记录：复盘顺序

1.这本书之前已经读过一遍了，重读原因是：读完心灵很平静。现在是2019/2/16 下午14：49我开始重读这本书。

2.一共142页，首先观看作者自序，主要是告诉你(1)日常中愚蠢的处理负面情绪的方式。（2）作者这本书目的在于教你用“忍”把负面情绪转化为正面情绪。

3.扫读正文，重温关键词和书中观念时间截至16：51

4.重新编辑格式17：32结束。

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下一步行动清单：

17:48结束，共3h。

：识别我心中的情感触发器，也就是：我最不想成为什么人，最想成为什么人。对照问题一个个慢慢想，可以放入我的每日500字行动中反思。

：人生的选择需要预测，列出我的预测清单。尽量很具体,比如：尽管我喜欢喝碳酸饮料，但会严重损害到我身体健康。因此从今以后我再也不和碳酸饮料了。放在我的印象笔记/快乐的狐狸/健康中，什么是时候有灵感什么时候加入。

：回顾人生：保持我的情感触发器，关键时刻谨防犯错。适当自律，延迟满足。当你疲倦时，不要作出任何重要的选择，练习“快速设想”和“快速规划”的力量。格式和2018年的为知笔笔记一样。

：备忘录那一章节还要重新读，暂时先放置。/待

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正文：

关键时刻让我们失控的是什么？答案是：能量。正面的能量，可以给你愉悦、上进的念头，负面能量，会让你升起沮丧、退缩，甚至毁灭的念头。能量是巨大的，它们不会凭空消失，只能被转化。情绪本身是客观存在的，它对我们有利还是有害，是由其诱发的行为决定的，关键在于你如何驾驭它们。

某种感受或者冲动的表达可能是有害的，但是换个情景，结果可能就不一样了。因此你一定要时刻注意分辨表达情绪、感受、冲动或者欲望的时间和地点，使它们对你产生有利的影响。一般情况下，对你造成伤害的，是不假思索或者无法控制的情绪表达。

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　控制自己的情绪完整的七步法是：

第一步：识别心中的“情感触发器：

触发器就是：触及你内心深处最真切的情感，能够在理智和情感层面引起你的共鸣。它们是你最珍视的、给你最大动力的东西。

试着列一个清单，问你自己：你最珍视、最想要的是什么？生活中什么东西是你绝不想要的？什么东西能让你实现真正的内心平和与快乐？我特别想要的是什么？我不希望什么样的人出现在我的生活里？短期内我最想实现的目标是什么？长远来看我最想实现的目标是什么？我最想成为什么样的人？我最想过什么样的生活？为提升自我，我希望自己做哪方面的改变？我最喜欢并且最不愿意改变自己的哪种优点？我最珍视的东西是什么？我最惧怕的东西是什么？我最厌恶的东西是什么？我最不想哪种东西出现在我的生活中？什么让我备感羞愧？我最讨厌并想消除自己身上的哪些缺点？我最想得到他人身上的哪种才能、天赋或成就？如果我能许下三个心愿，我会许什么？什么最让我感动？如果能重新来过，我最想改变的事情是什么？我做过哪些让我后悔万分、渴望重新来过的错事？哪些事情能给我带来最大的快乐？什么事情最让我生气？什么事情最让我难过？

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　　第二步：人生的选择需要预测

选择就是“因为更想要某种东西而放弃你原本想要的另一种东西。人生选择是优化你生活的绝佳机会，但也可能摧毁你的生活。我们可以通过改进自己认识问题以及处理问题的方式改变自己的生活品质。

海中牢记下面的话：1.挖掘你最有力的财富和真理。2.要有意识地作出反映内心最为纯粹的财富和梦想的选择，识别你最珍视的人、事、物。

预测注意以下三点：

1.不受任何人、任何事的干扰，预测具体的情况，果断地作出人生选择。比如：“这周末不管谁喊我出去，我都不会答应！我得潜心完成我的功课。”

2.除非有某个特殊的人物邀请，否则这周末绝不外出。比如，“除非布拉德喊我出去，不然我这周末是不会外出的。只有他才能让我甘愿把作业拖延到第二天再做。”预测具体的情况，提前在内心作出坚定的选择。在这种情况下，你要根据预测的具体事件可能涉及的人而提前作出果断的选择。

