Yoga for menopause丨用瑜伽来缓解更年期症状

Yoga for menopause丨用瑜伽来缓解更年期症状

许多女性发现，通过习练瑜伽（包括修复类以及辅具支撑类体式，可以改善潮热、出汗等许多更年期的不适症状。

针对每种更年期症状的瑜伽体式，以下是更年期最常见的典型特点，以及应对这些症状的特定体式建议。

作为最常见(同时也是最为神秘)的症状之ー，近80%的女性表示在围绝经期都经历过潮热反应。该症状的特点是身体核心区域的温度上升且心率加速。这种“能量的激增”表现在会引起潮红反应，从脸部一直蔓延至脖颈和手臂。潮热反应可能来也匆匆、去也匆匆，留下的是体内湿冷的感觉， 因为身体会试图去调节这种体温的异常波动。

目前还无法知道导致潮热的确切原因，虽然关于这方面存在着很多理论猜测。

有些人认为，下丘脑在其中扮演着重要的作用。另一种可能是，身体中的激素波动会刺激血管和神经末梢，导致血管过度扩张，从而产生一股股潮热的感受。大多数研究人员(以及很多更年期女性)都一致认为：压力、疲劳和剧烈活动往往会加剧这一症状。

因此建议我们在瑜伽的习练中，加入更多具有冷却身体与修复能量作用的体式。身体中产生的任何紧张感都会加重潮热反应，而灵活运用诸如抱枕、毛毯和瑜伽砖等辅具来支撑整个身体是一个不错的主意。

举个例，在练习前屈类体式时，头部落在抱枕上，将有助于镇静大脑、舒缓神经。而练习仰卧类体式时使用额外的支撑，有助于将身体完全的放松下来，比如在体后摆放支撑辅具的仰卧束角式和仰卧英雄式，能够柔软腹部区域，释放胸腔和腹腔的紧张。腿部落在椅子上的半犁式，可以使紧张的神经得到放松。

身体疲乏

在所有的更年期症状中，女性们抱怨最多的除了潮热之外，就是身体疲乏。黄体酮水平的下降可能是罪魁祸首，当这种疲乏症状与抑郁、嗜睡同时出现时尤为甚之。但如果你连续几天或几周感到莫名的疲乏无力，其中也有可能是因为肾上腺素的枯竭。

无论是哪种惰况，都建议更年期女性练习轻柔的、带有辅具支撑的后弯类体式，帮助打开胸腔和心轮，从而为身体带去崭新的活力、坚定和喜悦。

最舒服和放松的一个体式，就是仰卧束角式(supta baddha konasana）这极具修复效果的体式会使人内心感到安全，滋养体内脏器。同时，还有助打开胸腔，改善呼吸和循环系统功能，在身体得到完全有力的支撑之时，帮助提振能量。

记忆力减退

在更年期之时，一些女性发现有时大脑会突然卡壳、思路中断，或无法整理自己的思绪。这种逻辑思维混乱的感觉，通常发生在体内荷尔蒙剧烈波动的时期。无论是青春期，还是孕产期，尤其是刚刚分娩后的女性也会经历类似的大脑短路的感觉。许多女性发现，瑜伽有助于清理纷乱的思绪，尤其是当睡眠不足、情绪焦灼进一步加重病情症状的时候。 对抗抑郁的瑜伽体式（例如后弯、展开胸腔和倒立的体式）将帮助我们捋清思路。

此外，下犬式（adho mukha svanasana）有助于向大脑输送血液，促进深入而专注的呼吸，从而提高头脑灵敏度。推尸式（ savasana）则可以舒缓神经、松弛大脑，使身体进入憩息状态。

上面所列举的这几个体式，是女性在经历更年期及以后人生旅程时，能够为己所用的瑜伽体式中很小的一部分。如果你以前从未接触过瑜伽，那么在你感觉身体失控之时，瑜伽就可以极大地帮助到你；如果瑜伽已经如同陪伴你多年的挚友，此时则应调整你的习练模式，给予身体当下所更为需要的舒缓与轻松。说到底，瑜伽的回报是受益终身的。瑜伽能让你从中收获了很多难以置信的好处，尤其是在这个特殊的人生阶段，不仅改善你的身体健康，也在精神上帮助你渡过各种起起伏伏。

