跑步治愈

本周三参加了跑步读书俱乐部的线下活动——夜爬岳麓山，带着恐惧和期待终于找到了组织，同时，打开了跑步的大门，也刷新了我关于跑步很多认知，也让我真正爱上了跑步。所以这几天拼命阅读各种跑步书籍，其中《跑步治愈》真正让我醍醐灌顶。

一，跑步好处！

跑步好处

增强耐力，即抗疲劳能力。在日常、休息和运动时你能坚持更长时间。

跑步时热量消耗大，人体基础代谢率不断提高，你的体重会因此下降。你能达到并保持正常体重、理想体重或竞赛体重。

增强脂肪代谢。跑步时，多余的脂肪减少，肌肉增加。标准的体重指数按百分比增加，反过来这又意味着人体代谢率的提高

跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法，因为跑步不仅能塑造紧致和漂亮的腿形，尤其能塑造出出众的臀肌。

饮食将得到调整。跑步者对食物营养的认识程度高于平均水平。能够更好地享受饮食，因为第二天你将再次消耗很多热量。

血液循环系统将变得能够承受更多的负荷，血管变得更富有弹性，血常规值也会变得更好。

免疫系统得到强化，患感冒和流行性传染病的概率减少，即使患病，病情也会减弱，并且很快能够痊愈

肌腱和骨骼会更加强壮，关节将得到润滑。

你会像做游戏一样不费力地减少压力，借助抽烟、吃甜食或饮酒减压的欲望会减弱。

跑步过程中，人体自身的幸福激素——血清素和脑内啡——被释放出来，你会感到很舒适，并且不容易受到负面情绪影响。

数百万年以来，跑步一直是最天然的抗衰老方法。你的衰老速度将减缓。根据统计，你的寿命将延长数年。更重要的是，在你年事已高时，你的生活质量将显著提高。从生物学方面来说，你将比同龄的非跑步者年轻数十岁。

二，跑步准备

1，听见身体的抗议

如果你曾经在跑步中感到痛苦，很可能会对跑步心怀恐惧。一旦开跑，就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。

我也有过相似的体验，我们每个人和身体相处的过程比喻为驯马。有两种方式能让人顺利地骑上野马：一种是惊威并施，一种是轻声马语。惊威并施就是逼迫、吓唬马，拿鞭子一直抽它，等马筋疲力尽之后就骑上去。这个时候，马已经没有力气反抗了，你就可以驯服这匹马了。很多人跑步也是这样，逼迫自己，脑海中的鞭子抽个不停。我刚开始跑步的时候也是如此，跑不到40分钟，我就逼迫自己，咬着牙坚持以便跑得更久一些。可能几周时间过去，我一次也能跑到40分钟，这时身体也就被我驯服了，变得更强了。

这个方法不是很好吗？从短期看，这个方法确实有效，但它无法解决长期问题。因为马打心眼儿里不喜欢你，你越逼它，它就越讨厌你，而且会用各种方式和你对抗，稍微不小心，就可能把你从马背上掀翻下来。马是很聪明、很有灵性的动物，不喜欢被一直逼迫、恐吓。这个比喻挺巧妙，我们的身体就像一匹野马，而我们内心那些“不行了”“快停下吧”，是身体对我们发出的求救信号。

但人往往忽视内心的声音，身体感到劳累，不再好用、不能有求必应，我们就会指责它，会生气、会愤怒，逼迫它直到它筋疲力尽。要知道，你的身体也和马一样，不喜欢被虐待，不喜欢被逼到极限。你的身体也会用各种方式和你对抗，下一次运动时，你就要消耗更多能量来说服自己的身体。你的身体会一次次记住筋疲力尽的痛苦，会强化你对跑步的抵触，甚至引发恐惧，形成恶性循环。

所以碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，别再一面骂自己，一面逼自己去跑了。我们可以先了解身体的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，并且掌握身体的语言体系，进而去调整自己的心理状态，千万不要忘了“只有轻松的运动才是有效的”这个理念，不要一味地贪多求快。

想让自己坚持做一件事情，不要用胁迫的方式，爱和鼓励才更有效。当你发现少了自责，就能省下不少力气，跑步和其他你想做的事情就会自然发生。

2，怎样买到适合你的跑鞋

一双好的跑鞋，不仅可以让你在跑步过程中更舒适，而且还能减少受伤的风险。

选跑鞋，首先要足够了解自己的脚，其次也要了解跑鞋。选择跑鞋可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。

