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减肥必看之升糖负荷来自减肥的那些事00:0007:43
╱这是减肥微课的第065篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：减肥必看之升糖负荷。
看过上上期的内容，你已经知道了什么是升糖指数，那就是某个食物吃进肚子里之后升高血糖的速度，你也一定为此悄悄地改变了自己以往的饮食习惯，这当然很好了。
但是，我这里还有一个比升糖指数更好的东西，那就是我们今天要聊的话题：升糖负荷。
这个词听起来比升糖指数还要难懂，不过它的意义比升糖指数还要重要。升糖指数告诉你应不应该吃，而升糖负荷则告诉你可以吃多少。
有些东西它看上去危险，但是可以多吃；而有些东西则正好相反，你得控制才行，而所有的这一切只有升糖指数是不够的。
我们知道想要维持好的体型，不让脂肪过多堆积，最好是能够平稳控制住自己的胰岛素水平，除了升糖指数，你需要知道升糖负荷这个更高级的概念才行。
01
升糖指数的迷思
在说升糖负荷之前，我们先来思考一个问题：升糖指数已经很有指导性了，为什么还要再搞一个很类似的概念呢？升糖负荷有必要吗？我的答案是很有必要。
我会这么说，是因为升糖指数只能提供我们局部的参考价值，而升糖负荷才是我们直接所面对的。知道了前者还不够，因为你不知道具体要吃多少，只有知道了升糖负荷后，你才知道某个食物应该怎么吃，吃多少才是合适的。
我这么说呢你可能还是不懂，那就举个例子吧。
我们可以在各种升糖指数表上，一目了然地看到许多食物各自不同的数值。通常来讲它们基本符合我们一般的想象，也就是粗粮蔬菜的升糖指数低，而糖果糕点的升糖指数高。
不过有些食物的情况可能会大大出乎你的意外，比如说胡萝卜和巧克力的对比。
凭直觉，我们会觉得胡萝卜是植物，是蔬菜，那么它升高血糖的速度应该比较慢；而巧克力属于甜食的范畴，照理说升高血糖的速度应该要远远大于胡萝卜才对。
可是事实上并非如此。
稍微查一下，就可以发现巧克力的升糖指数是大约49，而胡萝卜竟然有71！很多人一看到这里难免会激动一下，胡萝卜竟然比巧克力要差？！难道我们有了不吃胡萝卜，而狂吃巧克力的理由了吗？
且慢，哪有这么好的事。
想要减肥，想要控制血糖当然是应该多吃胡萝卜这种蔬菜了，怎么可能会多吃巧克力呢？
但是这实打实的数字又是怎么回事？
原来升糖指数只是一个速度值，不是绝对数量值。什么意思呢？就是说胡萝卜升血糖速度是比巧克力块，但是同体积质量下，释放出来葡萄糖的绝对数量要远远小于巧克力。
胡萝卜里面大多数成分是水，碳水化合物的含量大约只有8%；而巧克力含水极低，碳水化合物含量高达57%。同样大小的胡萝卜和巧克力。谁的碳水化合物多，谁升高血糖的总量大可以说是不言而喻的。用脚趾头都想的出来。
但是这意味着什么呢？
02
升糖负荷
按照上面的计算方法，要1200g的胡萝卜，也就是2斤4两的胡萝卜里面含的碳水化合物，才和50g左右的巧克力相当。也就是说，你吃一小块巧克力升高的血糖值，别人要吃2斤4两的胡萝卜才行！
而这里用来计算的方法就不再是升糖指数了，而是它的进阶版本：升糖负荷。
升糖指数只告诉你升高血糖的速度快慢，而升糖负荷则告诉你吃完一定量的食物后，血糖到底升高了多少。因为最终影响血糖值的还是总的葡萄糖量，不是速度，这关系到食物里总的碳水化合物，更关系到具体分泌了多少胰岛素。
升糖负荷的数值是升糖指数乘以100g某食物的碳水化合物含量百分比。
就拿胡萝卜和巧克力为例：胡萝卜的升糖负荷是：升糖指数71，乘以碳水化合物含量8%，结果是5.68；而巧克力则是49乘以57%，约等于28。
足足高了5倍之多！
一般认为，升糖负荷<10为低值，10~20算中间，>20就是高升糖负荷的食物了。
