时序接近春暖花开的五月，母亲节又即将来临。热衷于健身的我今年想给妈妈一个惊喜，那就是带着她一起上健身房！
母亲节啦，一大波祝福、妈妈美照，还有各种礼物正在赶来朋友圈的路上。我们对妈妈最大的心愿莫过于：
身体健康！
爱健身的你，用正能量激励了很多朋友，甚至还圈了粉，那么有没有影响到妈妈呢？带妈妈科学地运动、健身，建立健康饮食习惯，让妈妈能有个好身体（没准还收获了好身材），这是多么大的礼物啊，秒杀一切节日鲜花和大餐。妈妈身体好了，母亲节天天都过。
虽然健身风潮在我们这代女孩儿越来越流行，个人也是在长时间投入时间力气健身。过程中渐渐理解了健身对人体带来的各种好处，无论是为了雕塑身材，或是为了自身健康着想，是人就应该要动啊！其实带妈妈上健身房念头我已经想了好一段时间了。
但是家里那位根本没进过健身房的妈妈，可不是轻易能说服的对象呢。即便家庭旅游或出国观光时，爬个山坡就气喘吁吁直呼投降，面对自己中年后走山变形的身材也是鸵鸟心态一般视而不见，上下楼梯时膝盖酸痛不已，稍微久坐就容易腰酸背痛，各种大病小痛看了实在让人担心啊～其实我们的身体使用久了，随着年纪自然老化是非常正常的现象，但健身锻炼其实可以帮助你减缓老化的速度、维持健康，更甚者甚至有让人外貌回春的惊人效果喔。
但大家平常似乎很少会提到关于中老年人的健身问题，一则是长期以来的偏见，总认为上了年纪的人稍微一动就会造成运动伤害，像个陶瓷娃娃似的碰不得也摔不得，不然就是认为年纪大的人即便健身也得不到良好成效，不过这一切并不尽然喔，以下就让我为大家解惑吧～
柏堂静
全国健身形体小姐冠军
大年初一和妈妈一起跑步，坚持科学地运动，帮妈妈建立健康生活习惯，还稳定了血压，甩掉了降压药。能“一字马”的妈妈，这柔韧性也是杠杠的。
Jay
DP潜能挖掘工作室培训总监
用运动方案为妈妈缓解急性腰部不适，立竿见影。看妈妈这Plank的姿势，标准得要给个大拇指，一看就是健身圈男神的妈妈。
最后，DP队长说啦：
“至少现在，我老妈可以跟着我走路回家了。回家再继续观察！”
今年的母亲节，我们除了送花和吃大餐，不如也带着咱母上大人一块儿“虐”一下？
尽管运动、健身对妈妈好处多多有，但是想把妈妈从播着电视剧的客厅和家务事一大堆的厨房里拉出来，可能不是一件容易的事。
妈妈可能会对你说：
生命在于静止
此处还应有一个中老年表情包……
人老了就不能运动了，尊的吗？
中老年人参加运动，并不是生活质量的加分项，而是必需品，这是我们对抗衰老的重要手段。对于50岁以上的妈妈们，我们可以负责任地告诉她们，保持科学、规律的日常运动的几大好处：
提高有氧能力，增强心血管健康
运动对中老年人的最大意义在于增强体质，预防疾病。随着年龄增长，老年人的静息心输出量和心率每年都在降低，心输出量甚至会降低30-60%。研究表明，任何年龄段的人都可以通过运动提高有氧能力，维护心血管系统的健康。
“妈妈，运动少得病”
维持瘦体重，降低体脂
肉会随着年龄增加而减少，25岁以后，每10年肌肉量就会下降3-5%，女性的下降会更高。我们上了年纪的妈妈，肌力和肌耐力都大不如从前，同时基础代谢也随之下降。妈妈会发现爬楼梯腿没力气，肚子上的肉也变多。而肌力和肌耐力可以随着运动而增长，即使70岁以上的老人也同样可以。
“妈妈，运动变苗条”
维增强平衡与协调能力，预防跌倒
这一点非常重要，老年人是跌倒骨折的高发人群。这是因为随着肌肉量的减少，感官系统向中枢神经系统传递空间信息的能力退化了，老年人的平衡能力和协调能力都在大幅下降，这就非常容易发生跌倒损伤。
“妈妈，运动防摔倒”
预防认知损伤，提升心理健康