第一，缓冲性。是看鞋跟这个位置的材料够不够软，够不够有弹性。各家跑鞋厂商都在缓冲材料上投入很多研发力量，以帮助我们在较硬的路面上获得更好的缓冲效果。选鞋时用手去感受鞋底的弹性，试鞋时可以慢跑一段看有没有足够的弹性，特别软的鞋底没弹性，反而不适合跑步。另外，水泥地是路跑中最差的路面，硬度比公路高，弹性比公路差。在水泥地上冲击力高，容易受伤，建议穿着缓震高、弹性好的跑鞋，或者尽量避开水泥地跑步。

第二，包裹性和透气性。我们在长跑的过程中会产生大量的热气和水蒸气，穿着不透气的鞋子会非常难受。还有人问我穿布鞋走路很舒服，跑步行不行。穿布鞋跑步在包裹性上就比跑鞋差了很多，跑步时着地容易滑动，一会儿脚就会把鞋前面捅漏。

第三，控制性。跑步的时候经常会出现足内翻或者足外翻的情况，需要跑鞋的鞋底提供一个支撑的结构，去避免过度的内翻和外翻。可以通过看跑鞋的足弓内侧有没有提供额外的支撑结构来判断鞋的控制性，鞋的这个支撑结构决定了鞋是不是容易被掰弯，如果能被掰弯就说明没有控制性。除了鞋底的材质和结构，还要看到鞋底的面积。一般来讲，鞋底面积越宽，提供的控制性就会越好；鞋底面积越窄，提供的控制性就会差一些。当然，鞋底越宽，也就意味着鞋子越重。如果你选择快跑或者比赛，宽鞋底的跑鞋就不如鞋面鞋圈更窄的鞋，因为鞋底宽的话会影响跑步的速度。

3，心率表

常见的心率手表和手环都可以用来测量心率，它们通过测量出你的1分钟心跳次数，从而估算出你当前的运动强度。近些年来智能穿戴设备越来越多，很多人不知道购买哪款手表。我评测了很多款之后，认为华为和佳明的心率手表比较值得信赖。华为的性价比很高，跑步中使用方便，显示的内容很清楚；佳明的心率手表更专业一些，因为佳明还生产飞机的GPS等尖端设备，但操作起来更复杂一些。相较而言，华为拥有手机操作界面，体验更好。

三，跑步姿势

1，重心跑

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。有三个重点：

A.重心前移

B.臀部和大腿后侧肌肉（膕绳肌）拉起大腿，不要蹬地。脚掌触地，不要脚跟着地

C.控制步频，高步频不易受伤。原因就是速度慢时肩膀承受的压力时间更长，压力积累就变得更大了，像按摩一样，按摩师需要缓慢地发力才能把力量带到肌肉组织里。

重力跑”的腿部动作是拉起而非每一步都用力蹬地，因此，跑同样的距离，“坐着跑”大腿前侧肌肉酸痛难耐，用“重力跑”则基本没有感觉。

“重力跑”不等于“前力跑”，“重心跑”是重心在身体前面，上身挺直或是微微前倾。一但身体过度前倾，就很容易变成“坐着跑”。

姿势正确，就是跑步技术。经过运动科学的多年研究和实践，正确的跑姿可以让其他三要素的训练效率更高，而错误的跑姿则足以威胁你的健康。调整到正确的跑姿之后，在同等身体条件下，一个人的跑步表现能瞬间提升20%～30%，相应的身体感受到的痛苦也会同比减少。正确跑姿的重要原则就是省力，充分地利用地球引力。

2，腹式呼吸训练

我们说一下腹式呼吸如何做。日常提到腹式呼吸，大家会想到瑜伽老师教的方式：呼气——收紧腹部——吸气，腹部放松。

腹式呼吸法示意图

连续训练，让腹式呼吸成为习惯。找到真正的腹式呼吸的感觉后，日常连续练习10天，每天都做10分钟的腹式呼吸，把这种呼吸模式变为习惯。我每天冥想的时候也顺便做一下呼吸训练，之后膈肌、腹肌才会更好地参与到运动中去。

3，呼吸频次

有了基础的呼吸能力，我们再说跑步中的呼吸，因为这个时候呼吸肌才能有效参与。在跑步中什么时候呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的，罗曼诺夫博士的调查结果是：没有特定标准，调查结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定如此。你也可以三步一吸气、三步一呼气，只要找到合适自己的方法就可以。如果跑的时候呼吸乱了，心率上升，可以放慢点速度，通过几个深呼吸调整过来。我调整呼吸的时候还会轻甩放松一侧的手臂，手臂放松也能帮助身体放松，这样会使深呼吸调整更有效。