3.更加自由地选择抽象预测的对象：除非有人能勾起我的兴趣跟他一同外出，这个人有能耐让我重新安排学习时间。

如果你能够明确地预测到未来的某种选择会带来什么样的结果，你就能果断地在关键时刻作出选择。但是如果你不能够明确地预测未来的结果，那么你就需要适时地调整你的选择。

打个比方，你已经下决心要减少吃甜食的次数，但是这时出现了特殊的情况——孩子的生日就要到了。鉴于情况特殊，这时你可能会提前决定为自己破个例。设想自己被问到要不要吃蛋糕时的回答也许是：“谢谢！来一小块就好。”但是你要明白，你必须在事情还没发生之前就设想好可能发生的情况，你作出判断的时候不能受到任何潜在的负面情绪的干扰。有时候适当偏离所追求的财富和梦想并不会影响我们最初的计划和目标的实现。

如下清单：1.我生气的时候不会作出任何选择，也不会采取任何行动。2.我周日的时候不会和朋友们一起玩，因为我需要好好写公务员作业。3.尽管我喜欢喝碳酸饮料，但会严重损害到我身体健康。因此从今以后我再也不和碳酸饮料了。4.不管我内心的欲望有多么强烈，我今晚绝对不能看电视追番剧。5.就算早上再疲惫，我每周至少也要有四天在工作前进行体育锻炼。6.任何朋友喊我一起在等待未来人生选择时机到来之前，你要回顾并认真思考上一次你为什么会在面临人生选择之时作出伤人害己的人生选择。接着花时间好好思量下次你在面临同样的情况时，怎样才能作出更有利的人生选择。

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第三步：你的未来需要设想

    当我们下定决心改掉坏习惯，此时的目标是设计并设想这些可怕的后果，它们会让你恐惧到一定程度，如此一来，这些想法和设想所带来的能量电荷就会彻底消除你想要喝酒的欲望所带来的负能量电荷。

    然后按照同样的模式想象改掉坏习惯会给你的生活带来怎样的美好变化。确保你想象的是最美好的前景，因为这种未来设想将成为你最具效力、最强烈的情感能量电荷。

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第四步：不再为相同的事情失去控制

爱的感受→高度自尊→自重→自爱→爱他人→无私的爱

感觉不被爱→沮丧→绝望→受伤、心痛→憎恶、愤怒、仇恨→做出有害的行为

在很多情况下，当孩子的父母或者身边亲近的人没有给他们被爱、被重视和被尊重的感觉时（或者孩子觉得自己无法得到这些积极的感情时），他们的内心深处就会常常不可抑制地被绝望、抛弃、背叛、耻辱、受伤、憎恶、冷漠、不安和无能为力等感觉所湮灭。

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第五步：给自己一份神奇的备忘录

备忘1：人生面临选择时，保持头脑清醒当你感到情感失衡，或者被负面情绪能量电荷吞噬时，不要轻易作出人生选择。在脑海中重现你上一次甚至前几次作出的适得其反的错误选择，当时的你和现在一样（生气、愤怒、感觉不被尊重、害怕、受伤、遭受背叛、穷困、被抛弃或者感觉人生无望），面临类似的状况你是什么样的反应（我的反应是生气、暴怒、受伤和害怕）。采取一些更正面的回应吧！

备忘2：铭记过去作出的那些愚蠢的决定，并从中吸取教训在作选择之前，仔细反思过去在相似的情况、相似的心境（生气、受伤、难过、缺乏安全感、无助、被抛弃或者情感失衡）下曾犯过的错误，认清当时自己是如何被负面情绪吞噬并作出错误选择的。眼下你需要做的就是打破恶性循环，积极应对。

备忘3：按下你的情感触发器按下你的情感触发器。这要求你认清自己的优势。

备忘录4：集合你的未来设想和规划情感触发器的高效正能量电荷使自己处于最佳状态，抵消潜在的负能量电荷。尽可能地发挥优势，为你对未来的人生设想和规划注入能量。

备忘5：遣散你的负面能量电荷有效遣散负面能量的方法之一就是了解自己和别人的初衷，并心怀感激之情。学会理解他人，努力使自己成为恭敬有礼、宽容慈悲、体恤人、富有爱心的人——有利于遣散负面能量电荷。回忆一下，你是如何通过负面能量遣散器来完成这一过程的。它要求你在作出人生选择之前：1.寻找你内心深处的真爱，并通过你的选择将它体现出来。2.学会理解自己和他人，了解自己和别人并将之融会贯通于你的选择中。3.打心眼里真诚原谅他人，并在作选择时展现出你的宽容。4.常怀恻隐之心。

