好的跑者，也得是一名好的“吃货”

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如果把我们的身体视作一部不断运转的机器，那么吃饭就是输入能量，运动就是输出动能，睡觉就是修复保养。

想要好身材和好体质，运动、饮食必须兼顾，这是定理。

跑得好，离不开方法得当的持久训练，也离不开科学的饮食搭配。正确搭配饮食，可以让你在跑步训练中保持良好状态，同时减小受伤几率。

作为一名长跑爱好者，建议每顿饭有一半是碳水化合物，1/4是蛋白质，1/4是健康脂肪。

是的，你没看错，一半是碳水化合物。

在减肥界，碳水化合物或许是仅次于脂肪的“坏东西”，因为它会导致血糖和胰岛素的上升。所以，有很多的“减肥食谱”，都要求严格控制碳水化合物的摄入。

姑且不谈此类减肥理念是否正确，对于一名跑者而言，碳水化合物绝对应该是你的好基友。

如果你是一名有明确训练目标、严格训练计划的跑者，建议将“饮食安排”这一内容，也纳入到你的跑步计划中。因为在不同训练阶段，身体有着不同的营养需求。

最初几周是适应期，跑量和强度不大，这一阶段不需要太多能量，别贪嘴吃太多。对于有减重需求的跑者，控制碳水的阶段应该主要放在跑量和强度都不太大的训练适应期。

接下来，随着速度训练的增加、距离的拉长，身体会需要更多能量供应。这时过度控制碳水化合物，会让你跑步时感觉体力不支，影响训练效果，甚至导致疲劳积累难以恢复。

根据《马拉松训练宝典》（Big Book of Marathon Training）的建议，每天碳水化合物摄入量：低中等强度训练，每天5.5g/kg体重；中高等强度，每天6.6-8.8g/kg体重；极限训练，每天11g/kg体重。全马和半马训练的赛前减量期，跑量减少但强度不减，碳水化合物摄入反而要比训练中期（6.6g/kg）都多，达到7.7g/kg，这也是为了训练和比赛效果需要。

以60kg体重的跑者为例，低中等强度训练，每天的碳水化合物摄入量为5.5X60=330g；中高度等强度，每天在6.6X60=396g至8.8X60=528g之间；极限训练，每天11X60=660g；赛前减量期，每天7.7X60=462g。

也有研究表明，碳水化合物摄入较多的运动员，成绩会更好。比如肯尼亚选手最爱的主食，是一种玉米粉做成的大面团“乌伽黎”。

碳水化合物要吃

也要会吃，吃对时机

“快速型”碳水化合物

即升糖指数（GI）较高的， 比如：白面包、馒头、糖果、能量胶等，可以迅速被身体消化吸收，转化为能量。

这类食物可以在训练前吃，它可以迅速增加能量；也可以在长距离跑的过程中吃，为身体及时补充能量，以免“撞墙”；还可以在大强度训练之后吃，利于迅速恢复糖元储备，促进疲劳恢复。

“慢速型”碳水化合物

即升糖指数（GI）中低的，比如：全麦面包、杂粮粥、燕麦、蔬菜等，纤维含量较高，消化慢，但可以为身体持续供能，并且含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物，可以让我们保持健康。

这一类应该成为日常三餐的主角。当然，加工程序应尽量简单。另外，奶制品中也有比较丰富的碳水化合物，但其蛋白质比例也较高，一般会被归为蛋白质类。

全谷物

麦片：是最简单的那种无添加燕麦片，用热水泡或者快煮。

注意，市面上流行的卡某乐水果果仁“麦片”，类似的产品有很多，仔细看配料表会发现，其中添加了砂糖、植物油还有很多水果干，不仅升糖指数不低，热量也很高。而且麦片在加工过程中，营养也被破坏，选择请慎重。

全麦面包：颜色深的面包，不一定就是全麦的哟~还是要注意看配料表，有无全谷物、全麦等字样。当然了，自己买面包机在家做，是最方便又安全的，可以按自己的需要来添加原料。

杂粮：玉米、红薯等，都是很好的主食，当然前提是蒸煮。还可以用各种豆类煮粥，如：红豆、绿豆、黑豆、芸豆，还可以加入薏仁、糙米、红枣、桂圆和枸杞，前一晚放在电饭锅里定时预约上，第二天一早就有美味早饭吃啦~

天气暖和起来了，也可以煮点儿紫薯银耳汤，放点莲子。

最近流行的藜麦、鹰嘴豆，也是很好的谷物，可以放在蔬菜沙拉里。

糙米饭：离不开米饭的亲，可以尝试将大米和糙米或小米、野生稻米、荞麦混合，营养更均衡。

水果和蔬菜

蔬菜：新鲜的蔬菜，建议每天摄入种类尽可能多样，比如：生菜、菠菜、芹菜等绿叶菜要多吃，还有西兰花、花菜、甘蓝等十字花科也是很好的食物，另外西红柿、胡萝卜、黄瓜、菌类，都应该多样搭配，不要偏食。

吃蔬菜，还要注意烹饪方法，尽量水煮、清炒或生食，避免油炸、腌制、熏烤，不仅会破坏蔬菜的营养成分，对健康也不利。

水果：浆果、瓜类、葡萄、苹果、橘子、西柚、石榴等，都是很好的水果。能连皮吃，尽量连皮吃。含果糖较高的水果，摄入要适量，比如西瓜、荔枝、龙眼等。

另外注意，尽量吃水果本身，不要喝果汁，这是两回事~果汁不仅破坏了营养，而且丢失了纤维，升糖指数又很高。

好的跑者，也得是一名好的“吃货”。

会吃，能让你飞得更快、更远。

健康要一口一口吃出来