扬马倒计时第六天

扬马倒计时第六天，重温一下赛前一周备战要点。

扬马倒计时第六天

今天继续与跑友河边健步、做操、单双杠，为备赛调整身心。此外，根据跑友参赛经验和个人亲身体会，现将赛前一周备赛注意事项整理如下，仅供跑友参考，不当之处，请批评指正！

赛前一周

一、递减跑量

赛前一周，适当锻炼，积蓄体能。以间歇轻松跑为主，且跑量逐渐递减。可隔一两天跑一次，跑二至三次即可，一般每次五公里左右，总量控制在二十公里以内。以我的经验，若以参赛半马为目标，可大体按十公里至五公里递减的原则，确定每次的跑量，次数控制在三次左右，总量控制在二十公里左右。参赛全马，跑量可适当增加一些，但总量宜控制在三十公里以内。赛前一天一般不安排跑步，若安排也以短距离为宜，以便更多储存体能，至比赛日达到最好体能状态。其他时间可结合核心力量训练，也可骑骑自行车，参加短距离健步走等活动。

二、增加营养

赛前一周，科学饮食，储备能量。要增加糖原即碳水化合物的摄入，主要是粗粮、馒头、米面等，还有水果。增加的数量，按照每磅体重每天至少增加3.5-4克的标准，比如150斤左右的跑者，大概每天需要增加600克左右的碳水化合物。

赛前一周，要限制一些高纤维食物，例如，麦片、全麦、大量的蔬菜等。蔬菜中的高纤维常会刺激我们的胃，相反这个时候可以多吃一些水果，因为水果不仅含有大量微量元素，还有很多果糖，可以增加碳水化合物。

三、保重身体

赛前一周，注意休息，放松身心。要养成早睡早起的习惯，晚上睡眠原则上保证七八个小时，有午睡习惯的要坚持午睡。期间，除了适当跑步和锻炼外，不再参与剧烈体力活动。同时，要怀着贵在参与的心态，以平常心正确看待比赛，始终保持身心健康，积极乐观。要避免感冒，根据天气，及时增减穿衣，避免感冒发烧郭患其他疾病。要避免受伤，锻炼前后，注意热身和拉伸，锻炼过程中强度适当，频率适中，轻松慢跑，避免身体受伤。

四、评估身心

赛前一周，自身检测，客观评估。要时刻关注自己的身体，注意有无异常信号，是否存在身体不适，或者腿疼脚伤，或者膝盖酸痛。要确保身体没有禁止参赛的疾病症状，然后再确定正式参赛。

假如身体不适，患了感冒，怎么办？我以为，感冒情况下少量慢跑是可以的，但是根据马拉松比赛章程的要求，这种长距离跑动和快跑不建议参加，否则容易引发心肌炎。

假如身体不适，出现疼痛，怎么办？我以为要本着对自己对家人对社会负责的态度，根据实际情况果断做出正确的抉择。如果疼痛轻微，平时跑步感觉不明显，可以参赛，但要控制配速；特别是开跑后疼痛持续时间超过半小时，要及时靠边停下来拉伸放松一下，再次启动跑步，要坚持轻松慢跑，避免沉重和快速的步伐。如果疼痛感较大，则要果断放弃，毕竟跑步是一生的事情，暂时的放弃是为了以后更好的坚持！此外，如果经常身体出现疼痛，建议找专业教练或资深跑友纠正一下姿势，有可能你的跑姿出了问题。

扬马倒计时第六天

赛前一天

赛前一天，合理作息，有条不紊。重点是用心做好以下三件事：

一、科学饮食

要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等各类主食，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择容易消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。肉类要少吃，并适当搭配新鲜蔬菜；辛辣、刺激性的饮食要主动远离，减少油脂摄入，避免大鱼大肉；最好不饮酒，需要饮酒的应酬能不去就不去。

二、整理装备

睡前要认真整理参赛物品，以免第二天准备时手忙脚乱。具体来说：

1、跑鞋：对跑步来说，跑鞋是最重要的装备。一双合脚的专业跑鞋，是跑者的贴心挚友，因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。因此，要尽量避免穿新鞋参赛，因为鞋子是有磨合期的，新鞋应该至少跑过50公里，才适宜穿着上赛场。

2、赛服：根据天气预报，认真了解比赛当天的天气和气温。比赛当天最好穿短裤短袖，跑起来轻松且利于散热，建议穿着赛事配发的参赛服，参赛服的好处，一是整齐划一，二是增加仪式感和融入感。如遇雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨衣。一次性雨衣是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，还具有保暖效果，因此，开跑前穿上一次性雨衣，可以用来保暖，开跑之后身体预热了可以脱下扔掉。

3、内衣：比赛时贴身的衣物一定要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护胸部，女生需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果衣服试穿时有摩擦感，可以事先将凡士林抹在皮肤上，如此可减轻一定的摩擦。

4、遮阳帽和魔术巾：遮阳帽的作用很大，可以遮阳，避免脸部晒伤；可以吸汗导汗，避免汗水刺激眼睛。魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。

5、手套和运动袜：也是常用装备，一定要提前备好。特别是天冷时更需要提前戴好手套。袜子一定要准备运动专用袜，这样跑起来才舒服。

6、其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，按要求提前别在参赛服上。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备并确保电量充足。若需要携带手机，一定准备好臂包或腰包。期间，若准备听着音乐奔跑，还要准备好蓝牙耳机备用。根据个人情况，还可以装备一些创可贴、肌贴，赛前贴在容易受伤的部位。云南白药、凡士林也有必要备好。此外，女生还需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。

三、早早睡眠

良好的睡眠休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证八小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。一般情况下，赛前一晚应在十点左右睡觉，如果出现兴奋紧张导致失眠，要注意放松心情，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证充足的睡眠。

如此，当你第二天早早醒来时，你已经一切准备就绪，只等你赶到赛场，听到起跑枪响，轻松奔跑起来！加油！