我在15年和16年都曾给减肥营做过营养顾问，在此期间营内一位非常有毅力、减肥成果也很显著的学员引起了我的兴趣，后来我们成了朋友。有一次我们私下聊天，我提议说：既然你的减肥成果这么好，何不把经验写出来分享给大家呢？于是就有了这篇心得体会（已取得授权），在此分享给你们。
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【以下为学员静静的真实经历】
刚开始加入减肥训练营的时候，我的体重达到了140斤，体脂率达到了25.3，年仅23岁的我，仪器测量身体年龄已经高达35岁。除此之外，由于我脾胃功能不好，脸色蜡黄，整个人呈现的都是一种亚健康的状态。减肥营的孙教练看到我说的第一句话就是：“第一眼看到你就觉得你身体不健康”，这时候我才恍然大悟，肥胖对我的影响已经不仅仅在外形上，更是威胁到了身体健康和日常生活，所以，我一咬牙决定进入“战脂状态”，一狠心准备接受“魔鬼训练”。一个月过去了，我的体能提高了很多，随着体重的下降，体内的脂肪比率降到了正常范围，而我也在减脂中收获了很多有关运动和饮食的知识，下面我将分享给大家。我不能说我的减脂方法是最好的，只能说是最适合我的。甚至可以说我也有很多误区，比如减得过快营养跟不上，造成贫血、低血压等问题，还有就是运动姿势不对而导致的膝关节损伤，都是让我觉得很伤不起的。所以我也会写一些注意事项，希望能给那些想减脂增肌的朋友一点点帮助。
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【关于决心】减脂，你真的准备好了吗？
不知道大家有没有留意，我从一开始都在说“减脂”而不是“减肥”，这是因为如果方法不当（比如过度节食、吃减肥药等），你减去的很有可能是身体内的水分和肌肉，从数字上看你可能是“瘦”了，但是身体围度并没有发生太大改变，这说明，脂肪它还在那里，不曾远离，这样的话，你不仅没有瘦，还会因为水分和肌肉的流失，基础代谢下降，这样“燃脂”只会越来越慢，而你也会越来越胖，这就是所谓的“越减越肥”吧。所以，想要瘦下去，你必须首先摆正态度，我们要减的仅仅是脂肪，而不是其他有利于减脂的水分或者肌肉。
想明白“减脂”的概念后，你需要给自己一个决心！也就是：我为什么要减肥？我真的准备好了吗？对于我而言，我会肤浅地将美丽与爱情挂勾，因为我是属于那种“一胖毁所有”的类型。23岁，是一个有无限可能的年龄，我不能把这个美好的青春浪费在肥胖上，无论是工作还是生活，是外貌还是内涵，我都相信，只有我变成最完美的自己，才能遇见最好的他，所以，我下定决心，要像承诺一场恋爱一样去承诺减肥，剩下的结果，留给时间和汗水去证明。
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【关于饮食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低盐
1.早餐：
早上的新陈代谢快，所以早上可以吃的丰富一点，把想吃的、爱吃的都放在早餐中，既能解馋，也不会担心发胖。而且早上吃好了，也不会觉得饿，到了中午就可以少吃一些。
主食：鸡蛋一个（不吃蛋黄）、豆浆或脱脂牛奶一碗（加一些燕麦更好）
配菜：凉拌菜一小碟（黄瓜、海带、白菜等）
水果：苹果一个，或者樱桃一碗，或者圣女果一碗。
坚果：开心果，或者杏仁，或者核桃。（坚果吃一小把就行，味道好，可以当做零食）
2.午餐
主食：米饭2/3碗，或者类似红豆薏米饭这样的粗粮一碗，如果你的精力不错的话，可以用一个紫薯或者一根玉米代替主食。我就是这个样子的，减肥决心大的时候直接把主食省略（不建议大家效仿不吃主食，一定量的碳水还是有必要的）
配菜：减肥期间的午饭，都是妈妈做的一些家常炒菜，不像早饭会刻意安排，所以这块我没有什么具体的菜给大家推荐，但是很少吃大鱼大肉，而且只可以吃七分饱，千万不要贪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐馆里面的食物都是高油高盐的，逢吃必胖，毫不夸张！所以，我从决定减肥开始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒绝一切外交活动，请朋友们谅解！”事实证明，这招很管用。
3.晚餐