随着年龄增长，老年人的认知能力会下降，加上缺少家人陪伴和社交刺激，也让部分老年人开始有抑郁和焦虑的症状。运动会帮助老年人预防或延缓认知能力的丧失。这可能也就是妈妈喜欢跳广场舞的一大原因吧！
“妈妈，运动会开心”
在一些喜闻乐见的励志帖子里，有不少老年“运动网红”，他们跑马拉松不逊于年轻人，他们瑜伽练得比我们还厉害，他们举铁，甚至参加健身比赛……这些爷爷奶奶辈的老年人可是鼓（刺）励（激）了不少年轻人呐。
79岁的美国健身奶奶Ernestine Shepherd
66岁的肌肉爷爷罗伯特
还有国人骄傲——71岁的瑜伽奶奶白金芹
当然啦，我们没必要用这样的榜样作为标准来要求妈妈，外国人的运动基础与咱们妈妈辈的女性不一样，肌肉爷爷金刚奶奶只要起到给妈妈打鸡血的作用就好啦。
所以说，有一点很重要：
要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。
我们要带妈妈到正规的医疗结构做健康检测和身体评估，帮妈妈回顾她的医疗史和运动史，接受专业的运动能力评估。体检和评估正常后，妈妈就可以开始健身啦！
其实在美国，老年人健身普遍得很，俱乐部里35%的会员超过了55 岁 ：
▶ 70岁以上的老人都可以顺利地找到私人教练，拥有针对自己的训练方案。
▶ 在有些州和地区，老年人拥有专属健身房，教练也是年龄相仿的老人。
▶ 在康复期的中老年人，有六成会由医生开具运动处方，进入健身房进行康复训练。
我们自己都follow上健身的热潮，享受到益处了，有什么理由丢下老妈？
适合妈妈的运动形式 ：
（当然不只是广场舞）
耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练，这四类锻炼都是适合老年人的。（哇，这么多，老年人运动可是完整的训练体系，才不是年轻人的简化版~）
✓ 耐力训练
耐力运动应该作为运动的首要形式，比如低冲击的有氧运动。不只是广场舞哦，快走、走跑结合、低强度的椭圆机或功率自行车，以及慢速游泳都可以，妈妈如果喜欢跳舞，可以到健身房体验有氧舞蹈。
建议目标运动量：
充分热身，从连续快走5-10分钟开始，争取实现每天30分钟的运动量。每次有氧运动最好可以持续10分钟以上。
✓ 力量训练
力量训练也应该包含在训练方案中，妈妈在看到这四个字时可能会问：
你让老妈举哑铃？？
良好的肌肉力量可以有效保护骨骼，控制关节运动，对缓解老年人的关节问题有积极作用。力量训练对骨骼也有刺激效果，预防和延缓骨质疏松的出现。让妈妈骨骼强健的可不只是钙片哦！
建议目标运动量：
老年人的力量训练以提升肌耐力为主，可从自重开始，如果妈妈适应性好，可以增加弹力带或TRX等辅助，动作重复次数在20-25次。（这个次数并不是让老妈拼命去达到的目标，如果完成有困难，就降低阻力）
✓ 平衡训练
这也非常重要，训练身体在移动中或静力对抗中的控制力，和力量训练相辅相成。起初可以让妈妈做一些静态动作，比如单脚站立。在进阶阶段可以做动态运动，在移动中挑战平衡，比如太极拳、普拉提。
建议目标运动量：
每周2次平衡训练，总共不少于60分钟，为可以把力量训练和平衡训练结合在一起。
✓ 柔韧训练
可能是妈妈最容易接受和容易上手的，长辈们都相信“筋长一寸，寿增十年”嘛！保持和增强柔韧性，能够帮助妈妈在日常活动中的活动范围不至于太受限。这个任务就交给瑜伽吧，不刻意追求高难度，尽量避免倒立等动作，大部分瑜伽体式都是适合妈妈的。
建议目标运动量：
每周进行1次，不少于30分钟，需要进行5-10分钟的热身。如果妈妈很喜欢瑜伽，一周练习3-4次也没问题。
所有形式的运动，强度需要妈妈根据自己的主观感受来调整，健身的你知道这叫“自感用力度”，解释给妈妈时可以告诉她：用全部力量的一半，再多一点点，就可以了。
