核心内容
我们所有人都可以通过练习，掌握自我分析的技能，从而实现自己最初设定的目标。
一、关于了解前提
1. 正确的自我认知
很多人都把自己的某些行为归结为不可动摇的个人品质，这是一种错误的自我认知。人的行为其实是随着情境的改变而改变的，大家都忽略了不同的情境对自己行为的影响。
【案例】
船长奥德修斯在航行过程需要经过一个海峡，为了避免被当地能歌善舞的水妖诱惑，他命令自己的水手把他绑在桅杆上，不管他如何恳求，都不要放开，直到他们通过了那个海峡。在这个事件中，奥德修斯就意识到了，在“水妖诱惑”这种特定的情境下，他可能会耽误自己原本的航行计划，所以预先做好了应对准备。
由此可看出，正确的自我认知是进行有效自我调节的关键。只有正确认识到特定情境对自己行为的影响，才能提前做出准备来防止自己不希望看到的行为发生。
2. 如何利用科学的方法快速认识自己
自我认知是成功改变自我的关键，但绝大多数人并不了解自己，这时候就需要用到系统的自我观察技巧——记录结构化日志。
【案例】
Mike 是一位父亲，为了改掉自己经常打孩子的毛病，他对自己的行为做了如下记录。前提：我跟妻子吵架了，然后孩子们也开始吵架。行为：我很生气，所以用手掌打了孩子们。结果：它毁掉了我们这次的出行，我有一种犯罪感。通过记录，Mike 最终发现，他是否打孩子不仅是由于孩子自己的行为引起，与妻子的争吵和下班回家后的疲惫同样会对他的行为产生影响。
该案例中，Mike 通过不停地记录自己的行为，才彻底明白了导致自己打孩子的原因。而他在这个过程中所用的自我观察技巧就是记录结构化日志。
二、关于建立行为
任何改进计划都涉及新的行为的建立，而建立新的行为通常会用到以下四种方法。
1. 用积极的自我陈述代替消极的自我陈述
【案例】
一名经常和父亲争吵的女性发现，父亲批评自己时，她常以不悦的态度回应，而这一系列行为会更加激怒父亲，然后他们就会有一场更为针锋相对的争论。经调整，她开始尝试对父亲的批评待以微笑回应，主动增加积极友好的言论，最终成功的让父亲平静了下来，两人能够心平气和地进行交谈。
在消除不良习惯的过程中，立即建立新的替代行为是必须的。因为新的积极行为的建立会自动抑制那些不良思想和行为。
2. 进行想象预演
【案例】
假设刚刚入职的你要在部门所有人面前进行一次述职报告，保证报告顺利最好的方法就是对着镜子，想象自己已经处于做报告的环境中，然后把自己要讲述的东西一遍又一遍复述出来。
研究表明，想象事件及行为能够对真实行为产生影响。最重要的是，想象事件及行为能够为我们所控制。
3. 模仿榜样
【案例】
一名学生为了提高自己的演讲技能，特意观察了其他同学在演讲中使用的技巧。他注意到目光接触与手势在交流中的重要性。而他觉得对他最重要的效果就是让他感觉到，假如他们可以做到的话，他自己同样也可以做到。
由此可见，模仿榜样的行为不仅有助于提高我们的技能，还会间接地增强我们对自己的预期。
4. 塑造法，逐次逼近
【案例】
一位学生患有“学校恐惧症”，只要自己出现在校园中，就会产生无限的焦虑。为了改变这种状态，她选择了慢慢调整自己。第一步，先开车从校园穿过，整个过程需要五分钟。第二步，将车停在校园里，下车散步十分钟。第三步，尝试坐在教室里看书......一直做到第九步的时候，她已经可以顺利地每天准时去教室听课了。
由此可见，无论我们的目标行为是什么，我们都应该预料到，第一次努力不一定就能成功。我们需要利用循序渐进，逐次逼近的矫正方法。
三、关于强化结果
对自己新建立的行为进行强化管理，保证自己能一直持续下去，直到完成自我矫正计划。
1. 寻找强化物
【案例】
一位希望利用晚间阅读严肃文学作品的男士，利用对悬疑侦探小说的阅读作为强化物，来达成自己阅读严肃文学作品的目标。即只要他在阅读严肃文学作品上花了一定的时间，就会允许自己阅读一会儿悬疑侦探小说。悬疑侦探小说就是他阅读严肃文学作品的强化物。
2. 别通过“惩罚性”行为来激励自己进步
在强化自己的行为时，大家普遍都会犯一种错误，即总是习惯达不到目标就惩罚自己。但单独的惩罚是很不好的策略，因为任何一种惩罚都会对一种行为增加厌恶的刺激，而且单独的惩罚不会培养新的行为，仅仅依靠惩罚的计划大多都不会起作用。最好的办法是对自己进行适当的奖励，对自己进行积极暗示，培养自己积极的自我效能。
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