行军踏步

目的：练习髋关节灵活和在抬腿中保持骨盆的稳定。

要点：脚是轻轻的抬起，轻轻的落下。

适宜人群：跑步腰痛，腿上做动作腰痛。

仰卧位，屈髋屈膝。掌心朝下，两脚两膝盖一个横拳宽度。大小腿夹角接近90度。腰椎下方留下4个手指尖尖的距离。每个小伙伴的小腹上放了一杯咖啡，接下来所有在做的动作时，你小腹上的咖啡不能洒掉。吸气，右侧大小腿夹角保持90度，膝盖抬起来，抬到大腿垂直于地面，小腿平行于地面，微微绷脚背。呼气，再原路返回，大小腿夹角保持不变，轻轻落到地板上。腿抬起来时，想象腿是从水里慢慢的抬起，再慢慢的放回去，感受到水的阻力。

加胸部抬起

两腿同时来到水平桌面位，腰椎下方的距离维持不变，核心保持收紧，全程选择横向呼吸。十指交扣来到鼻尖的正上方，掌心对着自己，把肩胛骨向上拉出去，再绕到枕骨后面，微微夹肘关节，让肘关节靠近一点点。吸气脊柱拉长，呼气鼻尖划一，胸骨下滑，一节节把上半身抬起来。胸骨去靠近天花板，眼睛往天花板的方向去看。上半身维持不动，让肩胛骨下角轻触地板。

私教：大小腿保持90度，吸气，以髋关节为折点，用髋关节的力量（髂肌）把大小腿抬起来。保持骨盆的稳定。呼气，原路返回。髋关节越放松越好。

降阶：1、如客户一抬腿骨盆就动，就变换呼吸，吸气不动，呼气起。

2、如客户练习时大小腿夹角变了，大腿前侧很酸。双腿后侧夹砖，球，大腿肌肉就不会启动，练的是骨盆处的肌肉。

3、颈椎处垫球，上半身垫起，有助于核心的募集。

4、如肋骨外翻，弹力带放后背，教练用手拉，这时前锯肌就会收紧，肋骨就会往内收。

进阶：1、双腿全来到水平桌面位，一脚落下，另一脚不动。

2、鼻式呼吸，两吸两呼。

3、双手十指放在整骨处，上半身抬起到到肩胛骨上角触地。

4、双手指向天花板，腿保持水平位，一手到头顶，对侧线腿向下。（大球放身体前侧可简化）