全文在4000字以上，如果你和我一样，喜欢读书，也渴望通过持续阅读来提升认知，那么真心希望你能够读完全文。因为学习、成长、精进从来都不是那么容易的事。任何观点和知识点的背后都有着复杂的逻辑、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表达。同时，我也希望我输出的文字能够解开大家心中的某些困惑，哪怕只有一点点也好。希望我们在这里共同进步与成长。

今天要跟大家分享一本读过之后立马就能实践起来的减压手册《如何轻松过一天》，为我们提供了来自154个世界名校团队验证过的100种有效减压的方式方法，并且可以快速尝试、且快速得到收效。这和我们以往读过的那种把一个原理讲透的工具书完全不同。

但作者也在提出每个方法前都简单地阐释了背后的科学原理。这些原理都是通过世界知名高校科研团队在心理学方面的研究得出的结论。

所以如果大家感兴趣，也可以直接针对某一条原理再进行深入地学习和研究，也可以通过阅读筛选出自己比较认可的方法。

总的来说，这是一本方法非常密集的工具书，值得一看。尽管书名叫做《如何轻松过一天》，但实际上书中提到的方法和练习都是可以养成习惯，使我们长期获益的。

作者按照不同的时间段为我们提供了非常有针对性的解决方案，以保证我们能够更加积极、主动、专注且放松地完成高效工作、与他人和谐相处以及让大脑放松的目标。

通过阅读了全书的100个减压方法后，我为大家梳理出了一些我个人认为比较实用且靠谱的方法。

另外，书中的方法也让我产生了更加深入地思考，甚至联想到以往积累的某些常识。这些部分将会在文章和脑图中体现。

早上 06：00~10：00

1、人们的皮质醇（即压力激素）通常在早上会呈现出最高值，因此作者建议起床后用1分钟短暂地回忆令自己开心的事，有助于减轻压力。

2、每天慢跑30分钟，有助调节自律神经、认知以及记忆，我再补充一点，白天适当运动还可以使我在晚上拥有高质量的睡眠。

3、心怀“希望别人幸福”的念想，自己对幸福的感知力也会得到提升。

4、腰背挺直，仰望蓝天，有助于缓解疲劳、提升注意力、心情舒畅、且能够增强自信。

小结： “一日之计在于晨”，我们以怎样的心态和状态来面对清晨，多半也会以同样的状态面对这一天。因此，清晨的状态越积极，思维越是正向，那么接下来做事时也会越有动力、且注意力集中。

