W6-2018/09/07周五课表（必修课）解析

27选1的上马中签率吹响了大家寻找名额的集结号角，各位学员请根据群内的规则来补充名额，同时有名额渠道的学员也请尽快与我们联系。

周五大课表来了！

GXA1*HM.W6   你所在组的必修课表：半马跑-第六周

9/07 周五 阵雨  23～26度 

#课表解析#

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组 【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组 【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

训练tips：

第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；

第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；

第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习 

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始1个半马（21.1K）的配速跑（分为21组，方便大家课后复盘每公里的情况，每组之前无需操作）。

本周期的半马课表，是为了大家开始逐渐适应下一周期的强度，切记不要去追配速，更多去体会技术状况。

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可）。

按下Lap键，开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒 俯卧抬腿30秒+慢跑30秒 俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒 仰卧抬肩30秒+慢跑30秒 仰卧抬腿30秒+慢跑30秒 仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

一共有6个训练动作，课表有9个循环，请大家根据自己的实际情况来分配单个动作的训练次数，力争将动作做到位。

半马主课表后请大家尽量坚持去完成力量训练的部分。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～14）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

按下Lap键出发，慢跑4分钟

训练tips：

主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。 

规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】

      👍恭喜你，周五的大课表全部完成啦！

今天的课表相比之前，训练量有所增加，大家一定要注意更多体会技术状况，尽量避免受伤。

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～