战一式

山势站立在垫子前端，双腿肌收紧，左脚向后撤一大步至两脚分开2.5倍肩宽，右脚朝前，左脚跟内扣30度，保持髋部稳定，肚脐指向正前方，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧屈右膝，大小腿成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不要超伸，重心在双腿之间，吸气，双臂向上高举过头顶掌心相对，向上延展，眼睛看向正前方，保持3~5个呼吸，呼气解落双手蹬直右腿，收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，纠正骨盆前倾。

瑜伽体式解析

              战二式

山式站立，双脚分开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚内扣30度，右大腿肌收紧外旋，骨盆端正，肚脐指向正前方，吸气双臂侧平举，呼气腹部核心收紧，屈右膝成90度，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，吸气保持双大臂不动，旋转小臂，掌心向上，呼气旋转小臂回正，掌心向下，保持双臂在一条直线上与肩膀平行，双手用力向外延展，感受两边力的对抗，眼睛看向右手指尖方向，保持3~5个呼吸，琪琪延展脊柱，呼气解落双手蹬直右腿，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，扩展胸腔。

变体：做到战二，吸气双臂带动上身向右平移，将右手肘落于右膝，左手向上延伸，呼气左手穿过后腰，右手穿过右大腿，双手在体后交扣，吸气延展脊柱，双肩展开，打开胸腔，呼气解开双手回正，吸气左臂带动上身直立，呼气解落双手，蹬直右腿，换侧练习。

瑜伽体式解析

            战三式

山式站立垫子前端，左脚向后撤一小步，骨盆端正，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心合十，拇指食指不动，其余三指相扣，做智慧手印，呼气腹部核心收紧，屈右膝，上身以髋为折点向前向下，指尖指向正前方，同时将右腿向上抬高，脚尖回钩，用力向后蹬，双臂、身体、右腿在一条直线上与地面平行，眼睛凝望正下方一个点，吸气延展脊柱，大腿肌收紧蹬直右腿，保持3~5个呼吸，呼气屈右膝落左腿，吸气直立上身，呼气解落双手，蹬直右腿收回左脚，换侧练习。

功效：提高专注力和平衡感，增强腿部和腹部力量。

瑜伽体式解析

          三角伸展式

山势站立双脚打开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双臂侧平举，延展脊柱，呼气双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限落右手，放于右脚内侧（做不到可以将右手轻搭于右小腿处），吸气左手向上延展，眼睛看向左手指尖方向，双臂双肩在一条直线上，并垂直于地面，身体在一个平面内，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看像天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正，双手侧平举，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强脚踝和腿部的力量，纠正腿部畸形，强健胸部。

瑜伽体式解析

        三角侧伸展式

山势站立双脚打开2.5倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双手侧平举，呼气屈右膝成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖对准二三脚趾方向，吸气，延展脊柱，呼气双臂带动上身向右侧平移，平移至极限，落右手，放于右脚内侧（外侧都可以），吸气左手向上延展眼睛看向左手指尖方向，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，打开胸腔，保持身体在一个平面内。呼气，左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝，看向天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正双手侧平举，呼气蹬直右腿，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，按摩腹部。

瑜伽体式解析

          三角扭转式

山式站立，左脚向后撤一大步脚跟内扣，右脚朝前，髋部摆正肚脐指向正前方，吸气双手扶髋延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋部为折点向前向下折叠，做到与地面平行，吸气延展脊柱，呼气上身向右侧扭转，胸腔打开，落左手放于右脚外侧，右手向上延展，双臂成一条直线与地面垂直，眼睛看向右手指尖方向，整个身体在一个平面内。保持3~5个呼吸，吸气双手扶宽，直立上身回正，呼气解落双手收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活脊柱，按摩腹部。

瑜伽体式解析

            加强侧伸展

山式站立，左脚向后撤一大步，左脚跟内扣30度，保持髋部不动，肚脐指向正前方，双手背后十指相扣，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，以髋为折点向前向下折叠，腹胸下颚贴腿，双手向上寻着后脑勺，吸气延展脊柱，呼气加深折叠，双脚用力向下踩实，双腿蹬直，双大腿肌收紧向上提，膝盖不要超伸，背部延展，肩胛骨内收。保持3~5个呼吸。吸气慢慢直立上身呼气解落双手收回左脚换侧练习。（加强版双手背后合十，反祈祷式）。

功效：伸展脊柱，促进血液循环，改善睡眠。

瑜伽体式解析

              花环式

山式站立，脚跟相靠，脚趾外八字，吸气双臂前平举，呼气屈膝下蹲双膝尽量向外打开，下蹲至极限，双手环绕双膝向后相扣，吸气抬头伸展背部，呼气向下折叠，额头寻找地面，臀部不要抬高，保持3~5个呼吸，吸气解落双手放于身体前侧撑地（也可以直接直立上身），直立上身，呼气解落双手（臀部落地，伸直双腿放松）。

功效：消除便秘，消除背痛，促进血液循环。

              双角式

山式站立，双脚分开2.5倍叫肩宽，脚尖内收，吸气双手扶髋，向上延展脊柱，呼气以宽为折点，向前向下折叠，做到与地面平行（经期，高血压等做到这里即可），吸气延展脊柱，呼气，向下加深折叠同时松开双手放于两脚之间的地面，双手分开与肩同宽，指尖朝前，双手双脚在同一直线上，吸气微抬头，延展脊柱，呼气，屈手肘，头顶寻找地面，眼睛透过胯部看向天花板，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋缓缓直立，做到背部与地面平行调整呼吸，再次吸气时，直立上身，解落双手，双脚内外八字收回（加强双手可背后合十，反祈祷式，亦可双手背后十指相扣，向上抬高寻找后脑勺）。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活髋关节，延展脊柱。