反之，如果背负着巨大的压力、且心态上也是消极的，那么在接下来的一天当中，也很难将心态和状态调整到积极层面。

我们并不是说要逃避消极的思维、心态及状态，而是不要用消极的状态开始全新的一天，否则会深受影响，更不会令你感到放松。

上午 09：00~12：00

5、主动和他人打招呼、适当寒暄，此举动可表明“你与他并非敌人”，可帮助我们建立良好的人际关系。

6、经常微笑，可以有效降低压力，还可以给周围的人带来快乐。不过并非强颜欢笑，否则效果会适得其反。

7、实验表明，人们处在50~70分贝的环境中，处理创造性的事物时，表现会更好。如书店、咖啡馆这类场所。

8、端正自己的坐姿，能够改善平日没精打采的状态，想法也会变得更加正面和积极。

9、把握自己做决定的机会，主动做出自己的选择，不被他人左右，你将收获责任感、成就感和幸福感。

10、有意识地模仿你喜欢或尊敬的人，循着他人的行为方式去行动，会给你带来一些自信。

小结：上午这个阶段正是我们需要进入工作状态的时刻，保持敏锐的思考，专注于自己眼前的事情尤为重要。

所以我们需要让自己快速投入到工作当中。专心做事，才不会为自己浪费时间和精力而感到焦虑和压力。

午休 12：00~13：00

11、人在饥饿的时候情绪会低落，甚至会有攻击性，因此，感到饥饿时一定要补充能量，好好吃东西。

12、休息时间看看喜剧，再次投入工作时可以提升10%~12%的工作效率。

13、当你停下手头工作时，不妨暂时放空大脑，不吸收信息，也不给大脑增加额外的工作量，这样做更容易提升创造力。

14、尝试冥想，或腹式呼吸，有助于回归正念，放松心态。

15、午睡前可以来一杯咖啡，不过午睡时间不能超过30分钟，醒来后，咖啡因的效用刚好可以帮助我们提神醒脑。

小结：把握每天午休必需的这段时间，吃健康、有饱腹感的食物；同时，午休这段时间如果得到充分利用，也就是让大脑得到放松，下午也更容易聚焦到工作当中。

我们的大脑需要聚焦，但也需要适当放松，如果一直处在紧绷、焦虑的状态中，势必会影响整体的工作效率和节奏。

下午 13：00~18：00

16、 “咖啡豆的香味可以唤醒被活性氧伤害的脑细胞，而活性氧是困倦和疲劳的主要原因。”因此当你感到疲惫时可以闻一闻咖啡豆，也可以直接喝咖啡，不过由于咖啡的半衰期很长，所以下午的后半段时间还是避免摄入咖啡因比较好。

17、感到困倦时，可以玩3分钟难易程度适中的益智小游戏，如俄罗斯方块，可以帮助我们集中思维、控制欲望、激发工作记忆。

18、因为连续久坐且不运动会为身体带来很多健康隐患，因此为避免久坐，有条件的可以给自己或为公司配备站立式办公桌、升降桌，或每间隔一两个小时就起来走走。

19、做选择、决策时记得把沉没成本也一并算进去，否则你在一件事情上花的时间，投入的资源越多，就越是会抱有执念，而这种执念并不总是会给你带来收效。

20、手部血管存在大量的交感神经，所以尝试做手浴可以得到和泡温泉同样的疗愈功效。具体做法是把手泡在38℃的温水中浸泡10~15分钟。

小结：午饭过后，人们通常都会产生困倦或疲惫的感觉，而这时候刚好可以用一些简单的练习来帮助我们消除这种疲惫感。

不过同时，我还想说，我们的一日三餐尽量摄入一些天然的慢消化碳水化合物，比如十字花科蔬菜、绿叶菜、淀粉类蔬菜、结构完整的水果、坚果等。

总之尽量吃些天然的、无添加的食物，这样即便吃过午饭后也不会太疲惫。因为造成我们血糖升高的食物正是那些快消化碳水化合物。

人际关系 09：00~18：00

21、想发火的时候只要忍耐10秒钟，就可以起到增强自控力的效果，可以避免因为愤怒、冲动产生的冲突。

22、对积极的人说积极的话，会使他们更加积极；让消极的人变得积极，会使他们更加消极。允许自己和他人都有消极的时候。

23、 研究显示“人在获得权力后，就容易缺少共情力”，因此对于领导常常想要维持手中的权力及掌控感，同时偶尔还会不讲道理这件事，不要太过在意，把精力花在其他更重要的事情上。

24、人多的时候总是害怕自己做错什么，而不愿行动，没能顺应自己内心的想法，从而导致自己更加焦虑不安。因此，遇到紧要关头、或面对挑战的时刻，即便周围有许多人，也不要因为害怕自己做错什么而选择什么都不做。

25、和人交谈的时候，可以手捧一杯温水。 “研究认为，双手接触有温度的东西，能够刺激前额叶发挥作用，从而提高人的交流能力和思考能力。”

小结：人际交往的本质，是建立在能够与他人产生健康的连结的基础上。一方面需要发挥自己的价值和能力，使对方产生与你合作、深度交往的愿望；另一方面，也需要用心倾听他人的需求、观点，以及对方所坚持的原则和立场。

