最近有不少想要初尝生酮饮食的酮学来问阿鸡：“虽然生酮饮食可以大口吃，但我平时就不喜欢吃肉，还能生酮饮食吗？”
“当然可以！”
有些酮学可能会好奇，都已经素食了，为什么还会变胖呢？这不科学！
要知道，素食可不光是蔬菜水果哦，还有各种精制米面糖等，像面包、凉皮、饼干、可乐、果汁、蛋糕……
长期食用精制高碳水，会降低身体的糖敏感度，培养肠道不健康菌群，这些菌群会给身体发出错误的信号，形成身体糖瘾，从而对糖（碳水）的渴望更加强烈，过高的碳水摄入是人体发胖的主要诱因。
回到正题！
素食者要如何生酮饮食呢？怎么吃够优质脂肪？如何确保碳水化合物摄入不过量？
No.1、素食者怎么吃够优质脂肪？
素食者的优质脂肪来源相对受限一些，可以从下面的食物中获取丰富的优质脂肪。
椰子油：可以用来炒菜、煎肉/鱼/蛋、烤蔬菜、低碳烘焙等，椰子油富含长链和中链饱和脂肪酸，是生酮饮食的理想脂肪来源。
橄榄油：橄榄油可以烹煮、煎炸、凉拌等，在西方被誉为“液体黄金”，含有80%以上的单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸，具有降低炎症、促进血液循环等作用。
牛油果：阿鸡推荐无数次的“生酮饮食最佳单品”，牛油果中含有71%左右的单不饱和脂肪酸、13%左右的多不饱和脂肪酸和16%左右的脂肪酸，对心脏健康和降低代谢类综合症有很大的帮助。
坚果：一般坚果类食物的脂肪含量都比较高，尤其是油脂类坚果，如花生、核桃等，但需要注意每天坚果的摄入量，最好每天不要超过50克。因为坚果含有优质脂肪的同时，碳水化合物含量也比较高。
生酮K棒：生酮K棒富含大量优质脂肪，不仅包含丰富的MCT油，还含有丰富的膳食纤维，可作为主食代餐，也可作为零食饱腹，是生酮饮食期间优质脂肪的重要来源之一。此外，生酮K棒选用代糖赤藓糖醇，无糖份负担。
No.2、素食者如何控制碳水的摄入
素食者需要注意的是碳水摄入不要超标，像日常的主食、蔬菜、水果等中都含有一些不容易被发现的“隐形碳水”。
主食类：米饭、面条、大饼、馒头等主食，都含有大量碳水，可以选择生酮K棒作为主食代餐，生酮K棒高脂低碳，既补充了优质脂肪，还能饱腹扛饿，帮助加速产酮。
蔬菜类：在蔬菜的选择上，维持一个大的基本原则“长在地上的新鲜绿叶菜可以多吃，长在地下的含淀粉比较高的要少吃”。地上的优选一些高营养低碳水新鲜的绿叶蔬菜，如菠菜、油麦菜、空心菜、油菜等；十字花科类蔬菜也是个不错的选择，如花椰菜、小白菜、芥蓝等。
水果类：多数水果中的果糖含量比较高，像常见的苹果、香蕉、榴莲等，无形中会摄入很多“隐形碳水”。水果优选糖份比较低的，如牛油果、莓类（黑莓、蓝莓、草莓、蔓越莓等）、柠檬、葡萄柚等。
No.3、素食者如何补充蛋白质
素食者不吃肉，蛋白质的来源需要从其他食物来获取。
1、豆腐、毛豆、四季豆等。豆腐是猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等肉类最佳替代品，豆腐中蛋白质和钙的含量都很高。这些豆类中蛋白质含量都比较丰富，可以适量吃一些。
2、坚果和种子。很多坚果和种子都富含蛋白质、维生素和矿物质等多种营养元素，像巴西果、核桃等，可以适量食用。需要注意的是，有些种子的碳水含量比较高，要避免食用哦~
天智星享瘦生酮科普，素食者原本就杜绝了很多营养丰富的食物，所以，在生酮饮食期间，一定要注意适时增加补充剂，诸如：维生素B12、维生素D、钙、铁等，维持体内营养元素的平衡。
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