焦虑、易怒、失眠

在围绝经期时，雌激素飙升（或黄体酮骤降）将导致焦虑、紧张和易怒。亏虚枯竭的肾上腺也会引起强烈的焦虑与易怒情绪（许多替代疗法的医师认为，身体持续的应激状态、饮食不佳和睡眠不足，引发肾上腺器官的精疲力竭）。

当一个人处于压力之下时，人体的交感神经系统会通过加決心率、减缓消化道蠕动、增加血液循环等方式来应对压力。

一旦压力警报解除，副交感神经系统则会做出完全相反的反应—— 延缓心率回到正常状态，刺激消化道平滑肌，使身体系统的功能恢复平衡。

然而，当你的身体持续承受着不断的压力，交感神经系统与肾上腺（负责产生压力激素和雄激素，而后者可被转化成雌激素）就会陷入长期的过度兴奋。

这个时候通过练习前屈类的体式，例如加强伸展式（uttansana）和双角式( prasanta padottanasana)，并在头部下方放抱枕或毛毯等辅具，将有助于减轻易怒情绪与精神紧张。这是因为，练习前屈体式并排除外在干扰和刺激，可以松弛头脑、减少压力所带来的不良影响。于是，人体的神经系统会接收到“一切都很好”的信号，使肾上腺和交感神经系统停止过度的工作。

如果你同时存在失眠的问题，倒立体式将会大有裨益，因为这将帮助你身体的能量稳定地沉降下来，并燃烧掉多余的焦虑感。练习倒立之后，以修复类体式收尾，引导身体进入深度的休息状态。

精神抑郁、情绪多变

更年期的到来，标志着育龄期的结束。对于许多女性来说，这是一个哀悼青春走向终结的伤感时刻。长期的身体疲劳，再加之这种体会到韶华已逝、红颜易老的仿感情绪，可能会导致轻度抑郁症的发作。（体内黄体酮的激增（或雌激素的骤降）可能会将这种伤感的情绪恶化，发展变成更为严重的临床抑郁症。

然而，瑜伽习练者们始终相信，作用于身体就会影响到头脑的思想、心理的态度。有时，在体式上做一些微妙调整的变体，就可以让阴郁的情绪明亮起来。如果一名女性站姿挺拔，拓展并打开胸腔，骄傲且自信地昂首迈步向前，她便是在向全世界（最重要的是向自己）宣布，她是坚定的、快乐的、与外在保持和谐的。

因此，特定的体式会对精神状态产生积极的影响：“后弯体式，尤其是有辅具支撑的后弯，能够消除身体的沉重感，刺激并按摩肾上腺，打开胸腔和肺部，帮助身体吸入更多的氧气。”通过改善呼吸和循环系统功能，展开胸腔的体式能最大限度增加人的活力，从而对抗抑郁情绪。

许多瑜伽士也发现，倒立体式(如肩倒立)可以帮助改善抑郁情绪。 这其中的奥秘是：“倒立通过把所有的一切颜倒过来，会对情绪状态产生积极的影响。

规律的瑜伽习练，可以彻底颠覆你整个更年期的体验。《瑜伽与更年期的智慧》（Yoga and the Wisdom of Menopause)ー书的作者 Suza Francina表 示，更年期之前的扎实习练可以使这一过渡期来得更为顺畅。“如果你在更期之前就开始习练瑜伽，那些特别有助于缓解不适症状的所有体式你都已经復熟悉了，可以随时为你所用。因此，如果你对修复体式很熟悉，你就拥有了应对更年期的最佳药物。”

不管女性身处哪个生命阶段，选择瑜伽作为你的运动方式是不会让你失望的。坚持习练，一切随之而来。