跪坐在垫子中央，双脚并拢。
上半身向前向下，前额触地。将大拇指深入膝盖窝将小腿肌肉群向脚后跟伸展；
臀部向后向下坐于脚后跟，双脚并拢，使脚尖，脚后跟，膝在一条直线（注意此刻易出现脚后跟外开，需并拢）小腿胫骨、脚背贴地（若脚背、脚踝前侧有不适感或小腿无法贴地者都可借助瑜伽毯）
上半身起身。双手拨动臀肌向后向上提，使坐骨更好贴实脚后跟
双手拨动膝前下方肌群向前向上，为了将小腿胫骨肌肤伸展，使小腿更好的贴地。（此时 由于膝前侧肌群过度伸展时，半月板空间减小，前侧肌群紧张，给膝产生一定挤压感，可借助瑜伽毯置于膝盖窝处，增加膝空间，若仍感到有压力的练习者，可在臀部垫瑜伽毯
双手轻放于膝盖上方，骨盆稳定中正（注意不前倾、后倾）腰背无压力，躯干垂直伸直向上，前后左右对等伸展。
腹部内收，胸腔展开上提，腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩下沉，双肩向后向下，不耸肩、不扣肩，眼睛平时前方，颈椎中正，腹部核心收紧，骨盆中正稳定，腰椎无压力
觉知膝盖和脚踝的挤揉感，通过此练习可灵活膝、踝关节，消除大腿紧张感，改善静脉曲张等问题，增加膝功能性。
上半身向前向下来到大拜式放松
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