调整睡眠

最近总是睡眠不太好，于是研究了一下关于科学睡眠的知识，总结如下：

人类睡眠主要分为快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠，包括五个阶段：
1.Ⅰ期睡眠(思睡期)，占总睡眠的2%—5%，此阶段的睡眠处于半睡半醒之间，眼球活动缓慢，肌肉活动放缓，容易被唤醒。
2.Ⅱ期睡眠(浅睡期)，占总睡眠的13%—22%，此阶段大脑活动缓慢，呼吸均匀，眼球活动停止。
3.Ⅲ/Ⅳ期睡眠(中-深睡期)，占总睡眠的45%—55%，此阶段对恢复体力和心理功能起重要作用，肌肉活动消失，很难被唤醒。
4.快速眼动睡眠，占总睡眠的20%—25%，此阶段的作用是大脑对白天的经验进行整合，呼吸加快、变浅、不规则，眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪。

整夜睡眠中，从NREM睡眠到REM睡眠大约每90-100分钟作为一个周期间歇交替出现，每夜5-6个周期。

不同年龄段，睡眠时长跟特点都是不一样的，新生婴儿每天需要16-20小时睡眠时间，长时间的快动眼睡眠能帮助脑发育；幼儿需要9-12小时；儿童需要9-10小时，儿童的慢波睡眠比成年人多，慢波睡眠有助于提高青少年的学习能力；成年人需要7-8小时，随着年龄的增加，慢波睡眠减少；老年人需要5-6小时，对近期事件记忆能力下降。

科学睡眠：
1.睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况。
2.每天早上或下午定期有氧运动有助睡眠。
3.睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。
4.避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上；睡前不吸烟。
5.合理安排工作睡眠卫生时间规则：在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。
6.临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。
7.使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持适合。
8.如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
9.如果在半夜醒来，不要看钟表，继续转身睡觉；卧室最好不要放钟表。
10.定时起床和休息，有益于生物钟形成。
11.只要白天的警觉性和活动能力良好，说明晚上已经睡够了。