很显然胡萝卜的5.68依旧符合我们认为的是低升糖的食物，升糖负荷高达28的巧克力则依旧是通常认为的不利于血糖控制的高升糖食物。
所以我们还是应该吃胡萝卜，而少吃巧克力。
03
指数作参考，负荷才是宝
现在你应该已经明白了升糖指数是关于快或慢的，而升糖负荷是关于多和少的。在日常生活里，我们应该更关注实实在在的多少，因为这关乎着你到底能吃下多少东西。
食物有升糖指数GI和升糖负荷GL。
两者都有高低不同的数值，按照排列组合来看呢就是有4种方式，分别是低GI和低GL的；低GI高GL的；高GI低GL的；和高GI高GL的。
听得头晕没关系，其实很好理解了。
刚才的胡萝卜就是属于高GI低GL的，看似不妥，实则还行的那种。至于巧克力则正好相反，属于低GI高GL的，也就是看上去很美好，实际却很危险的种类，是需要我们注意的。不过好在，这两种食物比较少，拿它们只是举个例子而已。
除此之外，低GI和低GL的的食物我们可以多吃，通常来讲就是各种蔬菜，比如绿叶蔬菜和茄瓜类的，但是土豆、山药、番薯之类含有大量淀粉的除外。
至于高GI高GL的食物，对于想要减肥的你来说当然是要完全杜绝了。它们都有些什么呢？就是些糖果、精致的糕点、含糖饮料等等。尤其是加了大量糖或者糖浆的即使食品。
至于白米饭和馒头面条之类的纯淀粉主食，它们的GL值其实也都很高，不是说不可以吃，毕竟谁都需要粮食来打底肚子。
但是在减肥的时候就需要额外注意并加以控制，尽量选择一些GL低一点的粗粮类食物，比如番薯、玉米、荞麦面、老南瓜之类的代替。相比较而言，它们释放葡萄糖的速度要缓和的多，而且还有大量其他的有益物质，比如维生素、植物纤维什么的。
其实对于减肥的人来说，低GL的各种粗粮作为主食的来源是最好的选择。
不过需要注意的是，就算是看上去很健康的粗粮，也要遵循控制总的GL的原则。因为哪怕是健康的食物，吃多了依旧会让人发胖的。像那种吃了正餐还没事吃几个烤玉米、烤地瓜的人，你不胖谁胖？
其实说来说去，还是回到那句老话：多吃新鲜的、天然的食物；少吃加工过的食物，比如白米饭、馒头、面条等；拒绝精加工食物，也就是各种包装食品和垃圾食品。
围绕这个基本的原则，挑选食物的时候就不必去盯着升糖指数表或是升糖负荷表，去费劲地查看了。
END
总结一下今天的内容。为了控制血糖控制胰岛素，你需要把一天总的食物GL控制在一个合理的水平才行。具体每个人都会有自己的合理数值，这里很难给出一个通用的数字。
非要给的话，我的建议是每个人每天的主食碳水化合物升糖负荷总数值不要超过60，基本上三餐各20左右。当然这仅仅只是一个参考，毕竟千人千面。
说白了，在选择了正确食物的同时，你还得控制数量才行。
不要认为食物是健康的就玩命地吃，毫无顾虑。如果真是这样的话，那谁也救不了你。
想想看猪八戒，去西天取经的路上吃的全是天然的健康食物，但就是因为嘴馋贪吃，结果原来多胖，成佛后还是多胖。所以，是时候好好控制一下你的饭碗了，选择一下你吃的食物了。
以上就是本期的全部内容。
这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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不是那种今天教你七个减肥小窍门，明天教你吃几种所谓减肥食物，
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而是从食物、运动、生理生化、心理、习惯等等方面
系统化学习和探讨。
我不是你们的老师，我更像是你们的战友，
一起面对我们的敌人：肥胖。
至于其中有关食物、运动、心理等方面的知识，
我们会慢慢了解，逐步学习。
我希望能够和大家一起进步，
成为更好的自己。 加油！
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