这样在沟通时才不至于产生更多的误解。同时，我们可能无法选择和谁打交道，但我们可以选择与人打交道的方式，可以养成与人为善的习惯。

晚上 18:00~24:00

26、不要过度关注身边人的社交账号，也不要只用社交软件与对方交流，社交形象中虚假的部分也会被过度关注。这样会让自己变得焦虑和抑郁。浮于表面的交往会让人更在意双方的社交形象，而忽视更深层面的沟通需求。

27、感到焦虑不安时，只要把让自己不安的事情逐一记录下来，内心就不会像之前那么不安了，同时还会提升工作记忆能力。

28、根据杜克大学谢弗团队的研究显示83%的实验对象都得过“精神疾病”。而剩余17%没有精神疾病缠身的人的特点为：家族里没有人患有精神疾病、自律，且有很多朋友。

29、经常拿自己和他人作比较，会降低幸福感。这里多说一句，客观看待自己的行为表现，和近期的自己对比，才更有意义，也会更具目标感，知道需要在哪些方面作出调整。

小结：我们每个人都可以选择成为自我期待的模样。事实上，我们现在的样子也是自己的选择。

所以每个人都会遇到令自己感到不安、难过、迷茫、难过、无奈、兴奋、平静、轻松、幸福的时刻。充分感受我们当下每一刻的体验就好。

休息日 06：00~24：00

30、深度接触大自然30分钟后，压力感就会降低；每周接触大自然120分钟以上的人会更加健康，幸福感也会更强，同时，思路也会更加清晰，有助于提升解决问题的能力。

31、研究表明，园艺有缓解压力的作用。在自己家中养绿植盆栽，也会让人感受到生命的力量，也可以达到上一条方法的效果。这一点，我是深有感触的，从我养第一棵桌面绿植到现在，已经有一年多的时间了，并且那时候也是为了提升专注力才决定养绿植。现在家中的绿植已经占据了半面墙的空间了，每天都在感受着鲜活的生命力，也会让我更加珍惜眼前拥有的一切。

小结：这部分作者其实更想讨论如何获得幸福感，其实除了缓解压力，我们有时还需要直面压力。其实当我们能够好好把握自己的时间和精力，能够把精力都用在更加重要的事情上时，我们自然会逐渐体会到成就感和幸福感。

尽管书中一直在聊如何减压，但是有时压力的来源也刚好是在提醒人们自己哪里需要作出改变和调整。

正确看待自己的需求、思维、行为和决策，也是必不可少的环节。因为活得真实地面对自己和他人，及时调整自己的状态和行为，在很大程度上，也是能够使人提升幸福感的。

最后

本书提供的方法都是根据世界知名高校科研团队的研究数据和结论得出的，但是不得不说许多参与实验的被试都是学生，所以我个人会认为有些数据还是会有它的局限性，比如书中也提到自拍、吃甜食、做一些搞怪的动作、美甲、远离消极的人等方法。

其实我身边的人压力最大的时候都是源于马不停蹄地工作、工作与生活不知如何平衡、时常要面对挑战的中年阶段、以及不知怎样面对那些已经有所觉察的问题等等。

而这些时刻可能是书中提到的被试们未曾经历过的。至少我身边已经很少有人能够通过美甲和自拍来收获轻松感了。

当然，对于许多职场人来说，他们必须要和很多消极的人一起共事，并不是说远离就能远离的。

换句话说，书中提到的某些方法和实际造成压力的事情差距太大了，更何况很多人早就不再做学生们会感兴趣的事了。

人都是经历过某些困境、且能够从这个困境中勇敢地走出来之后，才意识到自己还有更大的困境需要面对。

而学生们遇到的困境，和走入社会、职场、婚姻当中的成年人相比，更容易得到面对和解决。

所以我最终只是从书中整理出非常少的一部分方法，另外，每一段的小结部分都是我根据个人经验以及自己从大量书中吸收的信息作出的总结，希望这篇笔记真的能够为大家放松心情、减轻压力、提升效率、提升幸福感提供一些思路吧。