首先，强烈要和大家强调的是：一定要吃晚餐！很多减肥者都把晚餐看做是发胖的罪魁祸首。刚开始我也是这么认为的，所以不吃晚餐，每晚饿得睡不着觉，但是几天下来，体重每天下降不到1斤，有一次下午训练强度比较大，就吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重竟然掉了接近2斤，从那以后我每晚都会吃晚餐，体重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）。
晚餐：煮牛肉五片或者水煮鸡胸肉3块或者凤尾虾5只，鸡蛋白2个，水煮西兰花5朵，水煮胡萝卜片5片，黄瓜5片，
【关于运动】有氧+无氧，用心做每个动作，全力以赴就好
在减肥训练营里面，训练都是高强度的魔鬼式，不相信吗？跑一个小时的步只能算作热身，还有各种体能训练、力量训练。我的力量和耐力比较差，刚开始，其他队员都能做到的动作比如俯卧撑、扔轮胎，我基本做不到，第一次训练扔轮胎，由于我举不起来那几十斤的轮胎，轮胎直接套在脖子上面了，以至于教练会经常批评我“训练不用心”，经过一番自我反省后，我决定：尽我最大的努力，用心做每个动作，心无旁骛，就算做不到也要做到自己的极限。一个月下来了，轮胎扔得动了，俯卧撑做得起来了，体能增加了，最主要的是，以前训练时有气无力的我现在可以精神焕发地运动。因为训练营的运动强度实在太大，所以在这里，我节选一些运动，大家可以借鉴一下：
1.热身十分钟
只要感觉出汗了、身体热了就OK
椭圆机，跑步都可以，如果是在家，也可以做这些动作：开合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees
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2.高强度体能训练+力量训练
每个人的体能都不一样，不要太强迫自己，做到极限，循序渐进，不要盲目，不用追求太快，做个30到40分钟就好。
（1）体能训练
以下动作为一组，一共做三组：
开合跳30次/组，台阶训练30秒/组，深蹲30次/组（可以负重深蹲的更好，可以选择小重量哑铃配合练习），Bridge Pose30秒/组，跪膝俯卧撑10个/组（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/组。
晚上睡觉前可以练习“腹肌撕裂者”（有些动作真心做不起来，尽力就好）
（2）力量训练
力量训练是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房还是有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习
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3.有氧训练
跑步、游泳、单车、椭圆机，至少30分钟以上，45分钟最佳。关于有氧运动，根据你个人的喜好选择，我最爱动感单车。因为我是个音乐迷，跟着“动次打次”的节奏我就充满力量，1个小时下来，头发和衣服都湿透了，特别爽。教练也曾经说过“人体内的快乐因素增多，减脂效果更好”，所以，选择能让你快乐、让你“来劲儿”的有氧运动，尽情燃烧脂肪吧。
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【其他注意事项】
1、作息时间规律，日常生活中严格执行戒酒不熬夜。
2、多喝水，可以买红豆薏米煮水喝。
3、 注意运动姿势和运动量，运动姿势不对可能会受伤，运动过量会影响情绪，不利于运动的继续。
4、 健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，会反复经历这几个时期：快速掉秤期—平台期—改变期—保持期。女孩子注意把握生理期结束之后的7到20天，简直就是减肥黄金期。
5、千万不要节食减肥，也不要轻信网上各种通过吃什么达到快速减肥效果的方法，那些都不是完全科学的。我们的身体是很聪明的，减肥记住六个字：“管住嘴，迈开腿”。
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【写在最后】
减脂是一段孤独的旅程，但是它又如史诗般。因为在这时，你会有一个坚定而不顾其它的信念，这种感觉是相当美妙的。一次完整的减脂过程就像是人生中圆梦的缩影，这段旅程让你确信，人生大部分事情只要像这样点滴积累和不断回望、纠正和前瞻，是可以达到预想结局的。像承诺一场恋爱一样去承诺减肥，打造出最完美的自己，再去寻找最好的他，我还在路上，如果你也想尝这种丰富而深刻的体验，就来一场真正盛大的减脂训练吧！
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