大家好，今天给大家分享点干货，好多人在训练一段时间后会有这种感觉，感觉身体肌肉变得僵硬了，以前能够很自然做的动作现在做起来反而有点困难，多出关节并伴随有疼痛感，甚至我会看到有些人关节处会贴有膏药，那么如何避免或者康复这些问题呢？让我们拭目以待☞
关节训练——这门技艺的三个诀窍
1、集中三条功能链
①沙滩肌肉——即身体表面能够看到的肌肉。如肩部、胸大肌、肱二头肌、腹肌、以及股四头肌。这些肌肉也被称为形体肌肉，也是大伙在浴场或者海滩撩妹的资本！
②工作肌肉——真正的力量型肌肉，即在大负荷工作中举起重物、打扫卫生、拉起东西时的肌肉，都集中在身体的背部，如腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉、竖脊肌等等。这些肌肉能组成令人不可思议的强壮身体，并在所有大负荷举重中占据重要位置。
大家应该都知道我们的身体是三维立体的，那么这就出现了三条功能链，即前链、后链和侧链，前链就是上面所说的沙滩肌肉，当然你也可以称它为撩妹肌肉；后链肌肉就是工作肌肉，那么侧链肌肉大家应该也不难理解，即体侧的肌肉。如两腿侧面的阔筋膜张肌、腰部的斜肌、胸腔的锯肌、肋间肌和腋窝下著名的“背阔肌”。
这三条链组成了我们身体的三条功能链
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
如果你打算训练自己的关节，那么理解三条功能链便很有必要。大多数训练都是完全不平衡的，健美者有僵硬和训练过度的前链，精通大负荷举重的举重者有训练过度的后链，大多数武术家在后链和侧链方面练就了柔韧性，但前链却没有，等等。这些都是不平衡的训练，它们将使身体陷入功能失调，并引发伤痛，对比只有一种“解药”——即实用的关节训练计划，通过同等训练这三条链，让你的身体恢复和谐均衡。
2、润滑你的关节
这个世界上肌肉最发达、最强有力的运动者都进行高强度、低频次的训练，他们努力锻炼自己的肌肉和肌腱，然后留下时间让他们充分休息、恢复、变强。这是练就肌肉和力量的完美秘诀，甚至对练就“柔韧力量”来说也是如此。可惜，尽管这些训练能让关节周围的肌肉和肌腱增厚、变强，但未必能同样地强化关节里面的韧带、软骨、软组织。
在关节内部其实没有血液流动。虽然肌肉和肌腱是从血液中获得营养，但软骨却是通过被称为滑液的浓溶液来获得营养的。这种溶液富含氧和蛋白质，并包含了关节茁壮成长、变强所需要的各种成分。滑液也有润滑油一样的作用，就像汽车里的别用机油，可以运走废料，为关节内部提供营养，为关节缓冲，并保护关节免受损伤，它是一种了不起的物质，虽然血液由心脏推送到全身各处，但滑液却只能通过运动生成并循环——即关节的“打开”使滑液更新，并为软骨提供健康的供给。
这就是为何单单进行力量训练并不会让你的关节最健康，过度训练常常会使关节疲劳，而训练少又会经常关节得不到足够的滑液，也是大多出人训练中出现关节疼痛的根本原因，所以每天练习拉伸不仅可以为关节提供“饮食”，而且也能在最短的时间内增加灵活性。
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
☞坚持那些使你身体恢复而不是让自己疲惫的动作。
☞经常训练以便为关节内部提供营养。
☞练习体操，拉伸，而非采用极端的拉伸训练。
3、使用主动拉伸技巧
柔韧而拉紧的肌肉是可以安全吸收压力的强壮关节的关键。如果要你选择自己骑车的减震器，你是愿意选择橡胶还是硬钢弹簧呢？高强度的钢能够伸缩和吸收外力，远比在吸收外力之前就会被撕裂或扯断的橡胶好。而且主动拉伸促进柔韧力量的增长、提高身体的灵活性和灵敏度，可谓一箭三雕。
主动拉伸并不难，通过收缩身体一面就能使另一面得到拉伸。下面我们就把这一说法应用到三条功能链上。
☞如果你想拉伸前链，那收缩后链即可——比如桥式。
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
☞如果你想拉伸后链，那收缩前链即可——比如直角式(又名直角坐)。
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
☞如果你想拉伸侧链，那收缩对面的侧链即可——比如扭转式
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
三条功能链解剖图
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
这三个动作组成了“三决”的基础，它们犹如金子一般珍贵。当你同时运用时，它们不只代表了一个伟大的关节训练计划，而且其实还是使“年久未修”的身体再次变得轻盈和像猫一样灵敏的真正的“快速修补术”。即使你不做其他力量练习，你的整个身体依然可以保持年轻、敏捷、柔韧，并且免去疼痛之苦。要做到这一切，只需合理使用这三种技巧。
编排三决
三决的动作有很多不同的编排方式。可以每天练习一式，三天一循环，或一天练习两式等等。一回练习三式的效果最为显著。
战胜僵硬与伤病的“秘密武器”
这一套也非金科玉律。三决可以做很多调整，比如，你可以“重组”各式，练习5秒桥，5秒直角式，5秒扭转式，然后再重复，直到达到预定的时间。你也可以多多试验，找到最适合自己的方法。
每次练的时间由自己定，好了，今天就为大家分享到这里，我们下期再见☞
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