塑形改造 90天 第三十六天打卡

塑形改造 90天 第三十六天打卡

目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔

調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔

減脂原理：卡路理消耗大于攝入

增肌原理：练得好，吃得好，睡得好

記錄日期：2019.02.05

原始體重：62.75kg

原始體脂：15.3%

脂肪重量：9.6kg

原始肌肉：49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝：1462千卡/日

要求時間：45min

運動日期：2019.03.12

  運動后：61.3kg

目前体脂：14.2%

脂肪重量：8.7kg

肌肉重量：49.2kg

完成時間：45min

✅45分鐘項目包含，每天一組核心訓練：

- [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法：

推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

推就是胸＋肩＋三頭

-平板啞鈴卧推12X4、飞鸟夹胸12X4、双杠臂屈伸力竭X4、十分钟仰卧举腿

拉就是背＋二頭

哑铃硬拉12X4、单腿硬拉10X4、悬垂举腿力竭X4、坐姿划船12X4、杠铃俯身划船12X4、

腿就是腿，可以加個核心訓練。

深蹲20X4、单腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分钟

好處：

* 頻率高，一個部位一星期可以練兩次

* 把相同功能的肌群放在一起練

* 一次大概只需要練40-50分鐘

* 力量、肌肉量都進步較快

壞處：

* 一星期需要練五六次

* 容易太累

* 需要安排好組數分配

感想：今天執行拉法，主要背部。每次訓練前都會有點疲勞，但是運動完過後，不但軀干變得有加穩定，人的精神會變得飽滿，情緒變得更加良好，這也是我每天堅持的理由。

繼續努力

今天訓練：

背部訓練：30min俯身啞铃/飛烏＋15min核心訓練。

总時間：45分鐘

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

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