在我们轻松跑的时候，建议鼻吸鼻呼就好。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度，身体会更舒服一些，在之后的提速训练中可以使用鼻吸嘴呼的方式。

四，跑步三大“油箱”

三大“油箱”之首——碳水化合物

位于三大“油箱”之首的就是碳水化合物（Carbohydrate），也就是我们在减肥的时候最怕摄入的“糖”。碳水化合物是我们日常最容易获取的食物，主要分为精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类三类。基本上我们日常所吃的“主食”：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等，就已经很好地覆盖了我们刚刚提到的三类不同的碳水化合物。

第二个“油箱”是蛋白质，它是人体细胞的关键组成成分，也是让我们肌肉充满力量的重要营养物质。假设人体是一栋楼房，蛋白质就像是楼房最重要的部分：砖头，没有蛋白质，身体就垮了。所以，如果你长期蛋白质摄入不足的话，就像盖楼砖不够，不但支撑身体的肌肉会流失，连免疫力都会跟着下降。

三大“油箱”之三——脂肪

终于轮到脂肪这个“燃料箱”了。关于脂肪的介绍特别多，争议也不小。常见的观点是“脂肪是坏的，糖类是好的”。我们在《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》里看到，最底层是谷薯类，而油脂类被排到了顶端。

可以把人体比作一辆保时捷跑车，而食物就是这辆车的“燃料”。要让这辆车跑得快、跑得好，我们就应该选择那些让身体没有负担，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛的“燃料”。

不过，人体和汽车最大的不同在于—汽车只有一个油箱，把这一个油箱加满汽油就可以工作了。但人体属于“混合动力”型，有3个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。在人体这个复杂的系统中，这3个“油箱”互相关联，无论哪一个长期不足都会影响到整个身体系统的正常运转。这三大营养素的比例为，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。因此，我们要在饮食上“雨露均沾”，来寻找有助于跑步的优质“燃料”套餐。

五，注意事项

1，跑后拉伸必不可少，拉的不是韧带是肌肉。很多人在跑完后会说“我要拉一拉韧带”，但我想告诉你，需要拉伸的不是韧带，而是肌肉。如果真的很用力拉到了韧带，反而会导致关节的稳定性降低，增加受伤风险。

2，劳逸结合。每次超量运动后，都必须要超量恢复。指的是当运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，但通过饮食和睡眠等方式进行恢复，他们的体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。当我们持续、有规律地运动时，如果没有安排足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐步下降。其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量变差等等。

3，好的睡眠才有好的身体。现代人总是会睡前多看一会儿手机，导致睡得过晚；最近一段时间工作压力大，睡得过晚；睡前吃撑了，睡得过晚；睡前情绪剧烈波动，睡得过晚。如果你长期睡眠不足，请优先改善睡眠问题。睡眠充足了再来跑步，才能有效避免受伤，也不会给身体过多的负担。跑步不是为了透支自己，而是为了有一个更好的自己。准备一张“睡前检查小清单”，创造良好睡眠环境。

光：黑暗的环境能帮你入睡，睡前注意拉好窗帘，一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光，使用眼罩也可以。

声音：在安静的环境中更容易睡着，所以不要开着电视，出差时记得带上耳塞和耳机。

温度：睡眠时温度不宜过高，因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是18—22℃。

夜宵：睡前如果吃东西，胃肠在消化过程中会不断蠕动，导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。

放松：睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋，睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

4，运动强度大，免疫力反而降低。已经有科学实验表明，过度的剧烈运动确实会降低免疫力。超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内更容易患病。这对于那些参加马拉松或铁人三项等较长时间比赛的人来说是需要高度重视的信息。根据运动免疫学家的调查，高强度运动后免疫功能急剧下降至少要持续6—9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病。

运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象”，此时身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，各种细菌、病毒等便趁虚而入。运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长，幅度也会越大。例如，在马拉松比赛后，参赛者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍，这会给参赛者的免疫系统带来很大压力，增加他们在未来几周感染病毒的风险。

5，三天打鱼两天晒网。跑步跟很多技能一样，需要持续不断地坚持跑下去。这个间断时间不要超过3天，如果3天以上不运动，我们的体能就会下降，主要会表现在以下几个方面：你的心脏给全身供血的能力会不如从前，你会发现重启跑步时的能量来源和身体新陈代谢的速度会有变化。休息超过6天之后再重启跑步，身体就会更依赖肌肉里储藏的糖原。因为新陈代谢速度变慢，身体再生产这些糖原比以前效率更低。

6，跑步不是为了比赛，而是为了完成人生其他的目标! 三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良。《跑步治愈》作者张展晖说：“跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”