
好，那什么才能称得上是优质蛋白呢？答案是：人肉！
哈哈，开玩笑啦，我们当然不能也不可能吃人肉。
长得快不一定就是健康，这是两个概念。
就像初中时候的我特能吃，然后开始肆无忌惮地横向发展，奶奶却常说这样好这样健康一样。毕竟胖和健康也当然不是一回事。
早在1999年，D.J.米尔沃德教授就在营养协会会议上表明：
虽然人们常说，植物蛋白质可以提供人体所需营养，但总会有误解，认为它们不如动物性蛋白质营养价值高。究其原因在于人类对于肉食复杂的社会和文化态度，以及科学传统中围绕动物蛋白的质量评估。
所以相比较而言，植物蛋白可真是个宝藏男孩呐，粉了粉了！
误解二：植物中蛋白质含量低，不能满足人体需要？
直接上公式：
每日需要的蛋白质（g）= 体重（kg，即公斤）X 0.9g/kg
（注：RDI（即日荐量）的值是每千克体重 0.8g 蛋白质，但考虑到不同食物的消化率差异，增加10%-15% 的浮动系数以满足个体需要差异，这里按照 0.9g/kg 计算。）
举例：
小明体重60公斤，他每日需要的蛋白质= 60 X 0.9 = 54g
接着我们再来看一张表格：
注：《联合国粮农组织/联合国卫生组织专家顾问会议报告》，蛋白质质量评估，《联合国联合国粮农组织食物与营养论文集》第51期，1991年
这张表对大豆蛋白（豆腐）所含的必需氨基酸和推荐值做了比较。观察第三列和第四列，我们发现第三列的数值 >= 第四列的数值，也就是说，大豆蛋白中的每克的氨基酸含量是满足了推荐值的。
这意味着什么？假如我们只吃足够量的豆腐，就完全可以满足人体每日所需的蛋白质！
我们以单一的豆腐来举例：吃多少豆腐合适呢？
248g（接近于半斤）老豆腐可以提供 40g 蛋白质。
我们还是拿 60 公斤的小明来说，他正常需要的蛋白质是 54g，简单算一下，每天需要摄入 334.8g 老豆腐。也就是他一天如果只吃豆腐，那么需要摄入 0.6-0.7 斤左右的豆腐。
这样看好像有点多呢？但是我们再来看看被视为蛋白质质量“黄金标准”的鸡蛋：一个 50g 的鸡蛋可以提供 5.5g 蛋白质，那同样的人每天需要吃几个呢？9-10个！
更何况，我只是举了一个极端的例子，毕竟我们不可能一天只吃豆腐这一种食物吧？蔬食中其他食物也是含有或多或少的蛋白质的。
所以，植物中蛋白质含量低不能满足人体需要吗？并不是！
美国营养膳食学会（ADA）提出：
如果食谱中的蔬食种类多样，并能满足热量需求，仅靠植物蛋白可以提供足量的必需氨基酸。
这时候你可能问了：既然如此，为什么有的素食者会在体检结果里会被告知蛋白质含量过低呢？
那么你可能得去问问他是不是属于下面三种情况了：
-
第一种：整体热量摄入不足。无论因何种原因，比如神经性厌食症、抑郁症、贫穷、缺乏食欲等；
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第二种：高蛋白蔬食缺失或缺乏。比如经常食用垃圾食品，如碳水饮料、薯片、炸薯条、甜甜圈、糖果等；或者不注意饮食搭配，对蛋白质不重视，为了减肥只吃沙拉和水果；再或者经常在外吃饭也不注重高蛋白蔬食，等等。
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第三种：懒！吃饭能凑合就凑合。（很惭愧，我曾经有段时间就属于这种情况……所以大家还是要好好吃饭的！）
误解三：植物蛋白不好消化？
植物蛋白因为含有纤维的作用，会更不好消化这是真的。
但是稍加加工的豆类，比如豆腐就很好被消化。大豆制品的消化率介于90%-100%，大豆蛋白浓缩和大豆分离蛋白的消化率特别高，具体取决于生产工艺。
误解四：蛋白质（动物蛋白）真的越多越好？
诚然，蛋白质在生命过程中具有很重要的作用，但蛋白质真的就越多越好吗？
答案是否定的。
原因如下：
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第一，增加蛋白质的同时，也会增加热量。
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第二，食物中如果糖类摄入只占总摄入热量的10%-15%，则可能出现酮中毒症状。
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第三，高蛋白低糖的饮食中常常缺乏防止疾病所需的营养物质，比如各种维生素、植物化学物和膳食纤维。
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第四，高蛋白食物可能会提供过量的含硫氨基酸，如甲硫氨酸和半胱氨酸。这两种氨基酸在动物性食物中较为集中。在它们分解成含硫化合物的过程中，会使尿液转为酸性，同时增加尿液含钙量。另外，甲硫氨酸会代谢成为高半胱氨酸，后者被普遍认为是导致心脏病的危险因素。人体需要足量的含硫氨基酸，但过量摄入会对健康产生危害。另外，蛋氨酸与癌症有非常微妙的关系，某些癌细胞的生长对蛋氨酸有依赖性。值得注意的是，植物性饮食中蛋氨酸的含量低。
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第五，动物蛋白质会引起血胆固醇水平升高，而植物蛋白质会降低这一指标。
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第六，动物蛋白质含有饱和脂肪酸和胆固醇，这两种物质与很多慢性病有关，尤其是心脏病。
因此，人体需要足量的蛋白质，但并非多多益善。且鉴于动物蛋白对健康的副作用，植物蛋白的表现便脱颖而出。
到此你已经对蛋白质有了全新的认识（尤其是植物蛋白），能够分辨什么样的蛋白质才是优质蛋白，也知道了蛋白质并不是越多越好的事实。
那么怎么吃呢？人体其实能够借由极为复杂的新陈代谢系统，从每天所食用的各种天然植物性蛋白质中，取得所有的必需氨基酸。谷类、豆类（豆制品等）、蔬菜、水果组合起来，吃饱就够了！
另外，蛋白质最基本的组成单元是氨基酸，动物体内的氨基酸也来源于植物，因此也完全不用担心植物蛋白在人体内的适应性。
参考文献：
1.《素食圣经》（[美]布兰达·戴维斯/威桑托·梅琳娜）P52-P69
2.《救命饮食：中国健康调查报告》（[美]T·柯林·坎贝尔/托马斯·M·坎贝尔）P27-P42
3.《非药而愈：一场席卷全球的餐桌革命》（[美]徐嘉）P91-P92
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