笔者曾经在工作中和老外开会的时候，听不太懂对方说什么。因此，有段时间我下决心每天练习半小时英语听力。刚开始热情高涨，不仅翻出了以前买的英语教材，还从网上下载了听力材料。可是好景不长，大大小小的困难就把当初的热情消耗没了，也看不到自己的进步，最后没能坚持下来。
很多人都有过类似的经历。受到某件事的刺激，或者看到别人的励志故事，立马热血沸腾，想着去改变自己，可是坚持了没几天，动力就没有了。当人们无法长期坚持某项事情时，往往认为原因在于自己，是自己的意志力薄弱，有拖延症和懒癌，或者动力不足。但其实，更可能有问题的是所用的策略和方法。
例如，很多人都试图依靠动力来坚持一件事情。问题在于，动力是很难按需激发的。当你累了，生病了，或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。在遇到困难、挫折的时候，在遇到自己状态不佳的时候，在看不到成果、失去信心的时候，动力都有可能会像潮水一样退去。
另外，热情会随着一再的行为重复而递减。当一种行为逐渐成为一个习惯时，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。这就是热情递减法则。
再比如，有些人为了挑战自己的舒适区，设置了比较高的目标，并用意志力强迫自己去执行计划。而意志力的最大特点是它像肌肉的力量一样，容易损耗。而且如果一次消耗太多，难以很快恢复。因此，当坚持了一段时间之后，由于消耗的意志力太多而导致坚持下去变得越来越难。
《微习惯》这本书介绍了一种全新的习惯培养模式，那就是试着从一个极其微小的行为开始，可以轻松的让你坚持一件事情很长时间，甚至成为一生的习惯。
微习惯策略结合了动力和意志力。每次只做一点点，从而让自己的意志力保持最好。同时，由于坚持变得简单、可行，容易形成正向反馈循环，从而帮助人们提升动力。
那么，如何建立微习惯呢？
首先，重要的是不中断，而不是目标有多大。
写下想要养成的好习惯，把它分解为非常微小的步骤，即使在日程全被打乱或者状态不佳时也能轻松坚持，从而避免挫败感。重要的是保持这件事一直能继续，不需要一开始做太多。找到行动的最佳时间和地点，在固定的时间、固定的地点，用固定的心情做固定的事情。例如，按照晨型人的作息时间把看书、写作等需要高度专注的行为安排在早晨是一个值得推荐的做法。在实践过程中评估大脑是否适应，是否需要调整微习惯数量和目标。如果感到内心的强烈抵触时，后退并缩小目标。
其次，激发动力。
深入挖掘每个微习惯的内在价值。给自己安排一段不受干扰、可以静心的时间，找一个安静的地方，在纸上问自己一个问题：为什么要实现这个目标？比如，你想养成冥想的习惯，是为了提高专注力。那为什么要提高专注力呢？因为只有专注力高，才能更有效率地完成工作和生活中重要的事情。这样不断追问做这个事情的内在价值是什么，会激发出你不曾想象过的动力。
建立回报机制，用奖励提升成就感。在坚持了一段时间以后，针对自己杰出的表现给自己一个小小的奖励，这样会更有成就感。觉察微习惯本身给自己带来的积极变化和体验，满意每一个小小的进步，也是非常好的自我激励方式。
微量开始，超额完成。在状态好、有心力和余力的时候，不妨通过超额完成目标而给自己进一步带来成就感。需要注意的是，如果因为超额完成目标而试图提高微习惯行为的难度或强度的时候，需要谨慎。在自信心膨胀的时候，我们容易给自己过高的期望值，容易高估自己的毅力和决心。同时，也会低估在面对困难、尤其是意外挫折的时候想要放弃的念头的吸引力。
最后，打卡与复盘。
用可见的方式记录每次目标完成的情况。比如打印一个记录表，或者找一个台历，每完成一次行为，就打一次钩。用手机上的打卡app也是一个不错的方式。在每天固定的时间记录完成情况，这样可以提醒自己去完成当天的目标。
每周、每月、每个季度分别进行一次复盘。回顾自己近一段时间以来完成的总体情况，回忆一下有哪些值得庆祝的时刻，有哪些做得很精彩的地方，得到了什么样的结果，有哪些教训，下一步准备做哪些改进或者重点关注哪些方面。
当你做这件事时已经非常自然，不需要用意志力“说服自己去做吧”，也不需要为今天能否完成这件事担心，说明它已经是你的习惯了。是时候寻找下一个要建立的微习惯，从一个成功走向另一个成功。
网友评论