时间：2016-4-16 9:00-10：00
编号：2016107
书名：《无器械健身训练全书》【韩】郑周镐著／人民邮电出版社
书摘：
1.胸K：聚拢胸肌（胸大肌）
手臂玩去呈L字形，展开后与胸保持同一直线，双手手心向前轻轻握拳，同伴对面而立，双手握住两个肘部，胸部肌肉用力，双臂向前胸聚拢，以使左右肘部相碰，注意力集中于胸部肌肉收缩，保持2-3秒，恢复反复练习；
2.背I：俯卧状态下的四肢抬起运动（肩胛骨肌肉群+竖脊肌+臀大肌）
俯卧地板上，双脚分开与肩同宽，双臂向头顶方向自然伸展，腹部紧贴地板上，上体、双臂和双腿向上抬起，最高点保持2-3秒，恢复反复练习；
3.腿H：俯卧状态下的抬腿动作（竖脊肌+股二头肌+臀大肌）
俯卧地板上，双手放在额头下，双腿分开与肩同宽，弯曲小腿，膝部呈直角，双脚聚拢，整体将双腿抬起最高点保持2秒，恢复反复练习；
4.腹H：抬腿击掌（腹直肌）
坐在地板上，双脚并拢双腿伸直，上身挺直，双臂自然向两边展开，以臀部支撑身体双腿同时抬起，膝盖靠近胸部时双手迅速在大腿下方击掌，双臂展开，双腿慢慢放下，恢复反复练习；
5.肩G：上体前倾双臂抬举（三角肌前束）
双手握拳，拇指伸出，双臂自然下垂，腰部挺直状态下把身体前倾，直到上体与地板平行，同时双臂向前伸直抬高，抬至耳边处，恢复反复练习；
6.臂G：双腿蛙蹲双臂抬举（肱二头肌+股内机）
双臂贴于累不，双手握拳自然下垂于身体前方，膝盖弯曲至90度，上体保持直立缓缓腿部弯曲下移，手臂向胸部方向抬举，恢复反复练习；
7.胸L：标准俯卧撑（三角肌前束+胸大肌+肱二头肌）
俯卧，双手分开略宽于肩，支撑在地板上双脚聚拢，肘部伸直，上体和腿部全部腾起不要接触地板，胸部向地板缓缓下降不接触地板，恢复反复练习；
8.背J：收缩肩胛骨的俯卧撑（肩胛骨肌肉群+背阔肌）
俯卧，双手分开略宽于肩，支撑在地板上双脚聚拢，肘部伸直，上体和腿部全部腾起不要接触地板，肩胛骨和胸椎部位弓成圆弧形，最高点保持3秒，恢复并反复练习；
9.腿I：俯卧撑单腿后踢（胸大肌+股二头肌+臀大肌）
俯卧，双手分开略宽于肩，支撑在地板上双脚聚拢，肘部伸直，上体和腿部全部腾起不要接触地板，一条腿向后踢并高于臀部，恢复双腿交替进行；
10.腹I：剪刀踢（腹直肌）
仰卧双腿微微抬起，双臂自然伸开手掌撑于地板上，腿部微曲利用盆骨力量抬起一条腿直至与上体呈直角，放下交替进行；
11.T字形俯卧撑（三角肌+斜方肌+肱三头肌）
双脚分开至双肩2倍程度，俯下上体，以双手支撑于地板上，双手打开与肩同宽，双腿伸直，臀部尽量撑起到最高点，将身体重心放在头部和肩部，双臂玩去，上体下降，感觉头顶要接触地板，恢复反复进行；
12.臂H：交叉抬腿屈伸（肱三头肌+股二头肌）
双脚自然分开，要不、北部停止站好，双臂玩去抬起呈直角，手心向上握拳，一条腿向后抬起，脚尽量靠向臀部，同事将玩去的手臂放下伸直，恢复反复进行；
13.胸M：前倾俯卧撑（胸大肌）
俯卧，双手分开略宽于肩，支撑在地板上双脚聚拢，双脚并拢搭在栏杆或椅子上，弯曲双臂，胸部缓缓向地板靠近，恢复反复练习；
14.背K：展臂扩胸运动（肩胛骨肌肉群+臀大肌）
双脚自然分开，双膝微曲战力，双臂聚拢于胸前，上体尽量卷曲在一起，以扩胸之感将卷曲上体展开，同事双臂向两边完全打开，一条腿后踢，保持3秒，恢复双腿交替进行；
15.腿J：上体后倾（腹直肌+股四头肌）
双膝跪地，上体挺直，双臂向前伸直，腹部用力上体缓缓后倾，在最低点保持3秒，恢复反复练习；
16.腹J：双抬腿（腹直肌）
平卧于地板上，双腿抬起大腿与上体呈90度，双臂自然分开，双手撑在地板上，双腿膝盖微曲利用骨盆施力使双腿渐渐放下，反复练习；
17.胸N：双手聚拢俯卧撑（胸大肌+肱三头肌）
采取俯卧撑姿势，双手放胸前指尖聚拢，两个拇指和食指拼成一个三角形，肘部朝向身体外侧缓缓弯曲，上下提同时下降，恢复反复练习；
18.背L：拉臂抬腿动作（背阔肌+竖脊肌+臀大肌）
俯卧地板，双臂伸直过头顶，下额抵在地板上，双臂伸直过头顶，上体和腿尽量高地动地板上抬起，同时收缩背部肌肉，将双肘拉向双侧肋部，恢复反复练习；
19.腿K：单腿行礼（竖脊肌+股二头肌+臀大肌）
双脚自然分开，腰部和背部挺直站好，双手十指交叉放在头后，一条腿向前伸出同时上体前倾，伸出腿保持伸直，支撑身体腿微屈膝，最低点保持3秒，恢复反复练习；
20.腹K：伸腿起身动作（腹直肌+股四头肌）
仰卧地板，双手放在盆骨两侧，抬起双腿并屈膝，大腿与身体呈直角，小腿与大腿呈直角，双腿向上伸直同时上体抬起，双臂抬起，恢复反复练习；
21.肩I：侧卧屈伸臂（三角肌+腹内外斜肌）
侧卧地板一直手臂弯曲肘部支撑地板上，以固定身体，上体离开地板，位于上面的腿伸向身体前方，帮助身体稳定重心，上边的手臂弯曲放在肋部，伸直肘部将手臂向上伸出，恢复换边反复练习；
22.臂I：双肩撑地抬臀运动（肱三头肌+股二头肌+臀大肌）
坐在地板上，双脚分开与肩同宽，双腿屈膝竖起，指尖朝向双腿支撑在地板上，抬起臀部，身体行程一张桌子形状，恢复反复练习；
感悟：
第三阶段STEP3重点要打造肌肉型身材，通过部分高难动作使肌肉快速增加，反复运动后肌肉受到强烈刺激使肌肉线条更加突出明显。
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