瑜伽体式解析

手抓脚趾站立伸展式（鸵鸟式）

山势站立，双脚分开一横拳距离，吸气双手扶髋，延展脊柱，呼气腹部核心收紧以髋为折点向前向下折叠（经期，高血压做到背部与地面平行即可），双手食指、中指、大拇指扣住双脚大脚趾，吸气微抬头，延展脊柱，呼气屈双手肘，双肘向外打开，向下加深折叠，腹部寻找大腿，面部寻找小腿胫骨，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋直立上身回正，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部。

      手碰脚前屈伸展式

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双手扶髋延展脊柱，呼气以髋为折点，向前向下折叠，抬起双脚脚掌将双手掌完全放于双脚底下，吸气微抬头延展脊柱，呼吸向下加深折叠，弯曲双肘放于两膝之间，双腿绷直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气抬头，松开双手扶髋，直立上身，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部，血液回流滋养面部。

          脊柱扭转式

常坐坐姿，拨臀肌向后，双脚尖回勾，屈右膝将右脚放于左膝外侧地面（经期做同侧），脚掌贴地，趾尖朝前，吸气延展脊柱双手侧平举，掌心向下，呼气腹部核心收紧上身向右扭转。屈左手肘抵住右膝外侧，左手向上延展，感受右膝和左手肘之间力的对抗，右手杯状手落于右臀后侧，吸气延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向右后方，保持背部挺直脊柱于地面垂直，双肩下巴与地面平行，双侧臀部均匀受力压实，保持3~5个呼吸，吸气回正上身解落双手收回右腿回正，换侧练习。

功效：灵活脊柱，滋养肌神经，按摩腹内器官和骨盆肌。

瑜伽体式解析

              牛面式

武士坐：常坐坐姿，屈双膝，左手从左腿下侧抓住右脚脚踝，将右脚放于左臀旁，右手抓住左脚踝放于右臀旁，双膝重叠，双臀坐实地面，骨盆端正，背部挺直。

吸气，左臂自体侧延伸至头顶，不要耸肩，呼气屈左肘，左手指尖向下放于两肩胛之间吸气，右臂从体侧延伸至头顶，呼气屈右肘，右手推送左肘向下至极限，顺势右手绕于体后，双手在肩胛骨间十指相扣，尽量将左肘推向头顶百会穴的后方，左手肘寻找天花板的方向，挺直背部，不要压迫颈部。吸气扩展胸腔，延展脊柱，呼气松开双手回落，换侧练习。

功效：疏通背部气血，伸展放松肩臂肌肉，缓解肩周炎，纤细手臂，增加骨盆和膝关节的弹性。

瑜伽体式解析

      蝴蝶式——束角式

蝴蝶式：常坐坐姿，屈双膝，脚心合十，双膝向外打开，脚跟抵住会阴，双手相扣合抱脚趾，吸气伸展背部，延展脊柱，呼气双膝上下弹动。

束角式：吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋为折点向前向下，屈双手肘，抵住双膝，额头寻找地面，双膝尽量向下贴向地面，保持3~5个呼吸，吸气直立上身，伸直双腿放松。

功效：促进骨盆血液循环，缓解痛经。

瑜伽体式解析

单双腿背部前屈伸展坐式

双腿：常坐坐姿：拨臀肌向后，双腿蹬直，脚尖回勾，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，双臂带动上半身，以髋为折点，向前折叠身体，双手抓住双脚（抓不到放于小腿上）。吸气延展脊柱，呼气加深折叠，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴于小腿径骨，双腿蹬直，脚尖回钩，背部平直，保持3~5个呼吸，吸气微抬头双臂带动上身回正，呼气双手回落。

单腿：常做坐姿，屈右膝打开右髋，右脚掌贴放在左大腿内侧，保持骨盆端正，左脚尖回勾吸气，双臂向上延伸，双手十指交叉，挺直腰背，呼气以宽为折点，向前折叠身体，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴与小腿，保持3~5个呼吸，吸气微抬头，双臂带动上身，慢慢回正，呼气双手回落，伸直右腿放松，换侧练习。

功效：拉伸腿后侧韧带，按摩腹部，灵活髋部，改善消化功能。

            细腿式

常坐坐姿，双手放于臀后，指尖朝前，手肘和小臂贴垫肩胛骨内收，上身微微后仰，大臂与地面垂直，肩膀远离耳朵，胸腔向前推送，背部挺直，不要耸肩，腹部核心收紧，吸气延展脊柱，双腿向上抬高，双脚绷直，呼气，左腿向下落，右腿向上抬，上下左右交叉，保持顺畅呼吸。

功效：减少腿部腹部脂肪，美化腿部线条，增强腹部肌肉。

              船式

常坐坐姿，上身微微后仰，腹部核心收紧，背部挺直，吸气延展脊柱，双手前平举，掌心相对，呼气双腿向抬离地面，双膝绷直，双脚绷直，眼睛看向正前方，重心在尾骶骨上，双臂与地面平行，肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持3~5个呼吸，吸气延展脊柱，呼气落双手双腿，直立上身，放松双腿。

功效：改善便秘和消化不良，增加血液流通。

瑜伽体式解析