备忘6：关键时刻，认清后果如果你曾一时昏了头，在人生的关键时刻作出了错误的选择，你要做好最坏的打算去迎接最糟糕的后果！

备忘7：列一个幸运清单承认、欣赏、从心底里感激你所拥有的好运气能够使事情变得更好，并且能减少你那些有害的、产生负面情绪的能量电荷。

备忘8：扪心自问在作人生选择之前，先问自己两个问题，并要清楚地知道它们的答案：“这样选择，我真正要实现的是什么”、“我真正想要成为哪种人”。

备忘9：记住你在关键时刻准备要作的选择。反复核实你的财富和梦想，辨明是否有任何新的变量需要成为你人生选择方程式的一部分。重温你在关键时刻曾做的一切准备记住你在关键时刻准备作的选择，反复核实你的财富和梦想，同时还要辨明是否有任何新的变量出现并发挥作用，以致在你作选择时必须要把它们考虑进去。在“防止过错”筹备期检查一下你在关键时刻都做好了哪些准备。

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第六步：轻松作出有价值的人生选择

重温备忘录-做出选择

第七步：我们为什么需要回顾人生

这是一个关键的过程。作为一个人，你肯定会犯错，会有失误，会遇到挫折。不要被这些事情困扰。我们都会犯错的，所以必须不断地反省和改正你所犯下的错误。这样的话，下次当你设想和规划时，就会准备得更加充分，确保得到和享受一个更有益、更让人满意的结果。

最后：保持我的情感触发器，关键时刻谨防犯错。适当自律，延迟满足。当你疲倦时，不要作出任何重要的选择，不要把自己置于失败之中。练习“快速设想”和“快速规划”的力量

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  目录： “忍术”词汇备忘录

由情绪引发的有害行为模式:当你内心深处的某些情绪产生的效力强大的能量电荷致使你重复类似的伤害自己的人生选择或者举动时，这种重复的、类似的选择和举动即为由情绪?发的有害的行为模式。

能量电荷:促使你作出某种人生选择的情感、冲动、欲望、强制力等因素所产生的能量。

情感触发器:引起你内心强烈情感共鸣的人、事、物以及想法。它们能触发你内心强烈的能量电荷。只有将情感触发器融入到你对未来的设想和规划之中，你才拥有足够的力量消除潜在的负面情绪的影响，在作人生选择时不受其干扰。

事件设想:设想当你作出特定的人生选择或者做出某个特定举动时的情景，将这种设想存储在脑海中，在关键时刻将其加以利用的过程。

未来人生设想:未来设想与规划的两个组成部分之一。对特定的人、事、物以及结果的设想能够引发你内心深处的高效能量电荷，这些能量电荷将激励你在关键时刻作出有价值的人生选择。

未来人生规划:在作出人生选择之前对未来生活的理性规划与设想过程，这种规划将引|导你作出有价值的人生选择。

未来设想与规划:助你作出有价值的人生选择的工具，由一种或多种人生设想、一种或多种人生规划组成。

抽象预测:预测你在处于防御式进攻阶段准备作出具体的人生选择时会受到哪些你并不熟悉的人、事、物的影响的过程。因此，你必须根据关键时刻面临的情况和信息灵活地规划和选择。

内心深处:位于你内心的一一个神秘之地。把它想象成你的心灵、灵魂和精神的结合体。你的内心深处能够神奇地吸收你对外界的感知和认识;你所感知到的情感积极与否决定了你对自己以及相关的人、事、物的看法是积极还是消极的。-般情况下，你内心深处吸收到的东西总会以某种形式表达出来。 如果你内心深处储存着大量积极、高效的能量电荷，学会将这些激励人心的高效能量疏导至你对未来的设想和规划之中，你在关键时刻就能在这些能量电荷的牵引下作出有价值的人生选择。

防御式进攻模式:助你在关键时刻来临前做好充足的准备并提前作出人生选择，让你在关键时刻到来时能应对自如的4个步骤。

快速规划:充满能量电荷的未来规划的缩略版。某些时刻，快速规划能在较短的时间内使你运用较少的精力产生跟完整的未来规划一样强效的能量电荷。

快速设想:充满能量电荷的快速设想，这种设想能弓|导你作出有价值的人生选择。某些时刻，快速设想能在较短的时间内使你运用较少的精力产生与完整的未来设想一样强效的能量电荷。

具体预测:产生于防御式进攻模式准备阶段。当你对未来的某个人生选择中可能涉及的人、事、物有充分的了解后，在关键时刻你就能有效地作出有价值的人生选择。

负能量电荷遣散法:专为遣散已经致使或者将会致使你作出错误人生选择的潜在负面能量电荷而设计出的方法。