妈妈们适合怎么动？
长年没有接触重量训练的长辈们，一开始一定都对于如此陌生的运动感到害怕，请循序渐进，一点一点的训练建立信心呦～（记得吗？当你还是重量训练新手的时候，也是这样过来的，别逼自己太紧，不要过度训练）
根据体适能力的不同，中高龄女性的健身方式还是和一般年轻女性有所不同喔，以下，是针对妈妈们的简易运动建议：
每周3次左右中等强度力量训练，每次持续30分钟。
每周2次以上中等强度步行，每次持续30分钟。
可能会有人觉得，到了妈妈们的年龄，肌肉已经开始萎缩，做力量训练已经没什么用了，身体也不会有正向的应激。然而，事实证明，年龄和性别不是肌肉增长的绝对性因素，中老年人和青年人的肌肉增长速度，在训练初期差别并不大。
这时只要提出健身界的美魔女郑多燕当例子，大家应该都能心领神会了，从臃肿的大婶摇身一变成为曲线诱人凹凸有致的健康美女，谁说上了年纪就练不出曲线呢？只要用对方法的话，想成为背影杀手都指日可待呢～
推荐给妈妈们的实用动作
对于中高龄女性来说，重量训练更倾向于下半身的大肌群和核心训练。
下半身大肌群关乎整个身体的代谢健康，比如臀腿小腿等。练好这些部位，对于骨质疏松，心脑血管、代谢疾病等都会有很好的改善。
而核心肌群则掌管着身体的平衡和动作的协调，与日常跌倒等安全息息相关。此外，这些肌群也是生活中最常用到的肌群。除此之外，推荐给妈妈们的无氧运动更要强调「 避免大冲击、好学好做、安全有效 」以下我们精挑细选了几个动作介绍给各位妈妈喔～
【臀桥& 单腿臀桥】
特点：
臀桥类动作是非常好的臀部训练动作，动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，而且安全无负重，非常适合妈妈们做。
目标肌群：
臀大肌、臀中肌。步骤：屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离。
臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。
保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲。
动作过程中，腹肌收紧，后脚跟着地，不要过度挺胸及垫脚尖。
动作进阶：
每次动作之间，不要让臀部完成著地，保持臀部的持续紧张状态。有一定动作经验后，可以保持一条腿悬空，做单腿臀桥动作。
【坐姿腿屈伸】
特点：坐姿腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，股四头肌变强可以增强膝关节的稳定性，改善膝盖的负重状态，从而阻断关节炎→肌萎缩的恶性循环，对妈妈们的关节问题有很好的帮助。目标肌群：股四头肌
步骤：坐在有靠背的座椅上，双脚屈膝自然下垂，腰背紧靠椅背，双手扶住椅面。大腿前侧发力，将两腿往上抬至最高点，停顿1-2秒，感受股四头肌的顶峰收缩。缓慢下放，重复。
动作要点：
动作过程中保持背部紧贴靠版，不要借助臀部不力量。
动作过程中最好始终勾起脚尖，保持大腿前侧的持续紧张收缩。
动作进阶：
坐姿负重腿屈伸，将沙袋绑在腿上，绑的时候注意沙袋朝上，重量自己把握，负重训练增加对目标肌群的有效刺激。
【坐姿弹力带腿外展】
特点： 针对臀部外展肌群，有效改善日常行走中由于不正确的走姿导致的膝关节外侧疼痛等跑步膝问题。
目标肌群： 臀部外展肌群
步骤：在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上。
双腿向体侧展开至最大，停顿2-3秒，感受臀部肌群的紧张。
缓慢回放，重复。
动作要点：
