分享一个如何30天速成减肥法（绝对干货）
作者：小爱同学
爱美之心人皆有之
“美”的定义和“肥胖”永远是两个界限
可以说“肥胖”是美最大的敌人
古人云：“知己知彼百战不殆”
让我们今天先来了解下
在爱美路上遇到的敌人
“肥胖”
买衣服永远是最大码
美美哒模特标准码永远和自己无缘
从来不照相，尤其是全身照
博客、朋友圈、微博永远晒的是别人和风景照
“肥胖”是指人体内脂肪过剩
甘油三酯积聚过多造成的脂肪层变厚
体重上升
大部分是由饮食热量摄入过多
或自身新陈代谢问题等等引起
...
让我们先来见识见识“脂肪”长什么样
没错，这坨黄色的物质就是“脂肪”
可能还不太直观
继续看
这是脂肪和肌肉对比
同样的体积，脂肪是肌肉的三倍多
...
现在知道脂肪的可恶点了吧
你好吃好喝待他
他却给你一大坨油腻回报
SO~
敌人目标已了解明确
接下来就是重点消灭他（盘他）
这场攻坚战有三“不”
不打针
不吃药
不开刀
有三“要”
要合理锻炼
要控制饮食
要严格执行
先说训练
合理的训练才能消耗脂肪
训练计划如下
A.深蹲
深蹲 15-20个/组 5组
组间休息60秒
也可加强强度
负重深蹲
家里可用矿泉水代替
深蹲动作要领
两脚与肩同宽
脚尖呈30-45角度的自然站位
全程脊柱保持中立
全程背部挺直
全程面部正视前方
屈膝慢蹲至大腿平行
或略低膝盖位置
停留1-2秒
意念放在股四头、臀部等位置
核心肌肉群协同发力收缩起身
站直后停留2-3秒后做下次
下蹲的时候吸气
起身的时候呼气
小技巧：下蹲的时候寻找一个坐的感觉
B.俯卧撑
俯卧撑 5-10个/组 5组
组间休息60秒
女生前期臂力较弱
可采用半跪俯卧撑
俯卧撑动作要领
两手应略宽肩部放于胸部位置
全身呈一条线
脊柱、盆骨保持中立
使用胸部发力，手臂、肩部协同发力
不可耸肩，，核心肌群保持持续紧张
下降的时候吸气
起身的时候呼气
C.弓步蹲
弓步蹲 16-20步/组 5组
（左右腿各算一步）
组间休息30秒
弓步蹲动作要领
双脚与肩同宽
抬头挺胸手臂自然下垂或双手掐腰
下蹲时腿呈90度
并保持腿部中正，不向两边倾斜
下蹲的时候吸气
起身的时候呼气
D.仰卧单腿臀桥
仰卧单腿臀桥 10-20个/组 4组
组间休息30秒
左右腿可交换训练
仰卧单腿臀桥动作要领
臀部持续紧张
最高点躯干与大腿呈一条线
抬起的腿勾住脚尖
臀桥是修炼蜜桃臀的经典动作之一哟
当你做完A、B、C、D项的时候
相信你已经精疲力竭了
如果你还可以
还想挑战
想早日达成目标
请注意
最后可加一项HIIT游戏
来榨干你最后的体力
HIIT（高强度间歇训练法）
用来练习心肺功能，冲击速度
配合其他训练减脂效果明显
可采用tabata经典训练方法
高强度训练20秒休息10秒
一共做8组，共4分钟
动作可以是高抬腿冲刺
深蹲、开合跳、跳绳等等
可以随意组合
下面用波比跳来示范
保持动作的标准性坚持做30秒
休息10秒
循环4分钟
HIIT高强度训练可刺激你的生长激素分泌
更大程度调动全身肌肉
训练完后还处于一个燃脂状态
故而称作“后燃”
训练完记得拉伸肌肉放松哟
你还在等什么
训练完以后就可以高枕无忧了吗？
俗话说
三分练七分吃
怎么吃，吃什么最为关键
你精疲力竭的训练完
想着给累够呛
得好好犒劳下自己
一顿烧烤火锅
最后白练了
消耗的热量还没这顿吃的热量高...
前面文中讲了要控制饮食
首先你要清楚
自己身体每天所需的热量
计算方式小编已为大家整理好
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回复数字“1”
即可得知自己每日所需热量
知道自己热量后
要合理选择一些
健康、热量低、高营养的食物
俗称“健康餐、营养餐、健身餐
烹饪方式以水煮、清蒸为主
尽量做到少油少盐
每顿饭理想的热量比例大概是
碳水化合物60%
脂肪20%
蛋白质20%
也要补充微量元素和维生素哦
大家可以根据自己的情况做出调整
减肥期间
理论来讲每日摄入热量要低于所需热量
稳妥起见
每日热量减少不低于所需总热量的10%
警告！！！
每人体质情况不同
每日热量不可减少过多
否则会引起新陈代谢失衡
导致更加肥胖
或发生更严重的身体危害
请酌情根据自身情况而定
量力而行、健康第一
好了
锻炼和饮食说的差不多了
说完这两个
还有一个更重要的是要有
一颗持之以恒的心
一种良好的生活方式
保持健康的生活理念和习惯
才会更加坦然面对这个世界
最后祝大家减肥成功
有个健康美丽的身体哟
小心心送给你
END
注：图片均来源于网络
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