1、闭上眼睛，花点时间做几个深呼吸。放松、稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上，胸口、或者嘴唇上，感受它们随着呼吸一起一伏。
2、集中注意力，静观你以往经历的感情色彩。看看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体会心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断的壮大。
3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。
4、倾听周遭的各种声音，但是不要让你听到的东西影响你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法，同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
5、在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。
你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。
6、体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉快乐，也不会拼命抗拒痛苦。
在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢愉，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性的感觉本身，没有其他的东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。
这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”，尽你最大可能去体会那种自由、满足和宁静的极致。
7、此时，你可以睁开眼睛，把你眼睛看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉快的也好，不愉快的也好，中性的也好，不做任何反应。
8、冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉快的也好，不愉快的也好，中性的也好，都不去评价。
在接下来的一整天里，你可以仔细体会，你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来些什么。
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