干货―给健身小白的计划表

    不管你是心血来潮想要健身，还是早有打算，有一天你拿着刚办好的健身卡来到健身房，却不知道该从哪里开始？那么这篇文章很适合你。话不多说直接上干货。

一、首先了解自己的身体状况

  是否有运动史，是否过度肥胖、是否有高血压、高血脂、心脏病、做过手术，骨折等重大隐患疾病，所有这些都要提前预防和注意。我们的目的是让身体越来越好，安全是第一准则。

二、其次搞清楚你健身的目的

  除了其他方面目的，健身对身材的要求最基本的就是塑形、增肌、减脂。

关于减脂：无氧+有氧 有氧时间要达到30分钟以上，通过无氧先消耗身体的糖原，在靠有氧分解脂肪供能。

关于塑形：强化无氧训练，小重量多组数。安排特定的时间做有氧训练。

关于增肌：增加碳水蛋白质摄入，无氧训练增加超级组的练习。

所谓三分练七分吃，原则就是多蛋白，少碳水，少脂肪。管住自己的嘴，控制食欲很重要。

三、安排训练时间

    根据自己的身体状态，生活工作时间来定，最少一周三练，可以隔一天去一次，一周七练也拦不住你。

四、无氧计划一

胸部:史密斯机平板卧推 6组 每组8~10次

        俯卧撑（跪式）4组 每组10~20次

        双杠臂屈伸（辅助器）4组 每组8~10次。

        蝴蝶机夹胸 每4组 每组8~10次

背部:引体向上（辅助器）6组 每组6~8次

        高位下拉 4组 每组10~12次

        坐姿划船 4组 每组10~12次

腹部:仰卧卷腹 4组 每组20次

        仰卧举腿 4组 每组20次

        平板支撑 4组 每组30秒

五、无氧计划二

肩部:坐姿推肩 6组 每组8~10次

      哑铃侧平举 4组 每组10~12次

      哑铃前平举 4组 每组10~12次

臂部:牧师椅弯举 4组 每组10~12次:

      颈后臂屈伸 4组 每组10~12次。

腿部:史密斯机深蹲 6组 每组8~12次

      坐姿蹬腿 6组 每组8~12次

      坐姿提踵 6组 每组12~15次。

    无氧训练时，若感觉吃力，可以每个肌肉部位挑2~3个动作完成，组数次数都要达标。

六、有氧训练:跑步 20~40分钟

                    固定自行车 20~40分钟

                    椭圆机 20~40分钟

                    划船机20~40分钟

    有氧训练如果觉得枯燥可以组合，比如：15分钟自行车+15分钟跑步+10分钟划船机（连续不间断）。

七、训练动作重点

史密斯机平板卧推：起始动作杠铃应贴近胸肌中上部，上举使胸大肌尽力收缩，握距略宽于肩。

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俯卧撑：整个过程脊柱伸直，头和脊柱在一条水平线上

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双杠臂屈伸：整个过程抬头挺胸，身体不要随意晃动。

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蝴蝶机夹胸：抬头挺胸，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

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引体向上：抬头挺胸，收缩背阔肌使身体尽可能的向上，使你的肘部向下。

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高位下拉：抬头挺胸，腰部反弓，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

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坐姿划船：抬头挺胸，手臂尽量加紧躯干，两肩微向后张。

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仰卧卷腹：头和背部在一条水平线上，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。

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仰卧举腿：上半身紧贴地面，两膝稍弯，后脚跟不要着地，向上时不要超过大腿与躯干垂直位。

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平板支撑：腰腹持续发力保持平衡。

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坐姿推肩：抬头挺胸，小臂垂直地面，上推时手臂不要伸的过直。

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哑铃侧平举：侧举过肩，肘部微屈，不要甩动，全程发力。

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哑铃前平举：肘部微屈，上举至视线平行高度，全程发力。

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牧师椅弯举：身体贴紧牧师椅，双手与肩同宽，发力时杆在肩膀高度。

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颈后臂屈伸：两臂贴近双耳，抬头挺胸，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后；前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。

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史密斯机深蹲：抬头挺胸身体反弓，双脚与肩同宽，脚尖微向外侧，膝盖与脚尖方向一致，下降时大腿于地面平行或略小于90度。

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坐姿蹬腿：抬头挺胸，上半身贴紧靠背，发力时腿部不要完全伸直。

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坐姿提踵：大腿下部放在垫子下面，抬起时伸展脚踝，绷紧小腿，下降时要缓慢。

干货―给健身小白的计划表

注：使用所有固定器械训练时要保证配重片不触碰，不发出撞击声，保持肌肉张力。

    每个动作只讲了一些重点，还有很多细节没说，如果不差钱请个私教是最完美的，如果比较拮据，就多在网上看看视频，请教一下健身房的大神。动作做标准很重要，确保安全的同时锻炼效果会更明显。

    我计划里的大部分动作都是固定器械，参与的关节肌肉很单一，刚开始健身不要着急，循序渐进，重量调轻一点，寻找肌肉收缩发力的感觉。

    我最喜欢的一段广告语：“你不是在健身，你不是在举铁，你不是在流汗。你是在建立，建立一个基础，建立一种习惯，通过打破成规，打破阻碍，克服懒惰，打破节奏，打破自我来建立。我们都需要适当的打破，因为当你重建自己的时候，就是你突破自我的时候。”

加油~