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文/橙子君
此篇文章结合《拖延心理学》+橙子君自己的经历，告诉你如何改善你的拖延。
作为一个拖延症重症患者，学生时代，在别人出去嗨皮、夏令营、兼职、旅行、学习的时候，我是那种两个月暑假都可以活生生泡在手机、电视剧里的人。总是想着明天再学习、明天再做作业，然后总是在假期末、开学前疯狂赶作业。我每次都很懊悔，懊悔自己不珍惜时间！多少光阴就这么白白给废了！可每个假期依然如此，没有变化。
可能是在工作上的一些不顺利吧，让我意识到我再这样下去这辈子也就废了。想到以后苦逼的生活就有了想改变的想法。现在离辞职已经过了俩月，这是我这两个月的一些小成果，对于学霸来说真算不了什么，可对比之前只知道看电视剧刷微博的我，自我感觉还是进步挺大的：
这是这段时间看的书：
这是这段时间看的一些电影：
这是我报的网课，已经上了167节啦：
我想说只要真的想改，每个人都可以做到的。但前提是：一定要实践！看再多方法，不迈出去第一步，永远没法做好事情。
拖延往往是一种应对问题的自我保护，我们用拖延来躲避内心的恐惧、焦虑。可事情往往越拖越严重。
拖延症通常有以下特征：
1.觉得时间还早，我可以先玩儿会再做。（结果到睡觉的时候，都还没做）
2.我先做其他的，等会再做这件事。（结果做了一系列不相干的事，就差这个没做，下意识逃避）
3.想做的太多，这个做一点、那个做一点。（结果什么也没做好）
4.一直纠结要不要做。（结果什么也没做，拿着手机又刷了一天）
......
原因：
1.害怕失败，完美主义。潜意识地营造一种“我只花了这点时间但一样能完成好，如果再给我点时间，我会做得更好！”的感觉。（可以理解是给自己找台阶下的感觉）；
恐惧成功，对成功所需的能力缺乏自信。（潜意识里总是害怕成功给其带来的不利一面，因为成功=大量付出，而他们害怕这种付出。有点类似于俗语“人怕出名猪怕壮”的感觉）
2.对要去完成某个事物有反感心理。（总是预先想到途中的困难，害怕去做）
3.目标和回报太遥远。（感受不到现在做对你的意义）
4.无法自我约束，容易冲动&分心。
......
方法：
需要明确的是，罗马不是一日建成的，你不必有心理压力，不必今天了解了道理明天就一定要完全做到，多给自己一点时间，放松心态，告诉自己：“没什么大不了的，我目前是做得不太好，那有怎样？我只要每天保证比前一天进步一点点就好。
1.面对拖延，首先我们不要自暴自弃，要正视自己、了解自己，慢慢来。要知道，这个世界上受拖延困扰的有很多人，你不是例外，这不是什么罪不可恕的事。
在此期间，你需要注意的是了解当你做出拖延选择的那个时候正在发生什么？ 你为什么选择拖延？ 你的理由（借口）是什么？ 你的感受是怎样的？ 这次拖延引发了怎样的后果？
把每一次拖延发生时的状况按上述问题简单记录一下，电子的纸质的根据个人习惯，找出自己拖延的根本原因。
2.直接去做，直接去做，直接去做！
当然，我知道这很困难，可是有的时候你迈出第一步会发现，事情并不像你想象中那样困难重重，甚至有可能轻而易举，你所害怕的、逃避的都是你一厢情愿想象出来的，你害怕的是完不成事的你自己，而不是那件事。每一次的大胆都会为你下一步增加信心！
3.制定一个可操作的、有效的目标。
很多人拖延就是因为面前的项目太过于庞大了，导致其无法下手。
可操作的有效目标指的是：有明确完成时间+有明确工作内容+有明确的结果。
举个例子——
庞大笼统的目标：我要把《拖延心理学》看完。如果目标是这种形式，那可能隔三四个月，甚至半年都没翻几页。
而可操作的、有效的目标：在18年7月20号之前，我要把《拖延心理学》看完，离现在还有20天，假设书籍总页数300页，那我只要保证每天完成15页就好。使目标具体化会让行动更加简单、可行。
当然一切的理论都是建立在实践的基础上，所以行动是唯一解药。你不行动真的没人能救你了！你可以先以1天、3天或者1周来做实验，之后再延长时间。
4.保证睡眠。
我知道这一步难之又难，不过不着急，慢慢来，给自己一个小小的目标，每天比前一天提前10分钟睡觉。如果说这也难以做到，你可以从5分钟、甚至1分钟开始，不急不躁。
睡眠不好，大脑就无法正常运作，由此导致的后果：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。
——《拖延心理学》
大脑前额皮质直接影响执行力，而睡眠质量又是直接影响前额皮质的功能的。所以保障好睡眠质量是行之有效的方法。所以，好好睡吧孩纸。
5.利用番茄工作法+相关app，劳逸结合。（这个直接在应用商店搜就好，找个前排的、靠谱的就好，为避免打广告的嫌疑，我就不说我用的什么app了，有需要的可以私信我~）
标准的番茄时间是25分钟一循环，为了减轻心理压力，你可以根据自己的情况做调整，一开始可以设置为15分钟，如果困难，10分钟甚至5分钟都可以，总之前期目的是督促行动，不管具体时间，只要行动了就是好样的！
6.冥想
可别把这个想得那么高大上，其实就是做个“呼吸训练”，也是一样，一开始可以从5分钟的冥想开始。闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，当你发现自己有点走神的时候赶紧刹住车，重新将思绪回到自己的“呼吸”上。刚开始的时候你会觉得非常困难，老是莫名其妙就想到别处了，别担心，因为冥想的目的就是为了发现你是怎么走神的，如果5分钟也有负担的话，调整至1、2分钟也是可以的。目标越小，越容易行动。还是那句话，行动了就值得表扬！
7.在做以上的练习时，每做到一点都可以给自己一个嘉奖。
有奖励才有动力嘛！假如你喜欢甜品，那做到了就可以奖励自己吃个小蛋糕；假如你喜欢美丽的小物件，那做到了就可以奖励自己一个小饰品。只要做到了就有奖励，建立起这种条件反射，那慢慢地你就会做成很多事情。
其实道理大概就是那样，最重要的还是你的行动。哪怕之前说的你都觉得困难，每天比前一天进步一分钟那也是棒棒哒！总之，不要给自己太庞大的压力，承认自己就是个普通人，只要慢慢成长都可以，保持不急不躁的心态，有天你会发现，原来成功就在你眼前哟~
本文参考书目：
《拖延心理学》
看在我辛苦码字的份上，各位可以友情献上一个赞嘛~~
thanks~
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