弹力带可根据自身情况挑选合适重量，如果一根不够可以多加一根。
双腿打开的时候一定要分到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
【小燕飞】
特点： 小燕飞可以锻炼到腰背等核心肌群，对于中高龄族群来说，可以缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。
目标肌群： 核心肌群
步骤：
趴在垫子上，手臂紧贴身体。
同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。
缓缓恢复至起始动作。
【平板支撑（棒式）】
特点： 平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，它安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。
目标肌群： 核心肌群
步骤：
双肘弯曲俯撑在垫子上，
大臂垂直地面，脚尖踩地，躯干伸直，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线；腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸。
动作要点：
任何时候都要绷紧肌肉，绝对不要塌腰！
撑不住时可以略微晃动身体，核心绷紧，尽量多坚持一会。
下面是为妈妈们量身定做的母亲节特别计划——给妈妈们的重训计划！居家小负重抗阻动作，针对下半身肌群和核心肌群，每周做上2-3回，可以很好的帮助妈妈们改善身体问题哦~
运动时的小叮咛
对于带着妈妈一起健身重训都已经有了初步了解，但这里还是要再度提醒大家注意的是关于中高龄女性在健身时的「安全性」，务必要时刻放在心上喔！虽然不分年龄层在锻炼时受到的伤害都容易成为长久的病根，但对于中高龄女性来说，运动伤害的治愈可能需要比我们花上更久的修复时间，若是一时不察，很容易得不偿失的。
健身时的安全性。
每个锻炼动作的可控性。
建立信心与兴趣比进步幅度更重要
这个有个点需要澄清，无氧训练VS有氧训练，哪一种适合体质较虚弱的年龄层呢？答案其实是无氧训练（重量训练）喔！
在大多数情况下，「重量训练比有氧训练对体质较弱的人更安全。因为重量训练更可控。」
有氧训练过程，由于有较多的跑、跳等动作，常常会输入几倍于体重的冲击力，还会形成共振，对身体造成伤害。
而无氧训练，实际上相对比较和缓，并没有太大的冲击力，负重也都比较容易调整。就拿「快走」举例，每走一步其实就是一次体重的冲击。但是如果做力量训练，你就可以从很小的负重做起，从1kg、5kg慢慢增长。这样实际上对于中高龄女性来说更加安全！
对于以上这些，可能妈妈并不是很了解，但是对于健身的你：
道理都懂
但是
你，没有时间……
陪伴才是爱，妈妈也和我们一样，动力不足，需要一个督促者或搭档。母亲节这一天，帮助妈妈开始她的第一次运动吧！
健身习惯的养成并非一朝一夕，不管是对我们来说，还是对妈妈们来说，都非常需要动力坚持下去，换个角度想想，带妈妈一起上健身房，除了可以加深家人们的感情羁绊之外，多了一个健身伙伴，对彼此来说也都是很大的心理助力喔！从此之后跟妈妈又更多了一些话题可聊。
今年的礼物，可以是一张健身卡，可以是一次体验课，可以是一次体检和评估……如果你在妈妈身边，不如带着她一起“虐“。从今年的母亲节开始，送给妈妈一份最特别的礼物吧～那就是健康的身体，与充满活力、永远青春的心态！现在，不如和妈妈一起看看今天的文章。
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