灯下的乔布斯
两千六百五十年前的一个烈日炎炎的午后，菩提树下，一个叫乔达摩·悉达多的男子，正静坐思索着解救众生脱离苦海的方法， 七日悟道成佛。此后，印度僧侣借由这套简单直接的锻炼大脑的方法--冥想，体悟生命的真谛。再之后，冥想从印度传入中国，再经由中国传入日本。在20世纪50、60年代，冥想随藏传佛教传入西方，开始风靡全球。
从2015年12月到今天，接近2年时间的刻意练习，清晨冥想已经成为我的习惯。
冥想之于我们，到底有什么好处？我们应该如何联系冥想？
结合科学研究结果、前人经验以及个人感悟，所思所得与各位分享。
01 冥想是有效的休息方式
英国广播公司 (British Broadcasting Corporation, BBC)曾经做过一项关于休息的问卷调查，取样人群来自134个国家的18000人。其中有一个问题是：什么是最有助于休息的活动？
最好的休息方式难道不是睡觉？
确实不是。结果的前三名是：
- 阅读
- 亲近大自然
- 独处
而冥想是我体验过的最好的独处活动之一。
不少长期冥想者精力都很旺盛，每天只需要睡眠3-4小时。可是，冥想真的可以帮助恢复精力吗？可以取代睡眠？
在2016年的一篇荟萃分析（Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials）里，作者Hong Gong博士综合6项随机对照研究，得出结论：冥想可以显著提升总清醒时间和提高睡眠质量，但对于睡眠潜伏期，总睡眠时间，入睡后觉醒，睡眠效率并无影响。
由此可见，冥想和睡眠是相互补充的。与睡眠不同，冥想是有意识的状态，是专注的放松，可使内心意识进入更深层的放松状态，帮助我们恢复精力和促进睡眠。虽然不能缩短总睡眠时间，但它可以帮助我们从工作、生活的琐事中脱离，让我们与自己独处，是一种有效的休息方式。
02 冥想帮助调节情绪
约翰·霍布金斯医学院的Madhav Goyal 教授在国际知名期刊 JAMA internal medicine上发表的一篇荟萃分析（Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being
A Systematic Review and Meta-analysis）中，综合47项研究的结果，得出结论：冥想可以减轻压力，缓解焦虑、抑郁、忧伤的情绪。
这是为什么呢？也许和冥想改变大脑结构有关。
威斯康辛大学的精神病学教授理 Richard Davidson 使用磁共振成像技术（MRI），研究长期冥想的西藏僧侣的大脑活动，发现冥想增加了其大脑前额皮质区域的厚度，减缓了该区域随着年龄增长逐渐变薄的速度。这可能是冥想影响感觉和情感处理的生理学基础。
冥想除了可以减轻压力，缓解焦虑、抑郁、忧伤外，还可以让我们避免受到情绪波动的干扰，做出理性判断。
根据神经科学的前沿研究，定期进行冥想超过半年以上的人在博弈测试中跟普通人的反应完全不一样，他们更容易接受不公待遇。进一步的研究证明他们的大脑对待分配不公有着不同的方式，负责疼痛、厌恶和愤怒的区域被激活的程度比较低。
我们知道，高度理性的人在博弈中也比较容易接受不公待遇。原因是他们在遭遇情绪波动时，大脑可以通过反思情绪产生的原因，从而控制情绪，做出符合自己经济利益的选择。
03 冥想帮助提升注意力和自控力
为什么我们做事情，总容易想着A，做着B，还惦记着C？
本质上是因为你深层意识和表层意识想要的不统一。
具体说来，注意力不能集中是因为你大脑深层意识想做 A，而浅层意识又说要做 B或者C。最新的脑认知科学研究表明，我们在处理事物的时候，因领域多样、目的不同，所使用的神经通路也各有差异，其中一些相互协调，一些则相互排斥。如果处理A、B、C时处于相互排斥状态，无论做哪一件事，你都会不舒服。
冥想的效果并不是直接帮你做出选择，而是帮你看到A、B、C选项以及它们之间的关系。这样无论选择做A，还是B，都是一个主动选择的过程。
当你能够看清自己真正想要的选项后，便不会在不想要或者不适合的事情上浪费了太多的时间。当每一个选择都和短期目标贴近，每一个短期目标都和长期目标贴近，每一个长期目标都和自己想要的人生目标贴近的时候，累计起来会有一个指数叠加的正向结果。
如同著名的斯坦福大学意志力课程创始人 Kelly McGonigal教授在《自控力》（The willpower instinct: how self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it ）中提到：
神经学家发现：如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
04 简易冥想练习
既然长期冥想的益处良多，那我们应该如何开始冥想呢？
答案很简单：直接开始就好了。
- 找一个安静的地方
- 设定一个计时器（从五分钟或者十五分钟开始，渐渐延长到四十五分钟到一小时）
- 用你自己感觉舒服的方式坐好（最好脊背挺直）
- 闭上眼睛
- 开始深呼吸
- 将自己所有的注意力全部集中到呼吸上
- 一旦发现注意力转移到其它地方，就要刻意地将注意力集中到呼吸上
- 持续深呼吸
- 直至闹钟将自己唤醒
冥想真的很简单，正如乔布斯所言：
这是一个经典的时刻。我独自一人，所需要的不过是一杯茶、一盏台灯和一台音响。你知道，这就是我的全部。
拿出定时器，开始吧！
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